GYMBOOK VOL. XII 2020

with Brak komentarzy

Gymbook 2020 - okładka postOto GYMBOOK VOL. XII 2020, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.

Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.

Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?

Szczegóły znajdziecie tutaj.

A wracając do tematu …

Czym jest GYMBOOK?

To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.

W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.

Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.

To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.

Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.

Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.

Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.

Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.

Jak używać GYMBOOK’a?

Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.

Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.

Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.

Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.

Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.

Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.

Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.

No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.

Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.

I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.

UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.

Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com

Dzisiejszy GYMBOOK VOL. XII 2020 jest dwudziestym trzecim gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.

Czas zacząć.

Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Prostowanie kolan na maszynie siedząc, zginanie nóg na maszynie leżąc, podciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc, pompki z wąskim rozstawieniem rąk oraz wyciskanie sztangi pod brodę.

Wyprosty kolan na maszynie siedząc

Przy poprawnym wykonaniu ćwiczenia najbardziej pracuje mięsień czworogłowy uda.

Wraz z wydechem wykonujemy dość dynamiczny wyprost nóg, bez przeprostu w stawach kolanowych, ale przy kontroli napięcia mięśniowego. Na chwilę zatrzymujemy ruch, a następnie wraz z wdechem opuszczamy nogi, wracając do pozycji wyjściowej.

Ruch opuszczający powinien być dwukrotnie wolniejszy od ruchu wznoszenia nóg.

Ponieważ ćwiczenie wykonywane jest na maszynie należy przed jego wykonaniem dopasować je odpowiednio do własnych parametrów ciała.

Podczas wykonywanego ćwiczenia pamiętamy o prostych plecach oraz kontrolowanym i powolnym ruchu nóg. Ćwiczenie można wykonywać obunóż jednocześnie lub na każdą nogę oddzielnie naprzemiennie.

Zginanie nóg na maszynie leżąc

Ćwiczenie głównie angażuje mięsień dwugłowy uda.

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej. Należy dostosować parametry maszyny do wzrostu. Wałek powinien być położony kilka centymetrów poniżej łydek.

Wraz z wydechem uginamy dolną część nogi, podciągając wałek maszyny jak najbliżej uda. Stopy powinny być napięte podeszwowo. W momencie największego napięcia mięśni ud przytrzymujemy ruch na sekundę, a następnie wraz z wdechem powolnym ruchem opuszczamy nogi w dół, do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia utrzymujemy tułów nieruchomo, a ruch wykonujemy jedynie poprzez unoszenie nóg. Ćwiczenie wykonujemy na obie nogi jednocześnie lub jedno nóż naprzemiennie.

Podciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie grzbietu na siłowni.

Ćwiczenie wykonywane w wersji z wąskim chwytem (V-chwytem) angażuje: mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy oraz mięsień naramienny.

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej z plecami prostopadle ułożonymi do podłoża. Uginamy lekko kolana. Dłońmi chwytamy V-chwyt kciukami do góry. Ramiona utrzymujemy wyprostowane przed sobą.

Ruch odbywa się na wdechu poprzez ściągnięcie łopatek w dół i w stronę kręgosłupa, tak aby uchwyt kierowany był w stronę mięśni brzucha. W momencie maksymalnego napięcia mięśni grzbietu, przytrzymujemy na chwilę pozycję, a następnie wraz z wydechem, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej, wyczuwając mocne rozciągnięcie mięśni grzbietu.

Podczas całego ćwiczenie utrzymujemy stałe napięcie mięśni głębokich, w tym mięśni brzucha oraz proste plecy.

Osoba początkującym zalecam dopasowanie mniejszych ciężarów i skupieniu się na poszczególnej pracy mięśni, w szczególności na pracy łopatek i mięśni grzbietu, a nie pracy z ramion.

Pompki w wąskim rozstawieniu rąk

Czas na trening mięśni klatki i doskonale znane pompki, czyli zginanie ramion w podporze przodem. Jednak tym razem z akcentem na mięśnie trójgłowe ramienia, czyli triceps.

Pompki angażują: mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny w części przedniej oraz bardzo mocno mięsień trójgłowy ramienia.

W ćwiczeniu rozstawiamy ręce na szerokość mniejszą niż szerokość barków. Następnie ruchem zginającym łokcie kierujemy klatkę w stronę podłogi. Ręce powinny znajdować się w każdej fazie ćwiczenia blisko ciała.

Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałą płaszczyznę grzbietu, w szczególności w odcinku lędźwiowym.

Podciąganie sztangi pod brodę

Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna.

Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca z dłońmi położonymi na sztandze na szerokość nieco szerszą niż szerokość barków. Kciuk dłoni skierowany jest do wewnątrz.

Należy pamiętać o odpowiednim ułożeniu całego ciała. Plecy wyprostowane. Brzuch napięty. Nogi rozstawione w lekki rozkroku, gwarantujące stabilność podczas wykonywanego ćwiczenia.

Wraz z wydechem podciągamy sztangę wzdłuż tułowia, jak najwyżej, utrzymując łokcie nad sztangą i nadgarstkami. Następnie wraz z wdechem opuszczamy powili sztangę.

Podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.

—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.

Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.

—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:

GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi

GYMBOOK 2020 – wszystkie treningi

.

podpis

UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.

Gymbook 2020 E-book promocja

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda. Swoją przygodę z górami rozpoczęłam ponad 10 lat temu. Od tego czasu brałam udział w kilkudziesięciu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata. Jeśli lubisz jeździć w góry tak jak ja i chcesz zorganizować swój własny wyjazd w góry wysokie? To jesteś we właściwym miejscu. Pomogę ci zorganizować każdą wyprawę górską!

Latest posts from