Jakiś czas temu na łamach bloga przedstawiłam Wam swoje nawyki żywieniowe.
A ponieważ to było jakiś czas temu, a moje odżywianie uległo lekkiej modyfikacji ostatnimi czasy, to dzisiaj przedstawię Wam obecne zasady mojego odżywiania, jakimi się ostatnio kieruję.
Zasady te na dzień dzisiejszy niewiele się zmieniły, a uległy jedynie niewielkiej modyfikacji. Tak naprawdę wprowadziłam jedynie korektę do tego, co dotychczas jadłam, a wskazane poniżej nawyki żywieniowe stanowią główne zasady, na podstawie których obecnie komponuję swoje menu, a tym samym przygotowuje pudełka z jedzeniem na co dzień.
Nie przedłużając już za wiele zaczynamy.
Ograniczyłam produkty przetworzone
Ta zasada towarzyszy mi praktycznie od początku przygotowywania posiłków do pracy.
Odrzuciłam ze swojego jadłospisu wszelkie produkty typu tzw. „gotowych” produktów garmażeryjnych, sałatek, zestawów obiadowych, włącznie z tymi ze stołówek w miejscu pracy.
Tak od miesiąca staram się też nie jeść produktów mrożonych, typu warzywa na patelnie, czy też inne wszelakie mrożonki warzywne.
Poza tym sprawdzam skład co niektórych produktów np. ziół, które uwielbiam stosować, niektórych tzw. „zdrowych przekąsek”, czy też soków, które używam do koktajli.
Zdaje sobie sprawę, iż niektórych produktów, tudzież składników, nie jestem wstanie wyeliminować w 100% ze swojej diety. Niektórych nawet nie powinnam, bo to właśnie je głównie jadam podczas swoich dłuższych wyjazdów w góry. Ale to już temat na inny post.
Ograniczyłam produkty z pszenicą
Głównie mam tu na myśli wszelkie bułeczki z białego pieczywa, ciasta, ciastka i ciasteczka oraz makarony, które przecież są tak uwielbiane przez biegaczy, a o maratończykach to już nie wspomnę.
Tak więc wszystkie produkty, które zawierają pszenicę i pochodne w swoim składzie odstawiłam na bok. Oczywiście, gdy jestem na nizinach, bo gdy jestem w górach to gównie właśnie węglowodany w takiej postaci spożywam najczęściej.
Napisałam, też że ograniczyłam. No bo gdy cheat’uję, albo gdy mnie przyciśnie, to lecę do Lidla po jeszcze gorące bułki. Też mi się to zdarza, a co?
Nie chcę też ograniczać produktów zawierających pszenicę całkowicie, ponieważ nie jestem uczulona na gluten, a i kwestie wyprawowe są dla mnie ważne. Bo jedzenie jedzeniem, ale w górach niestety innych opcji żywieniowych nie ma.
Ograniczyłam nabiały
Z kwestią nabiałów i jego ograniczeniem, spotkałam się pierwszy raz w trakcie swojego szkolenia na trenera personalnego. I o ile nie mam uczulenia na produkty pochodzenia mlecznego, oraz nie mam problemów z trawieniem laktozy, to jednak stwierdziłam, że spróbuję wprowadzić ograniczenie spożycia produktów nabiałowych pochodzenia zwierzęcego w swojej diecie.
I tak wyeliminowałam z diety jogurty wszystkie, włącznie z tymi naturalnymi, serki homogenizowane, twarogi, twarożki, kefiry, wszystkie sery w tym przede wszystkim te żółte.
Tak naprawdę pozostawiłam jedynie mleko (3%), które w niewielkich ilość wlewam do kawy. Ale i tak w najbliższym czasie mam plan zamienienia go na mleko kokosowe, własnej produkcji.
Przyznaję, że z początku trochę się obawiałam, czy dam radę w takiej rygorystycznej diecie wytrwać. Bo dotychczas piłam mleko prosto z lodówki w ilościach kosmicznych, ale się udało i w sumie nie było aż tak trudno. A ja tak naprawdę nie odczułam braku tego produktu w swojej diecie po dziś dzień.
Wyliczony udział kaloryczny
Od dwóch miesięcy jestem na tak zwanej diecie makroskładnikowej. Co oznacza tyle, że w ciągu dnia spożywam tyle kalorii, na ile mi pozwala mój udział kaloryczny, określony przy uwzględnieniu m in. mojej aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Na moment przygotowania posta udział ten wynosi niewiele ponad 2400 kcal i nie uwzględnia żadnych redukcji oraz okresów nabierania masy. Można by rzec, iż moja obecna podaż kaloryczna jest równa zero, podobnie jak deficyt kaloryczny, który też staram utrzymać na stałym zerowym poziomie.
Oczywiście „staram się” utrzymać, bo każdy z nas wie jak to w życiu wygląda na prawdę.
Ale co by nie napisać o przekraczaniu pewnych limitów kalorycznych, to muszę stwierdzić, że przy takim spożywaniu posiłków moja waga rzeczywiście stanęła w miejscu, a zatem to działa.
Ponadto samo liczenie polecam dla ogólnego wglądu, ile tak naprawdę powinniśmy jeść w ciągu dnia, a ile jemy, czy też jedliśmy do tej pory. Ponadto to doskonale pokazuje dlaczego tak naprawdę tyjemy, a tyjemy, bo m.in. jemy za dużo.
Wyliczone proporcje makroskładników
Obok liczenia kalorii postanowiłam wyliczać też odpowiedni udział makroskładników w swojej diecie, w postaci węglowodanów, białek i tłuszczy.
Na dzień dzisiejszy dość skrupulatnie liczę zawartość białka w mojej codziennej diecie, który utrzymuję w nieprzekraczającej wysokości ok. 100 g. Staram się pilnować także węglowodanów, w szczególności tych prostych, no ale jeśli chodzi o warzywa, to zdecydowanie przymykam na nie oko. To samo robię z tłuszczami.
Oprócz udziału procentowego poszczególnych makroskładników, postanowiłam także rozłożyć je w swojej diecie w określonych porach. I tak na dzień dzisiejszy jadam śniadania białkowo tłuszczowe. A ponieważ trenuję głównie wieczorami, to węglowodanowe posiłki jadam głównie przed treningiem.
Powoli przechodzę też na system treningowy wczesnym rankiem, na czczo, co wymaga ode mnie jedzenia dość bogatej we węglowodany kolacji.
Ot co taka zabawa jedzeniem.
Obecnie wciąż testuję i pewnie niejednokrotnie przyjdzie mi zmienić zdanie co do mojego dotychczasowego jedzenia. Dzisiaj jednak mogę potwierdzić, że żyje mi się znacznie lepiej przy takim odżywianiu. Ważę mniej, jestem lżejsza i samopoczucie też mam lepsze, do tego stopnia, że gdy odwiedzam rodziców, po kilku dniach już brakuje mi tego mojego jedzenia.
