Oto GYMBOOK VOL. XII 2021, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL. XII 2021 jest trzydziestym piątym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Wypychanie nogami suwnicy poziomo, wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia, wyciskanie hantli nad głową – naprzemiennie, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej oraz roller na kolanach.
Wypychanie nogami suwnicy poziomo
Ćwiczenie polega na wypychaniu nogami suwnicy i poziomym ułożeniu platformy.
Podczas ćwiczenia najbardziej pracują: mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy.
Pozycja początkowa to pozycja siedząca na maszynie o poziomo ustawionej platformie. Nogi rozstawiamy szerzej niż szerokość barków. Stopy lekko kierujemy na zewnątrz.
Zwalniamy suwnicę i wraz z wdechem, poprzez zgięcie nóg w kolanach do kąta prostego, opuszczamy ciężar. Następnie wraz z wydechem prostujemy nogi w kolanach i wypychamy ciężar. Nie doprowadzamy do przeprostu w stawach kolanowych.
Podczas wykonywanego ćwiczenia pamiętamy o stałym napięciu mięśniowym i plecach przylegających do oparcia. Należy dobierać odpowiedni ciężar.
Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia
Ćwiczenie wykonujemy ze sztangą z nałożonym ciężarem po jednej stronie, po drugiej stronie ustabilizowaną w jednym miejscu.
Podczas wykonywanego ćwiczenia angażujemy: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny oraz mięsień dwugłowy ramienia.
Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej twarzą do ciężaru, tułów pochylony pod kątem mniej więcej 45 stopni., między stopami ustawiona sztanga. Rękami chwytamy sztangę pomagając sobie zahaczonym o sztangę V-chwytem. Nogi uginamy lekko w kolanach.
Wraz z wdechem przyciągamy gryf sztangi do siebie, do klatki piersiowej, inicjując ruch poprzez ściągnięcie łopatek do kręgosłupa. W momencie maksymalnego napięcia mięśni pleców, wstrzymujemy ruch na sekundę, a następnie wraz z wydechem opuszczamy sztangę z ciężarem do pozycji wyjściowej z wyraźnie wyczuwalnym rozciągnięciem mięśni pleców.
Wyciskanie hantli nad głową – naprzemiennie
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna oraz mięsień trójgłowy ramienia.
Podczas ćwiczenia wyciskamy hantle naprzemiennie jedną ręką pionowo w górę z pozycji wyjściowej na wysokości barków do całkowitego wyprostowania i zablokowania łokci. Następnie opuszczamy hantle do poziomu barków, czyli pozycji wyjściowej.
Ręce z hantlami ugięte w łokciach pod katem prostym powinny być rozstawione na szerokość barków pionowo do podłoża. Ustawienie hantli w dłoniach dowolne.
Ćwiczenie może być wykonywane w pozycji siedzącej, jak i stojącej. W przypadku wykonywania ćwiczenia na siedząco mocniej izolujemy mięsień naramienny.
W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Oto dość popularne na siłowni ćwiczenie na rozwój mięśni klatki piersiowej. Mimo, że jest ono dość popularne, to jednak najczęściej sprawia sporo problemów przy poprawnym jego wykonaniu.
Ćwiczenie angażują przede wszystkim mięsień piersiowy większy, mięsień trójgłowy ramienia i mięsień naramienny przedni.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca na ławce płaskiej. Stopy ustawione są w lekkim rozkroku i mocno zaparte o podłoże. Sztangę chwytamy nachwytem, kciukami skierowanymi do środka, na taką szerokość, aby w połowie ruchu kąt pomiędzy ramieniem i przedramieniem wyniósł 90 stopni. Ściągamy łopatki, barki dociskamy mocno do ławki. Zachowujemy neutralne ustawienie pleców z lekko uniesionym odcinkiem lędźwiowym, ale z pośladkami przylegającymi mocno do ławki.
Wraz z wdechem powolnym ruchem opuszczamy sztangę w stronę środkowej części klatki piersiowej, uginając ramiona w łokciach. Sztangę utrzymujemy przez chwilę w okolicach klatki piersiowej, a następnie wraz z wydechem unosimy sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zwracamy uwagę na pracę mięśnia piersiowego. Nie doprowadzamy do wyprostu przedramion w łokciach.
Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała oraz stopy mocno zaparte o podłogę. Ponadto tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze, niż jej unoszenie (wyciskanie).
Przy dużych ciężarach niezbędna jest dodatkowa asekuracja.
Roller na kolanach
Podczas ćwiczenia pracuje mięsień prostu brzucha oraz mięsień grzbietu.
Ćwiczenie polega na przesuwaniu wraz z wdechem rollera w przód do momentu, aż ciało znajdzie się równolegle do podłoża.
Podczas wykonywanego ćwiczenia należy pamiętać o stałym napięciu mięśni brzucha i pośladków, prostych plecach i podwiniętej lekko kości ogonowej.
Ćwiczenia nie jest zalecane dla osób odczuwających ból w odcinku lędźwiowym.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi
GYMBOOK 2020 – wszystkie treningi
Dotychczasowe treningi – GYMBOOK 2021
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
