GYMBOOK VOL. V 2020

Oto GYMBOOK VOL. V 2020, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.

Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.

Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?

Szczegóły znajdziecie tutaj.

A wracając do tematu …

Czym jest GYMBOOK?

To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.

W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.

Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.

To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.

Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.

Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.

Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.

Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.

Jak używać GYMBOOK’a?

Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.

Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.

Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.

Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.

Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.

Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.

Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.

No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.

Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.

I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.

UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.

Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com

Dzisiejszy GYMBOOK VOL.V 2020 jest szesnastym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.

Czas zacząć.

Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko.

Zakroki ze sztangą (maszyna Smitha), przywodzenie drążka wyciągu górnego, uginanie przedramion naprzemiennie przy bramie, prostowanie przedramion przy bramie oraz podciąganie sztangi pod brodę.

Zakrok ze sztangą (maszyna Smitha)

Zakroki ze sztangą na maszynie Smitha może nie są tak popularnym ćwiczeniem na siłowni jak same przysiady, jednak warto je uwzględnić we własnym planie treningowym, choćby jako małe urozmaicenie.

Przy poprawnym wykonaniu zakroków najbardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Natomiast pośrednio mięśnie: dwugłowy uda i mięsień pośladkowy.

Podobnie jak w przypadku innych wariantów przysiadów, wykroków i zakroków, ćwiczenie jest bardzo mocno technicznie. Dlatego też może być bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.

Pozycja wyjściowa to rozstawienie nóg na szerokość barków lub szerzej w zależności od mobilności bioder. Stopy delikatnie rotujemy na zewnątrz. Plecy oczywiście proste, w tym w szczególności odcinek lędźwiowy. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha.

Sztangę trzymamy na karku. Komfortowe rozstawienie dłoni na sztandze. Ich szerokość rozstawienia na sztandze nie ma większego znaczenia. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się poprzez wykonanie zakroku w tył i równoczesny ruch tułowia w dół, poprzez zgięcie przedniej nogi w kolanie.

Przednia noga w pozycji wyjściowej może być nieco wysunięta do przodu, co pozwoli utrzymać ciało w jednej linii w momencie wykonywania zakroku drugą nogą.

W przypadku maszyny Smitha środek ciężkości wymuszony jest przez zamocowaną sztangę idealnie w linii prostopadłej do podłoża, co dodatkowo wymusza odpowiedni ruch ciała podczas jego wykonywania. W związku z powyższym w przypadku słabszej mobilności należy odpowiednio dobrać właściwe ułożenie nóg, poprzez ich rozstawienie i wysunięcie do przodu, tak aby ćwiczenie było wykonywane w miarę komfortowo i działało na docelową grupę mięśniową.

Przy utrzymaniu odpowiedniej krzywizny kręgosłupa pilnujemy, aby noga zakroczna była zgięta w kolanie pod katem 90 stopni i nie dotykała podłoża.

Wykonując wydech energicznie wstajemy z podłoża i dostawiamy nogę do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie na obie nogi.

Podczas ćwiczenia pamiętamy o prostej krzywiźnie pleców. Poza tym głowę trzymamy w równej linii z plecami. Należy też pamiętać o odpowiednim doborze ciężaru podczas każdego z etapów wykonywanego ćwiczenia.

Przywodzenie drążka wyciągu górnego

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni.

W ćwiczeniu najważniejsza jest praca mięśni pleców, ale nie tylko.

Ćwiczenie wykonywane w wersji z nachwytem i dość szeroko rozstawionymi rękami angażuje: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy oraz mięsień ramienny.

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej z dość szeroko rozstawionymi rękami z nachwytem. Ruch odbywa się z góry na dół do wysokości klatki piersiowej. W momencie napięcia mięśni pleców zbliżamy łopatki jak najbliżej do siebie. Powolnym ruchem w górę wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas całego utrzymujemy stałe napięcie mięśni głębokich, w tym mięśni brzucha oraz proste plecy.

Osoba początkującym zalecam dopasowanie mniejszych ciężarów i przetrenowanie całego ruchu i skupieniu się na poszczególnej pracy mięśni.

Uginanie przedramion naprzemienni przy bramie – jedna ręka

Dość urozmaicona wersja znanego i popularnego ćwiczenia, jeśli chodzi o trening mięśni bicepsa, czyli uginania przedramion z hantlami.

Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień dwugłowy ramienia oraz mięśnie ramienne.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej tyłem do wyciągu dolnego w nieznacznej odległości od wyciągu, co pozwoli lekko wycofać ramie i zwiększyć zasięg ruchu.

Ramiona ustawiamy wzdłuż ciała z uchwytem linki wyciągu dolnego trzymanego w jednej dłoni.

Ruch odbywa się poprzez uginanie ramion w pełnym zakresie ruchu, aż do momentu, kiedy przedramię dotknie bicepsa. W tej fazie ruchu wykonujemy wdech. W maksymalnym napięciu bicepsa przytrzymujemy na chwilę ruch. Następnie wraz z wydechem wykonujemy ruch opuszczania, wracając do początkowej pozycji ramion.

W trakcie wykonywania ćwiczenia nie szarpiemy ciężarem i utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków oraz wyprostowane plecy.

Prostowanie przedramion przy bramie – jedna ręka

Tym razem mniej popularne na siłowni ćwiczenie na rozwój mięśnia tricepsa.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej w opadzie tułowia przy wykorzystaniu wyciągu dolnego, ja zazwyczaj opisuję to ćwiczenie przy branie.

Ćwiczenie angażują przede wszystkim mięsień trójgłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca w opadzie tułowia twarzą do bramy z jedną ręką, niećwiczącą, opartą na bramie. Nogi rozstawione na komfortową szerokość stabilizujące ciało podczas wykonywanego ćwiczenia. Ręka ćwicząca trzyma koniec linki wyciągu dolnego i jest ustawiona równolegle do podłoża i zgięta pod kątem ostrym w stawie łokciowym.

Ruch odbywa się poprzez wyprost ręki w stawie łokciowym bez ruchu w stawie ramiennym. Ruch wykonujemy do pełnego wyprostu. W momencie maksymalnego napięcia wstrzymujemy na chwilę ruch, a następnie powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej, maksymalnie rozciągając mięsień.

Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała, w szczególności proste plecy oraz kontrolować ruch w każdej fazie ćwiczenia.

Podciąganie sztangi pod brodę

Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna.

Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca z dłońmi położonymi na sztandze na szerokość nieco szerszą niż szerokość barków. Kciuk dłoni skierowany jest do wewnątrz.

Należy pamiętać o odpowiednim ułożeniu całego ciała. Plecy wyprostowane. Brzuch napięty. Nogi rozstawione w lekki rozkroku, gwarantujące stabilność podczas wykonywanego ćwiczenia.

Wraz z wydechem podciągamy sztangę wzdłuż tułowia, jak najwyżej, utrzymując łokcie nad sztangą i nadgarstkami. Następnie wraz z wdechem opuszczamy powili sztangę.

Podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.

—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.

Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.

—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły: