Oto GYMBOOK VOL. VII, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego działania.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to tylko jedna z propozycji ćwiczeń i z czasem będzie ich więcej, więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL. VII jest jednym z gotowych treningów. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Zakrok w miejscu z hantlami, martwy ciąg klasyczny, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt), pompki oraz wyciskanie hantli nad głową.
GYMBOOK VOL. VII – Zestaw ćwiczeń
Zakrok w miejscu z hantlami
Zakroki w miejscu z hantlami pod względem techniki wykonania praktycznie w ogóle nie różni się od ćwiczenia zakroków w miejscu ze sztanga. Z tą różnicą, iż jak sama nazwa wskazuje przy ćwiczeniu wykorzystujemy hantle, zamiast sztangi.
Przy poprawnym wykonaniu zakroków najbardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Natomiast pośrednio mięśnie: dwugłowy uda i mięsień pośladkowy.
Ćwiczenie jest bardzo mocno techniczne. Dlatego też może być bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.
Zajmijmy się wersją z hantlami. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste, w tym w szczególności odcinek lędźwiowy. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha.
Hantle trzymamy luźno opuszczone wzdłuż ciała. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się poprzez wykonanie zakroku w tył i równoczesny ruch tułowia w dół, poprzez zgięcie nogi w kolanie.
Przy utrzymaniu odpowiedniej krzywizny kręgosłupa pilnujemy, aby noga zakroczna była zgięta w kolanie pod katem 90 stopni i nie dotykała podłoża.
Wykonując wydech energicznie wstajemy z podłoża i dostawiamy nogę do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie na obie nogi.
Podczas ćwiczenia pamiętamy o prostej krzywiźnie pleców. Poza tym głowę trzymamy w równej linii z plecami. Należy też pamiętać o równomiernym rozłożeniu ciężaru podczas każdego z etapów wykonywanego ćwiczenia.
Martwy ciąg klasyczny
Kolejne ćwiczenie z serii klasyków na siłowni.
W martwym ciągu najważniejsze są mięśnie pleców, ale nie tylko.
Ćwiczenie w wersji klasycznej mocno angażuje: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworoboczny i mięśnie brzucha: prosty i skośny.
Klasyczną wersję ćwiczenia wykonujemy z rozstawieniem stóp na szerokość bioder. Pozycja startowa z lekko zgiętymi kolanami. Blokujemy mięśnie pleców i ruchem pionowym w górę najpierw prostujemy kolana, a następnie prostujemy resztę tułowia. Przytrzymujemy sztangę pionowo w górze i powolnym ruchem wzdłuż ciała opuszczamy na podłoże.
Następnie ćwiczenie powtarzamy w kolejnym ruchu energicznie odrywając sztangę od podłoża z zachowaniem „blokady” pleców.
Podobnie jak w przypadku przysiadu, ćwiczenie to wymaga dobrych umiejętności technicznych.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt)
W poprzednim gymbooku przedstawiłam ćwiczenie wiosłowania sztangą w opadzie tułowia w wersji z nachwytem, to dzisiaj czas na inne ułożenie rąk, czyli podchwyt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, zarówno w wersji z nachwytem jak i podchwytem, to doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni grzbietu, ale nie tylko.
Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, naramienny tylny. W mniejszym stopniu angażujemy część mięśnia piersiowego większego oraz mięsień naramienny.
Ćwiczenie wykonujemy trzymając sztangę podchwytem, czyli palcami dłoni skierowanymi do góry, rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Z lekko ugiętymi nogami w kolanach wykonujemy skłon ciała w dół.
Następnie wykonujemy ruch w górę sztangi w kierunku brzucha, zginając stawy łokciowe. W momencie gdy sztanga znajdzie się najbliżej tułowia zatrzymujemy na chwile ruch, a następnie opuszczamy ciężar w dół, czyli prostujemy ramiona w stawach łokciowych i wracamy do pozycji wyjściowej w opadzie tułowia.
Podczas ćwiczenia wdech wykonujemy w momencie przywodzenia sztangi do tułowia, a wydech podczas opuszczania ciężaru w dół.
W szczególności podczas wykonywanego ćwiczenia uważamy na proste plecy oraz koncentrujemy się na pracy mięśni grzbietu, w szczególności poprzez ruch łopatek.
Pompki
Czas na trening mięśni klatki i doskonale znane pompki, czyli zginanie ramion w podporze przodem.
Pompki angażują: mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny w części przedniej oraz mięsień trójgłowy ramienia.
W ćwiczeniu rozstawiamy ręce na szerokość barków lub nieco szerzej. Następnie ruchem zginającym łokcie kierujemy klatkę w stronę podłogi.
Bardzo ważne jest aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymywać stałą płaszczyznę grzbietu, w szczególności w odcinku lędźwiowym.
Wyciskanie hantli nad głową
Kolejny klasyk na siłowni.
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna oraz mięsień trójgłowy ramienia.
Podczas ćwiczenia wyciskamy hantle pionowo w górę z pozycji wyjściowej na wysokości barków do całkowitego wyprostowania i zablokowania łokci. Następnie opuszczamy hantle do poziomu barków, czyli pozycji wyjściowej.
Ręce z hantlami ugięte w łokciach pod katem prostym powinny być rozstawione na szerokość barków pionowo do podłoża. Ustawienie hantli w dłoniach dowolne.
Ćwiczenie może być wykonywane w pozycji siedzącej, jak i stojącej. W przypadku wykonywania ćwiczenia na siedząco mocniej izolujemy mięsień naramienny.
W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze (wszystkie 11 sztuk) do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK VOL.I
GYMBOOK VOL.II
GYMBOOK VOL.III
GYMBOOK VOL.IV
GYMBOOK VOL.V
GYMBOOK VOL.VI
.