Oto GYMBOOK VOL. VIII 2021, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL. VIII 2021 jest trzydziestym pierwszym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Wykroki chodzone z hantelkami, wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie sztangi na maszynie Smitha na ławce skośnej oraz plank.
Wykroki chodzone z hantelkami
Ćwiczenie angażuje głównie mięsień czworogłowy uda, natomiast pośrednio także mięsień dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca. Dłonie z handelkami opuszczone luźno wzdłuż ciała. Klatka piersiowa lekko wypchnięta do przodu. Proste plecy. Brzuch i pośladki napięte.
Wraz z wdechem wykonujemy wykrok, tak aby staw kolanowy był ustawiony mniej więc pod kątem 90 stopni. Druga noga pozostaje z tyłu. Następnie wraz z wydech podnosimy się i przenosimy nogę zakroczną dostawiając ją do nogo wykrocznej. Wykonujemy kolejny wykrok drugą nogą.
Podczas wykonywanego ćwiczenia należy pamiętać o prostych plecach i stałym napięciu mięśniowym. Nogę wykroczną ustawiamy kolanem lekko skierowanym na zewnątrz. Równomiernie rozkładamy ciężar na śródstopiu.
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Ćwiczenie angażuje: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień naramienny tylny, mięsień czworoboczny oraz mięsień dwugłowy ramienia.
Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej z opadem tułowia, lekki skłon, o kącie nachylenia mniej więcej 45 stopni. Hantle trzymamy chwytem płotkowym. Ramiona są prostopadle ustawione do podłoża.
Wraz z wdechem przyciągamy hantle pionowo w górę w kierunku bioder. Pracę wykonujemy poprzez zbliżenie do siebie łopatek. W momencie maksymalnego napięcia mięśni pleców zatrzymujemy rów na sekundę, następnie wraz z wydechem opuszczamy pionowo w dół hantle do pozycji początkowej ćwiczenia.
Podczas wykonywanego ćwiczenia utrzymujemy proste plecy, a cały ruch skupiony jest na pracy łopatek.
Wyciskanie żołnierskie
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna oraz mięsień trójgłowy ramienia.
Podczas ćwiczenia wyciskamy sztangę pionowo w górę sprzed klatki do całkowitego wyprostowania i zablokowania łokci. Następnie opuszczamy sztangę do poziomu górnej części klatki piersiowej.
Dłonie na sztandze powinny być rozstawione na szerokość barków. Podczas ruchu łokcie powinny być skierowane do przodu.
Wykonując ćwiczenie na siedząco mocniej izolujemy mięsień naramienny.
W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.
Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha na ławce skośnej
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na ławce skośnym o ustawieniu dodatnim, głową do góry, przy wykorzystaniu maszyny Smitha, inaczej zwanej maszyną suwnicą Smitha lub maszyną hakową.
Ćwiczenie angażują przede wszystkim mięsień piersiowy większy w części górnej, ale także mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień naramienny przedni.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca na ławce skośnej. Stopy ustawione są w lekkim rozkroku i mocno zaparte o podłoże. Sztangę chwytamy nachwytem, kciukami skierowanymi do środka, na taką szerokość, aby w połowie ruchu kąt pomiędzy ramieniem i przedramieniem wyniósł 90 stopni. Ściągamy łopatki, barki dociskamy mocno do ławki. Zachowujemy neutralne ustawienie pleców z lekko uniesionym odcinkiem lędźwiowym, ale z pośladkami przylegającymi mocno do ławki.
Wraz z wdechem powolnym ruchem opuszczamy sztangę w stronę górnej części klatki piersiowej, uginając ramiona w łokciach. Sztangę utrzymujemy przez chwilę w okolicach klatki piersiowej, a następnie wraz z wydechem unosimy sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zwracamy uwagę na pracę mięśnia piersiowego. Nie doprowadzamy do wyprostu przedramion w łokciach.
Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała oraz stopy mocno zaparte o podłogę. Ponadto tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze, niż jej unoszenie (wyciskanie).
Przy dużych ciężarach niezbędna jest dodatkowa asekuracja.
Plank/ deska
Plank, czyli potocznie zwana deska, to ćwiczenie izometryczne, polegające na statycznym skurczu mięśni niemal całego ciała.
Mimo, że ćwiczenie to zaliczane jest do grupy ćwiczeń rozwijających mięśnie brzucha, zarówno mięśnie proste jak i skośne, to jednak warto pamiętać, że jako ćwiczenie izometryczne, działa także na mięśnie głębokie całego ciała „core”, mięśnie ramion, mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe, a także mięśnie czworogłowe uda.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to podpór przodem na przedramionach z łokciami ustawionymi pod barkami, nogami złączonymi i ciałem ustawionym równolegle do podłoża.
Podczas całego ćwiczenia utrzymujemy ciało w jednej linii z tułowiem. Napinamy mocno mięśnie brzucha i pośladków. Pępek zbliżamy do kręgosłupa.
Ponadto unikamy wygięcia dolnego odcinka kręgosłupa i nie zapominamy o równomiernym oddychaniu.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze (wszystkie 12 sztuk) do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi
GYMBOOK 2020 – wszystkie treningi
Dotychczasowe treningi – GYMBOOK 2021
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
