Oto GYMBOOK VOL. VII 2021, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL.XII jest trzydziestym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Wykroki chodzone ze sztangą, martwy ciąg – sumo, pompki na poręczach (dipy, pompki szwedzkie), wyciskanie hantli na ławce skośnej oraz podciąganie kolan do klatki na żurawiu.
Wykroki chodzone ze sztangą
Ćwiczenie angażuje głównie mięsień czworogłowy uda, natomiast pośrednio także mięsień dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca. Dłonie na sztandze rozstawione w pozycji komfortowej. Klatka piersiowa lekko wypchnięta do przodu. Proste plecy. Brzuch i pośladki napięte.
Wraz z wdechem wykonujemy wykrok, tak aby staw kolanowy był ustawiony mniej więc pod kątem 90 stopni. Druga noga pozostaje z tyłu. Następnie wraz z wydech podnosimy się i przenosimy nogę zakroczną dostawiając ją do nogo wykrocznej. Wykonujemy kolejny wykrok drugą nogą.
Podczas wykonywanego ćwiczenia należy pamiętać o prostych plecach i stałym napięciu mięśniowym. Nogę wykroczną ustawiamy kolanem lekko skierowanym na zewnątrz. Równomiernie rozkładamy ciężar na śródstopiu.
Martwy ciąg – sumo
W martwym ciągu najważniejsze są mięśnie pleców, ale nie tylko.
Ćwiczenie w wersji sumo mocno angażuje: mięsień pośladkowy, mięsnie dwugłowe uda, mięsnie czworogłowe uda, mięsnie prostownika grzbietu.
Wersję sumo ćwiczenia wykonujemy z rozstawieniem stóp na szerokość znacznie większą niż szerokość bioder. Stopy skierowane na zewnątrz. Pozycja startowa z lekko zgiętymi kolanami. Blokujemy mięsnie pleców i ruchem pionowym w górę najpierw prostujemy kolana, a następnie prostujemy resztę tułowia. Przytrzymujemy sztangę pionowo w górze i powolnym ruchem wzdłuż ciała opuszczamy na podłoże.
Ćwiczenie powtarzamy w kolejnym ruchu energicznie odrywając sztangę od podłoża z zachowaniem „blokady” pleców.
Podobnie jak w przypadku przysiadu, ćwiczenie to wymaga dobrych umiejętności technicznych.
Pompki na poręczach (dipy, pompki szwedzkie)
Pomimo, że pompki na poręczach są doskonałym ćwiczeniem na rozwój mięśnia tricepsa, to warto nie zapominać, że podczas tego ćwiczenia wzmacniamy także mięśnie klatki piersiowej.
Pompki na poręczach angażują przede wszystkim mięsień trójgłowy ramienia, ale także mniejszy i duży mięsień klatki piersiowej, mięsień czworoboczny oraz mięsnie naramienne.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to podpór na wyprostowanych stawach łokciowych. Wraz z wdechem wykonujemy kontrolowany ruch opuszczania lekko pochylonego ciała w dół, do momentu zgięcia rąk prawie pod katem dziewięćdziesięciu stopni w stawach łokciowych. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej, poprzez wyprost w stawach łokciowych.
Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała i nie przechylać za bardzo całej płaszczyzny ciała do przodu.
Dla osób początkujących zalecane jest wykonywanie ćwiczenia na maszynie (do podciągania) ze wspomaganiem lub przy wykorzystaniu elastycznej taśmy.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na ławce ułożonej ukośnie do podłoża, nazywaną potocznie ławką skośną lub dodatnią.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięsień piersiowy większy w części obojczykowej, mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień naramienny przedni.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca na ławce ze skośnym, dodatnim ustawieniem do podłoża. Hantle uniesione w górze. Ramiona rozstawione na szerokość barków prostopadle do podłoża. Dłonie trzymające hantle są ustawione kciukami do siebie.
Wraz z wdechem powoli opuszczamy hantle prostopadle w stronę górnej części klatki piersiowej, następnie wraz z wydechem unosimy hantle do pozycji wyjściowej. Nie doprowadzamy do przeprostu w łokciach i należy pamiętać aby hantle wyciskać z mięśnia piersiowego.
Tempo opuszczania hantli powinno być dwukrotnie wolniejsze od ich unoszenia. Przy dużych ciężarach niezbędna jest dodatkowa asekuracja.
Podciąganie kolan do klatki na żurawiu
Kolejne popularne ćwiczenie na siłowni, tym razem na mięśnie brzucha.
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień prosty brzucha i mięsień biodrowo – lędźwiowy.
Ponieważ ćwiczenie wykonywane jest na maszynie, stąd jego wykonanie nie powinno sprawiać żadnego problemu.
Ćwiczenie polega na podciąganiu nóg w stronę klatki piersiowej. W zależności od własnych możliwości i wytrenowania nogi mogą pozostać ugięte w kolanach lub całkowicie wyprostowane, pamiętając aby cały ruch wznoszenia nóg był wykonywany z mięśni brzucha.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi
GYMBOOK 2020 – wszystkie treningi
Dotychczasowe treningi – GYMBOOK 2021
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
