Jakiś czas temu opisywałam na łamach dziennika treningowego swój trening siłowy. I tak sobie myślę, że chyba nadszedł czas na opisanie mojego treningu biegowego.Dlaczego tak?
Jak to kiedyś ktoś pięknie powiedział, iż człowiek do działania potrzebuje albo motywacji, albo desperacji. I u mnie było podobnie.
Mój czerwcowy start w Maronie Parku Śląskiego i najgorszy wynik uzyskany na tym dystansie, wynoszący 5 godzin i 38 minut, spowodował że w końcu powiedziałam dość.
Dość startów z przypadku, bez przygotowania. Dość biegania tak sobie, bo przecież z tego forma nie urośnie.
I tak zaraz po powrocie ze Śląska, opracowałam plan działania i już następnego dnia po zawodach, w poniedziałek o 5:30 rozpoczęłam swój pierwszy trening.
Dlaczego o tym piszę?
Bo moje nowe podejście do biegania dało natychmiastowy i namacalny efekt.
Już niespełna półtora miesiąca po feralnym starcie w Katowicach, ukończyłam ultramaraton na dystansie K-B-L – 110 km, odbywający się w ramach Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich.
Mało tego, tydzień po tym ultramaratonie wybrałam się samotnie na wyprawę na najwyższy szczyt Kaukazu, Elbrus, która także zakończyła się sukcesem.
Można?
Oczywiście że można, tylko trzeba mieć dobry i realny do wykonania plan. Trzeba być zdeterminowanym, lub zdesperowanym, tak jak w moim przypadku i co najważniejsze trzeba działać, inaczej to żaden dobry plan nie pomoże.
A więc z jakich elementów treningowych obecnie składał się mój typowy biegowy tydzień?
Z założenia biegałam pięć razy w tygodniu.
W każdy dzień miałam do zrealizowania konkretny trening. Najczęściej była to „prędkość”, czyli siła biegowa, no bo w końcu trzeba się jakoś rozkręcić.
Biegałam jeszcze wtedy na pulsie, bo nie miałam GPS’a, ale i tak dawałam radę.
No i to co najważniejsze, nie był to typowy trening pod maraton, bo ja nie trenuję tylko pod maratony.
Głównie biegam, aby mieć dobra kondycję w górach i ewentualnie dać radę na ultramaratonach.
Warto też podkreślić, że poza tym oprócz biegania wiele godzin spędzałam na treningach uzupełniających na siłowni.
Tyle wstępu, czas na konkrety.
Moje dotychczasowe trenowanie – Interwały kontra tempówki
Nie po darmo mówi się, że aby szybko biegać trzeba szybko biegać. A u mnie właśnie tego szybkiego biegania brakowało.
Zazwyczaj spędzałam kilka godzin na biegach konwersacyjny, ale umówmy się, może i jakaś wytrzymałość z tego była. Tylko po co tak męczyć nogi, skoro można to samo uzyskać w krótszym czasie, czyli biegając interwały.
Nie ukrywam, że bieganie interwałów zwiększyło moje umiejętności biegowe o co najmniej 200%.
Różnice były już widoczne z treningu na trening. A ja biegając krótko i szybko, mogłam na zawodach po górach biegać na luzie wolno, ale za to długo.
Z początku biegałam interwały.
Wyszukałam sobie taką fajną 600 metrową pętle niedaleko domu i biegałam tam okrążenia. W sumie 12 okrążeń po 200 m interwału na jedno okrążenie. Z początku to interwałów było 6, z czasem i z poziomem wytrenowania zwiększyłam ich liczbę do 12.
Interwałowe odcinki zawsze biegałam na maksa, czy ile tam fabryka dała.
To nie był może najłatwiejszy trening, ale dość szybko dawał mi namacalne efekty.
Moje maksymalne tętno wynosiło w trakcie wykonywanych interwałów nawet 96% tętna, a kiedy zakupiłam leszy sprzęt z nawigacją, mogłam w końcu przejść na system tempowy.
Maksymalne tempo, jakie udawało mi się wtedy osiągnąć to były 4 minuty i 10 sekund. Może dla co poniektórych to nie jest maks osiągnięć, no ale to dla mnie na owe czasy była prędkość kosmiczna.
Raz udało mi się na dość ostrej górce, tak dla testu, rozpędzić aby zobaczyć jak to jest biec poniżej 4 minut na kilometr i wiecie co, aż strach było się zatrzymać 🙂
Po niespełna roku postanowiłam zamienić interwały w tempówki.
Co oznaczało wydłużenie dystansu szybkiego biegania do 600 m, czyli co drugą pętlę na mojej trasie wykonywałam w tempie zbliżonym do 4 minut i 10 sekund.
To było celowe zagranie, bo postanowiłam iż zacznę wdrażać w swój dotychczasowy trening, bieg w stałym zakresie tempa, co pozwoliło by mi uzyskać jeszcze lepszą wytrzymałość biegową.
Moje dotychczasowe trenowanie – W stałym zakresie tempa
Po środowych tempówkach i czwartkowym treningu na siłowni, piątek był dniem biegania w stałym zakresie tempa.
Odkąd biegam ten element treningowy, to uważam, że jest najtrudniejszy.
Trudność przede wszystkim wynika z odpowiedniego określenia tempa docelowego i pilnowania go na całej trasie biegu.
Poza tym lampienie się ciągle w zegarek skutecznie rozprasza koncentrację i skupienie na samym biegu, oddechu, odpowiedniej pozycji ciała, czy też pilnowania kadencji. No i trzeba jeszcze patrzeć pod nogi.
W stały zakres tempa pokonywałam w trakcie 10 km biegu.
Zazwyczaj rozgrzewałam się jeden lub dwa pierwsze kilometry. A potem całą resztę trasy walczyłam sama ze sobą, aby osiągnąć i utrzymać określony przez siebie zakres tempa.
Moje dotychczasowe trenowanie – Run for fun
Czyli bieganie na luzie to zazwyczaj było moje sobotnie bieganie.
Zero patrzenia na tempo. Jak nogi niosły to przyspieszałam. Jak nie chciały nieść to zwalniałam.
To jest taki czas, kiedy mogę sobie porobić zdjęcia. Rozejrzeć dookoła. A główny cel takiego biegania to regeneracja i utrzymanie „wyrobionej” poprzez siłę biegową wytrzymałości.
U mnie najczęściej był to bieg na 10 km.
Starałam się też co jakiś czas urozmaicać trasę w trakcie tego treningu. Aby się nie zamulić ciągle tą samą trasą.
To też fajny czas aby biegowo przetestować nowe trasy lub znaleźć jakieś fajne miejsce w swojej okolicy do biegania.
Moje dotychczasowe trenowanie – Podbiegi
Zakładając w swoich celach biegowych starty w górach wiedziałam, że ten element treningowy mnie nie opinie.
Myślę, że większość jak nie wszyscy biegacze, biegają podbiegi. I trudno się dziwić.
Bo trening taki daje siłę w nogach i przystosowuje nasz płuca do zupełnie innej pracy podczas biegania. Mówią że bieganie to nie tylko sztuka pracy nóg, ale przede wszystkim oddechu i w trakcie podbiegów można się najbardziej o tym przekonać.
Ja swoje podbiegi trenowałam na Skarpie Wiślanej, gdzie indziej mogłabym to robić w Warszawie.
Standardowo w poniedziałek ok. 3 kilometry biegałam luźnym tempem i po takim rozgrzaniu przechodziłam do podbiegów na 200 m, nachylonym terenie. Standardowo to było 10 powtórzeń i 3 km schłodzenie.
Czasami po podbiegach dobijałam się skipami A i C.
Fajna sprawa i na pewno przydatne w przypadków biegów górskich.
Ale uwaga łatwo nie jest. Ja najczęściej skipy A robiłam z zamkniętymi oczami, ale chyba warto było tak się pomęczyć.
Moje dotychczasowe trenowanie – Długie wybieganie
Długie wybieganie dotychczas zamykało mój tydzień treningowy i w zależności od tego, czy biorę udział w jakiś startach czy nie, cechował się różnymi dystansami.
Najczęściej było to 18 lub 26 km.
Moja tresa przebiegała wzdłuż Wisły, aż do Kępy Potockiej, gdzie po przebiegnięciu połowy pętli pięcio – kilometrowej kierowałam się w stronę Lasu Bielańskiego. Po 8 km biegania w lesie, wracałam znów na Kępę Potocką, gdzie kończyłam swoją pętelkę a następnie obok Cytadeli Warszawskiej, przez Skarpę Wiślaną wracałam do domu.
Przyznam się, że taka niełatwa trasa z elementami krosu była dla mnie bardzo przydatna.
No bo w końcu ja swoje starty w górach nie mam po asfalcie, tylko po naturalnej nawierzchni. A poza tym kończąc swój trening z trzy kilometrowym podbiegiem wyrabiałam sobie nieźle przy okazji siłę i psychę.
Praktycznie już po wyjściu z domu całą trasę myślałam o tym, że na sam koniec czeka mnie ten morderczy podbieg na Skarpie.
Ale kiedy go biegłam to zawsze sobie powtarzałam, że to moja kondycyjna inwestycja, która mi się zwróci na pierwszych lepszych zawodach z nawiązką. Ale to co się naklęłam na treningach, na tym podbiegu to moje.
Krótkie resume
Podsumowując mój tydzień biegowy wyglądał następująco: poniedziałek – podbiegi i ewentualnie skipy, środa – interwały lub tempówki, piątek – stały zakres tempa, sobota – luźne bieganie, niedziela – długie wybieganie.
Jak już pisałam taki model treningowy u mnie się doskonale sprawdził.
Na dzień dzisiejszy trochę zmuszona byłam zmodyfikować to całe moje dotychczasowe bieganie. Ale sama idea i elementy treningowe pozostały bez zmian.
Zdaję sobie sprawę, że będą osoby, którym takie bieganie nie będzie odpowiadać, ale być może kogoś zmotywuję do tego, aby sam spróbował dopasować plan treningowy według własnych potrzeb i uznania.
Zapraszam także do obserwacji mojego konta na Instagramie i Twitter, gdzie na bieżącą pokazuje wam co u mnie się dzieje oraz polubienia strony na Facebook’u, gdzie pojawia się więcej górskich wpisów.
