GYMBOOK VOL. XI 2020

Oto GYMBOOK VOL. XI 2020, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.

Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.

Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?

Szczegóły znajdziecie tutaj.

A wracając do tematu …

Czym jest GYMBOOK?

To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.

W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.

Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.

To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.

Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.

Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.

Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.

Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.

Jak używać GYMBOOK’a?

Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.

Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.

Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.

Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.

Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.

Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.

Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.

No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.

Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.

I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.

UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.

Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com

Dzisiejszy GYMBOOK VOL. XI 2020 jest dwudziestym drugim gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.

Czas zacząć.

Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Wypychanie nogami suwnicy poziomej, wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia, uginanie ramion z hantlami naprzemiennie w siadzie, pompki oraz unoszenie ramion z hantlami w przód.

Wypychanie nogami suwnicy (poziomo)

Ćwiczenie polega na wypychaniu nogami suwnicy i poziomym ułożeniu platformy.

Podczas ćwiczenia najbardziej pracują: mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy.

Pozycja początkowa to pozycja siedząca na maszynie o poziomo ustawionej platformie. Nogi rozstawiamy szerzej niż szerokość barków. Stopy lekko kierujemy na zewnątrz.

Zwalniamy suwnicę i wraz z wdechem, poprzez zgięcie nóg w kolanach do kąta prostego, opuszczamy ciężar. Następnie wraz z wydechem prostujemy nogi w kolanach i wypychamy ciężar. Nie doprowadzamy do przeprostu w stawach kolanowych.

Podczas wykonywanego ćwiczenia pamiętamy o stałym napięciu mięśniowym i plecach przylegających do oparcia. Należy dobierać odpowiedni ciężar.

Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia

Do ćwiczenia wykorzystujemy sztangę z nałożonym ciężarem po jednej stronie, po drugiej stronie ustabilizowaną w jednym miejscu.

Ćwiczenie angażuje: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny oraz mięsień dwugłowy ramienia.

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej twarzą do ciężaru, tułów pochylony pod kątem mniej więcej 45 stopni., między stopami ustawiona sztanga. Rękami chwytamy sztangę pomagając sobie zahaczonym o sztangę V-chwytem. Nogi uginamy lekko w kolanach.

Wraz z wdechem przyciągamy gryf sztangi do siebie, do klatki piersiowej, inicjując ruch poprzez ściągnięcie łopatek do kręgosłupa. W momencie maksymalnego napięcia mięśni pleców, wstrzymujemy ruch na sekundę, a następnie wraz z wydechem opuszczamy sztangę z ciężarem do pozycji wyjściowej z wyraźnie wyczuwalnym rozciągnięciem mięśni pleców.

Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie w siadzie

Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny oraz mięsień ramienno-promieniowy.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej na ławce z oparciem z ramionami ustawionymi wzdłuż ciała. Hantle trzymamy w pozycji neutralnej z kciukiem skierowanym w przód.

Ruch odbywa się poprzez uginanie przedramion z jednoczesną rotacją zewnętrzną tzw. supinacją, aby finalnie dłoń była skierowana kciukiem na zewnątrz. W tej fazie ruchu wykonujemy wdech. Następnie wraz z wydechem wykonujemy ruch opuszczania, wracając do początkowej pozycji ramion.

W trakcie wykonywania ćwiczenia należy uważać na odpowiedni dobór ciężaru tak, aby każde powtórzenie było wykonane z zachowaniem odpowiedniej techniki. Ponadto unikamy bujania ciałem, plecy mocno przylegają do oparcia ławki i utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków.

Pompki

Czas na trening mięśni klatki i doskonale znane pompki, czyli zginanie ramion w podporze przodem.

Pompki angażują: mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny w części przedniej oraz mięsień trójgłowy ramienia.

W ćwiczeniu rozstawiamy ręce na szerokość barków lub nieco szerzej. Następnie ruchem zginającym łokcie kierujemy klatkę w stronę podłogi.

Bardzo ważne jest aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymywać stałą płaszczyznę grzbietu, w szczególności w odcinku lędźwiowym.

Unoszenie ramion z hantlami w przód

Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny przedni oraz mięsień piersiowy większy w części obojczykowej, górnej.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej z prostymi plecami. Hantle trzymamy w dłoniach, ułożonych luźno wzdłuż tułowia. Dłonie na hantlach ustawione kciukami do przodu.

Stabilizując sylwetkę wraz z wdechem unosimy jedną rękę z hantlą w dłoniach w przód, do momentu, aż ramię będzie ustawione równolegle do podłoża. Następnie wraz z wydechem opuszczamy rękę, wracając do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie na każdą rękę, w wybranej liczbie powtórzeń.

Podczas wykonywanego ćwiczenia utrzymujemy stałe napięcie mięśniowe i proste plecy. Ruch popuszczający hantle jest dwukrotnie wolniejszy od ruchu wznoszącego.

—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.

Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.

—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły: