Oto GYMBOOK VOL. VII 2020, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL. VII 2020 jest osiemnastym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Przysiad ze sztangą, martwy ciąg w wersji sumo, uginanie przedramion z hantlami, pompki na poręczach oraz wyciskanie żołnierskie.
Zakroki z hantlami
Zakroki, obok przysiadów, to dość popularne ćwiczenie na siłowni.
Przy poprawnym wykonaniu zakroków najbardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Natomiast pośrednio mięśnie: dwugłowy uda i mięsień pośladkowy.
Ćwiczenie jest bardzo mocno technicznie. Dlatego też może być bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.
Zajmijmy się wersją ze sztanga na plecach. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste, w tym w szczególności odcinek lędźwiowy. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha.
Sztangę trzymamy na karku. Komfortowe rozstawienie dłoni na sztandze. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się poprzez wykonanie zakroku w tył i równoczesny ruch tułowia w dół, poprzez zgięcie nogi w kolanie.
Przy utrzymaniu odpowiedniej krzywizny kręgosłupa pilnujemy, aby noga zakroczna była zgięta w kolanie pod katem 90 stopni i nie dotykała podłoża.
Wykonując wydech energicznie wstajemy z podłoża i dostawiamy nogę do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie na obie nogi.
Podczas ćwiczenia pamiętamy o prostej krzywiźnie pleców. Poza tym głowę trzymamy w równej linii z plecami. Należy też pamiętać o równomiernym rozłożeniu ciężaru podczas każdego z etapów wykonywanego ćwiczenia.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, zarówno w wersji z nachwytem jak i podchwytem, to doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni grzbietu, ale nie tylko.
Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, naramienny tylny. W mniejszym stopniu angażujemy część mięśnia piersiowego większego oraz mięsień naramienny.
Ćwiczenie wykonujemy trzymając sztangę podchwytem, czyli palcami dłoni skierowanymi do góry, rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Z lekko ugiętymi nogami w kolanach wykonujemy skłon ciała w dół.
Następnie wykonujemy ruch w górę sztangi w kierunku brzucha, zginając stawy łokciowe. W momencie gdy sztanga znajdzie się najbliżej tułowia zatrzymujemy na chwile ruch, a następnie opuszczamy ciężar w dół, czyli prostujemy ramiona w stawach łokciowych i wracamy do pozycji wyjściowej w opadzie tułowia.
Podczas ćwiczenia wdech wykonujemy w momencie przywodzenia sztangi do tułowia, a wydech podczas opuszczania ciężaru w dół.
W szczególności podczas wykonywanego ćwiczenia uważamy na proste plecy oraz koncentrujemy się na pracy mięśni grzbietu, w szczególności poprzez ruch łopatek.
Uginanie przedramion przy bramie
Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienny.
Ćwiczenie wykonujemy przodem do wyciągu z górnym umocowaniem liny. Sylwetka z prostymi plecami i łokciami ustawionymi blisko tułowia. Do ćwiczenia dobieramy chwyt z prostym gryfem, który łapiemy dłońmi podchwytem z kciukami ustawionymi do góry.
Wraz z wdechem uginamy przedramiona w pełnym zakresie ruchu. W maksymalnym napięciu mięśnia bicepsa przytrzymujemy pozycję na chwilę, następnie wraz z wydechem powoli opuszczamy przedramiona. Ciężar opuszczamy dwa razy wolniej niż unosimy w górę.
Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymujemy wyprostowane plecy, nie bujamy ciałem oraz pilnujemy aby tylko przedramiona były ruchome.
Prostowanie przedramion ze sztangielką w siadzie
Ćwiczenie angażuje mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps.
Wykonujemy je w pozycji siedzącej. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane w łokciach uniesione nad głową. W dłoniach trzymamy sztangielkę. Plecy wyprostowane, a sylwetkę stabilizujemy napięciem mięśni brzucha i mięśni pośladkowych.
Wraz z wdechem powoli opuszczamy sztangielkę za głowę do momentu wyczucia mocnego rozciągnięcia mięśnia trocepsa. Należy pamiętać, aby ramiona trzymać w miarę nieruchomo blisko głowy. Następnie w raz wydechem unosimy sztangielkę do góry do pozycji wyjściowej, do maksymalnego napięcia mięśnia tricepsa.
Podczas wykonywanego ćwiczenia utrzymujemy proste plecy i nie bujamy ciałem. Odpowiednio dobieramy ciężar.
Podciąganie drążka przy bramie pod brodę
Ćwiczenie technicznie podobne do podciągania sztangi pod brodę z taką różnicą, że zamiast sztangi w tym ćwiczeniu korzystamy z uchwytu zamocowanego na dole przy bramie lub wyciągu.
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca z twarzą kierowaną do bramy lub wyciągu z dłońmi położonymi na uchwycie zamocowanym do bramy lub wyciągu na szerokość nieco szerszą niż szerokość barków. Kciuk dłoni skierowany jest do wewnątrz.
Należy pamiętać o odpowiednim ułożeniu całego ciała. Plecy wyprostowane. Brzuch napięty. Nogi rozstawione w lekki rozkroku, gwarantujące stabilność podczas wykonywanego ćwiczenia.
Wraz z wydechem podciągamy uchwyt wzdłuż tułowia, jak najwyżej, utrzymując łokcie nad uchwytem i nadgarstkami. Następnie wraz z wdechem opuszczamy powili uchwyt.
Podczas wykonywanego ćwiczenia należy pamiętać o prostych plecach i napiętych mięśniach brzucha.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi
GYMBOOK 2020 – dotychczasowe treningi
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
