GYMBOOK VOL. VIII

with Brak komentarzy

Gymbook 2019 post

Oto GYMBOOK VOL. VIII, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.

Seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie to już przeczytacie poniżej.

Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?

Szczegóły znajdziecie tutaj.

A wracając do tematu …

Czym jest GYMBOOK?

To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.

W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.

Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.

To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.

Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego działania.

Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.

Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.

Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.

Jak używać GYMBOOK’a?

Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.

Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.

Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.

Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.

Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.

Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.

Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to tylko jedna z propozycji ćwiczeń i z czasem będzie ich więcej, więc nuda na pewno wam nie grozi.

No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.

Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.

I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.

UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.

Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com

Dzisiejszy GYMBOOK VOL. VIII jest jednym z gotowych treningów. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.

Czas zacząć.

Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Przysiad ze sztanga, wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia (nachwyt), podciąganie na drążku (podchwyt), pompki na poręczach oraz wyciskanie żołnierskie.

GYMBOOK VOL. VIII – Zestaw ćwiczeń

Przysiad ze sztangą

To najpopularniejsze ćwiczenie i zarazem najskuteczniejsze.

Przy jego poprawnym wykonaniu najbardziej pracują: mięsień pośladkowy wielki i pośladkowy średni oraz mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenie jest bardzo mocno technicznie. Wymagające dużej mobilności w stawach biodrach. Przez to jest bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.

Zajmijmy się wersją klasyczną. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się w dół poprzeć zgięcie kolan, także w kierunku zewnętrznym i wypchnięcie pośladka do tyłu, tak aby biodra ustawiły się w pozycji równoległej do podłoża.

Przy słabszej mobilności stawów biodrowych nogi rozstawiamy nieco szerzej.

No i kwestia sporna. Głębokość przysiadu i przekraczanie linii stów przez  pozycję kolan.

Moim zdaniem najważniejsze jest odpowiednie ustawienie środka ciężkości oraz nasza mobilność w stawach biodrowych.

Jeżeli nie jesteście w stanie poprawnie technicznie wykonać przysiadu głębokiego, to robimy go do konta prostego – uda – podłoga lub nieco poniżej.

Co do kolan, to ich przekroczenie stóp w momencie przysiadu jest wręcz nieuniknione.

Zawsze i wszędzie najważniejszy jest środek ciężkości i odpowiednie jego rozłożenie. Fizyki nie oszukasz.

Gdy środek ciężkości spoczywa w linii prostopadłej do podłoża na stopach, to kolanom nic się nie dzieje i tutaj kłania się technika.

Dlatego też warto nad technika popracować i dobierać z początku niewielkie ciężary.

Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia (nachwyt)

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni grzbietu, ale nie tylko.

Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, naramienny tylny oraz mięsień dwugłowy ramienia.

Ćwiczenie wykonujemy trzymając sztangę nachwytem, czyli palcami dłoni skierowanymi w dół, rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Z lekko ugiętymi nogami w kolanach wykonujemy skłon ciała w dół.

Następnie wykonujemy ruch w górę sztangi w kierunku brzucha, zginając stawy łokciowe. W momencie gdy sztanga znajdzie się najbliżej tułowia zatrzymujemy na chwile ruch, a następnie opuszczamy ciężar w dół, czyli prostujemy ramiona w stawach łokciowych i wracamy do pozycji wyjściowej w opadzie tułowia.

Podczas ćwiczenia wdech wykonujemy w momencie przywodzenia sztangi do tułowia, a wydech podczas opuszczania ciężaru w dół.

W szczególności podczas wykonywanego ćwiczenia uważamy na proste plecy oraz koncentrujemy się na pracy mięśni grzbietu, w szczególności poprzez ruch łopatek.

Podciąganie na drążku (podchwyt)

Kolejne ćwiczenie na rozwój mięśni grzbietu, tym razem z innym ułożeniem dłoni, czyli podchwytem.

Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy oraz mięsień dwugłowy ramienia.

Ćwiczenie wykonujemy z rozstawieniem dłoni na szerokość barków z podchwytem. Ruchem podciągającym kierujemy klatkę w stronę drążka tak, aby znalazła się ona prawie na jego wysokości.

Jeżeli nie możemy wykonać ani jednego pełnego ruchu podczas podciągania, ćwiczenie wykonujemy  na maszynie do podciągania ze wspomaganiem lub przy wykorzystaniu elastycznej taśmy.

Pompki na poręczach (dipy, pompki szwedzkie)

Pomimo, że pompki na poręczach są doskonałym ćwiczeniem na rozwój mięśnia tricepsa, to warto nie zapominać, że podczas tego ćwiczenia wzmacniamy także mięśnie klatki piersiowej.

Pompki na poręczach angażują przede wszystkim mięsień trójgłowy ramienia, ale także mniejszy i duży mięsień klatki piersiowej, mięsień czworoboczny oraz mięśnie naramienne.

Pozycja wyjściowa ćwiczenia to podpór na wyprostowanych stawach łokciowych. Wraz z wdechem wykonujemy kontrolowany ruch opuszczania lekko pochylonego ciała w dół, do momentu zgięcia rąk prawie pod katem dziewięćdziesięciu stopni w stawach łokciowych. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej, poprzez wyprost w stawach łokciowych.

Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała i nie przechylać za  bardzo całej płaszczyzny ciała do przodu.

Dla osób początkujących zalecane jest wykonywanie ćwiczenia na maszynie (do podciągania) ze wspomaganiem lub przy wykorzystaniu elastycznej taśmy.

Wyciskanie żołnierskie

Ostatnie już ćwiczenie to wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, tzw. wyciskanie żołnierskie.

Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna oraz mięsień trójgłowy ramienia.

Podczas ćwiczenia wyciskamy sztangę pionowo w górę sprzed klatki do całkowitego wyprostowania i zablokowania łokci. Następnie opuszczamy sztangę do poziomu górnej części klatki piersiowej.

Dłonie na sztandze powinny być rozstawione na szerokość barków. Podczas ruchu łokcie powinny być skierowane do przodu.

Wykonując ćwiczenie na siedząco mocniej izolujemy mięsień naramienny.

W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.

—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.

Przypominam, że gotowe formularze (wszystkie 11 sztuk) do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.

—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:

GYMBOOK VOL.I

GYMBOOK VOL.II

GYMBOOK VOL.III

GYMBOOK VOL.IV

GYMBOOK VOL.V

GYMBOOK VOL.VI

GYMBOOK VOL.VII

.

podpis

UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.

Promocyjne gymbook 2019

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda. Swoją przygodę z górami rozpoczęłam ponad 10 lat temu. Od tego czasu brałam udział w kilkudziesięciu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata. Jeśli lubisz jeździć w góry tak jak ja i chcesz zorganizować swój własny wyjazd w góry wysokie? To jesteś we właściwym miejscu. Pomogę ci zorganizować każdą wyprawę górską!

Latest posts from