GYMBOOK VOL. V 2021

with Brak komentarzy

Gymbook 2021 - okładka postOto GYMBOOK VOL. V 2021, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.

Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.

Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?

Szczegóły znajdziecie tutaj.

A wracając do tematu …

Czym jest GYMBOOK?

To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.

W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.

Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.

To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.

Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.

Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.

Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.

Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.

Jak używać GYMBOOK’a?

Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.

Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.

Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.

Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.

Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.

Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.

Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.

No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.

Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.

I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.

UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.

Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com

Dzisiejszy GYMBOOK VOL. V 2021 jest dwudziestym ósmym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.

Czas zacząć.

Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Przysiad ze sztangą (maszyna Smitha), wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia, wyciskanie hantli nad głową, rozpiętki na ławce skośnej oraz spięcia brzucha.

Przysiad ze sztangą (maszyna Smitha)

To odmiana znanego dobrze klasycznego przysiadu ze sztangą, w wersji na maszynie Smitha, czyli potocznie zwanej suwnicy.

Dzięki treningowi na maszynie Smitha, będziesz wstanie podnieść większy ciężar, ale nie ma co się oszukiwać zaangażowanie mięśni w przypadku tej maszyny będzie mniejsze niż w przypadku klasycznego przysiadu ze sztangą. Za to będzie to jakieś urozmaicenie dotychczasowego treningu nóg.

Przy jego poprawnym wykonaniu najbardziej angażujemy: mięsień pośladkowy wielki i pośladkowy średni oraz mięsień czworogłowy uda.

Podobnie jak w przypadku tradycyjnych przysiadów ze sztanga ćwiczenie to jest bardzo mocno technicznie. Wymagające dużej mobilności w stawach biodrach. Przez to jest bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.

Zajmijmy się wersją klasyczną. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się w dół poprzeć zgięcie kolan, także w kierunku zewnętrznym i wypchnięcie pośladka do tyłu, tak aby biodra ustawiły się w pozycji równoległej do podłoża.

Przy słabszej mobilności stawów biodrowych nogi rozstawiamy nieco szerzej.

No i kwestia sporna. Głębokość przysiadu i przekraczanie linii stów przez  pozycję kolan.

Moim zdaniem najważniejsze jest odpowiednie ustawienie środka ciężkości oraz nasza mobilność w stawach biodrowych.

Jeżeli nie jesteście w stanie poprawnie technicznie wykonać przysiadu głębokiego, to robimy go do konta prostego – uda – podłoga lub nieco poniżej.

Co do kolan, to ich przekroczenie stóp w momencie przysiadu jest wręcz nieuniknione.

Zawsze i wszędzie najważniejszy jest środek ciężkości i odpowiednie jego rozłożenie. Fizyki nie oszukasz.

Gdy środek ciężkości spoczywa w linii prostopadłej do podłoża na stopach, to kolanom nic się nie dzieje i tutaj kłania się technika.

Dlatego też warto nad technika popracować i dobierać z początku niewielkie ciężary.

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Ćwiczenie angażuje: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień naramienny tylny oraz mięsień czworoboczny.

Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca (skłon pod kątem ok. 45%) z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Ręce trzymają hantle chwytem młotkowym.

Wraz z wdechem podciągamy hantle pionowo w górę w kierunku bioder, jednocześnie zginając łokcie i zbliżając je jak najbliżej pleców. Następnie wraz z wydechem opuszczamy hantle do pozycji wyjściowej.

Podczas całego utrzymujemy stałe napięcie mięśni głębokich, w tym mięśni brzucha oraz proste plecy.

Ćwiczenie wykonujemy poprzez pracę łopatek z koncentracją na angażowaniu odpowiedniej grupy mięśniowej.

Wyciskanie hantli nad głową

Kolejny klasyk na siłowni.

Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna oraz mięsień trójgłowy ramienia.

Podczas ćwiczenia wyciskamy hantle pionowo w górę z pozycji wyjściowej na wysokości barków do całkowitego wyprostowania i zablokowania łokci. Następnie opuszczamy hantle do poziomu barków, czyli pozycji wyjściowej.

Ręce z hantlami ugięte w łokciach pod katem prostym powinny być rozstawione na szerokość barków pionowo do podłoża. Ustawienie hantli w dłoniach dowolne.

Ćwiczenie może być wykonywane w pozycji siedzącej, jak i stojącej. W przypadku wykonywania ćwiczenia na siedząco mocniej izolujemy mięsień naramienny.

W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.

Rozpiętki na ławce skośnej

Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięsień piersiowy większy w części górnej (obojczykowej), a także mięsień naramienny przedni.

Ćwiczenie wykonywane jest na ławce z ustawieniem dodatnim z głową do góry, czyli ławce skośnej.

Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca z uniesionymi hantlami. Ramiona rozstawione są na szerokość barków, prostopadle do podłogi. Palce dłoni na hantlach skierowane są ku sobie. Barki są opuszczone, a łopatki ściągnięte.

Wraz z wdechem, powolnym ruchem, odwodzimy wyprostowane ramiona od siebie, do momentu wyczucia silnego rozciągnięcia klatki piersiowej. Wraz z wydechem powolnym ruchem powracamy do pozycji wyjściowej.

Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia nie doprowadzić do przeprostu w stawach łokciowych.

Tempo opuszczania ramion powinno być dwa razy wolniejsze od tempa ich unoszenia. Podczas ćwiczenia utrzymujemy stałe napięcie mięśni. Należy też pamiętać o odpowiednim doborze ciężaru.

Spięcia brzucha

To chyba najpopularniejsze ćwiczenie na siłowni, czyli spięcia brzucha w pozycji leżącej.

Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień prosty brzucha.

Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami opartymi na podłodze. Rozstawienie stóp dowolne. Zgięcie w kolanach komfortowe. Ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej lub położone przy skroniach.

Wraz z wdechem napinamy mięśnie brzucha i unosimy część piersiową tułowia w góry. W maksymalnym napięciu mięśni brzucha zatrzymujemy ruch na sekundę, a następnie wraz wydechem opuszczamy tułów i wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas wykonywania ćwiczenia mocno napinamy mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy powoli, koncentrując się na priorytetowej grupie mięśniowej.

W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha. Prawidłowo oddychamy.

—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.

Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.

—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:

GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi

GYMBOOK 2020 – wszystkie treningi

Dotychczasowe treningi – GYMBOOK 2021

.

podpis

UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.

Gymbook 2021 -Ebook Promocja

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda. Swoją przygodę z górami rozpoczęłam ponad 10 lat temu. Od tego czasu brałam udział w kilkudziesięciu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata. Jeśli lubisz jeździć w góry tak jak ja i chcesz zorganizować swój własny wyjazd w góry wysokie? To jesteś we właściwym miejscu. Pomogę ci zorganizować każdą wyprawę górską!

Latest posts from