Oto GYMBOOK VOL. X 2020, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL. X 2020 jest dwudziestym pierwszym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Wypychanie nogami suwnicy skośnej, przywodzenie drążka wyciągu górnego za kark, podciąganie na drążku z podchwytem, prostowanie przedramienia z hantlą siedząc oraz wznosy ramion w bok w opadzie tułowia.
Wypychanie nogami suwnicy skośnej
Podczas ćwiczenia najbardziej pracują: mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy.
Pozycja początkowa to pozycja siedząca na maszynie o skośnie ustawionej platformie. Nogi rozstawiamy szerzej niż szerokość barków. Stopy lekko kierujemy na zewnątrz.
Zwalniamy suwnicę i wraz z wdechem, poprzez zgięcie nóg w kolanach do kąta prostego, opuszczamy ciężar. Następnie wraz z wydechem prostujemy nogi w kolanach i wypychamy ciężar. Nie doprowadzamy do przeprostu w stawach kolanowych.
Podczas wykonywanego ćwiczenia pamiętamy o stałym napięciu mięśniowym i plecach przylegających do oparcia. Należy dobierać odpowiedni ciężar.
Przywodzenie drążka wyciągu górnego za kark
Ćwiczenie angażuje: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień równoległoboczny oraz mięsień dwugłowy ramienia.
Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej twarzą do wyciągu z dość szeroko rozstawionymi rękami z nachwytem.
Wraz z wdechem przyciągamy drążek w okolice karku, pochylając lekko tułów do przodu. Ruch wykonujemy ściągając do siebie i dół łopatki. Ręce zgięte w łokciach kierujemy w dół jak najbliżej ciała. Przytrzymujemy ruch w momencie największego napięcia mięśniowego, a następnie wraz z wydechem unosimy drążek do góry, powracając do pozycji wyjściowej ćwiczenia.
Ćwiczenie wykonujemy powoli, kontrolując wyczucie mięśniowe angażowanej grupy mięśniowej. Ruch inicjujemy z mięśni grzbietu, a nie ramienia.
Podciąganie na drążku (podchwyt)
Kolejne ćwiczenie na rozwój mięśni grzbietu, tym razem z innym ułożeniem dłoni, czyli podchwytem.
Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy oraz mięsień dwugłowy ramienia.
Ćwiczenie wykonujemy z rozstawieniem dłoni na szerokość barków z podchwytem. Ruchem podciągającym kierujemy klatkę w stronę drążka tak, aby znalazła się ona prawie na jego wysokości.
Jeżeli nie możemy wykonać ani jednego pełnego ruchu podczas podciągania, ćwiczenie wykonujemy na maszynie do podciągania ze wspomaganiem lub przy wykorzystaniu elastycznej taśmy.
Prostowanie przedramion z hantlą siedząc
Ćwiczenie angażuje mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps.
Wykonujemy je w pozycji siedzącej. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane w łokciach uniesione nad głową. W dłoniach trzymamy sztangielkę. Plecy wyprostowane, a sylwetkę stabilizujemy napięciem mięśni brzucha i mięśni pośladkowych.
Wraz z wdechem powoli opuszczamy sztangielkę za głowę do momentu wyczucia mocnego rozciągnięcia mięśnia tricepsa. Należy pamiętać, aby ramiona trzymać w miarę nieruchomo blisko głowy. Następnie w raz wydechem unosimy sztangielkę do góry do pozycji wyjściowej, do maksymalnego napięcia mięśnia tricepsa.
Podczas wykonywanego ćwiczenia utrzymujemy proste plecy i nie bujamy ciałem. Odpowiednio dobieramy ciężar.
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny tylny, potocznie zwany tylnym aktonem oraz mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny.
Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca lub siedząca z tułowiem lekko pochylonym w dół, z lekkim skłonem. Hantle trzymamy w dłoniach wzdłuż ciała chwytem neutralnym kciukami skierowanymi do siebie, do środka.
Wraz z wdechem unosimy hantle w bok, aż ramiona będą ustawione równolegle do podłogi. Następnie wraz z wydechem powolnym ruchem upuszczamy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej ćwiczenia.
Podczas ćwiczenia należy być skoncentrowanym i wykonywać je powolnymi ruchami. Ręce mogą być lekko ugięte w łokciach.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi
GYMBOOK 2020 – dotychczasowe treningi
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
