Oto GYMBOOK VOL. IX, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego działania.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to tylko jedna z propozycji ćwiczeń i z czasem będzie ich więcej, więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL. IX jest jednym z gotowych treningów. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Zakroki w miejscu ze sztangą, martwy ciąg klasyczny, wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia, pompki na poręczach oraz wyciskanie hantli nad głową.
GYMBOOK VOL. IX – Zestaw ćwiczeń
Zakrok w miejscu ze sztangą
Zakroki, obok przysiadów, to dość popularne ćwiczenie na siłowni.
Przy poprawnym wykonaniu zakroków najbardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Natomiast pośrednio mięśnie: dwugłowy uda i mięsień pośladkowy.
Ćwiczenie jest bardzo mocno technicznie. Dlatego też może być bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.
Zajmijmy się wersją ze sztanga na plecach. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste, w tym w szczególności odcinek lędźwiowy. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha.
Sztangę trzymamy na karku. Komfortowe rozstawienie dłoni na sztandze. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się poprzez wykonanie zakroku w tył i równoczesny ruch tułowia w dół, poprzez zgięcie nogi w kolanie.
Przy utrzymaniu odpowiedniej krzywizny kręgosłupa pilnujemy, aby noga zakroczna była zgięta w kolanie pod katem 90 stopni i nie dotykała podłoża.
Wykonując wydech energicznie wstajemy z podłoża i dostawiamy nogę do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie na obie nogi.
Podczas ćwiczenia pamiętamy o prostej krzywiźnie pleców. Poza tym głowę trzymamy w równej linii z plecami. Należy też pamiętać o równomiernym rozłożeniu ciężaru podczas każdego z etapów wykonywanego ćwiczenia.
Martwy ciąg – klasyczny
Kolejne ćwiczenie z serii klasyków na siłowni.
W martwym ciągu najważniejsze są mięśnie pleców, ale nie tylko.
Ćwiczenie w wersji klasycznej mocno angażuje: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworoboczny i mięśnie brzucha: prosty i skośny.
Klasyczną wersję ćwiczenia wykonujemy z rozstawieniem stóp na szerokość bioder. Pozycja startowa z lekko zgiętymi kolanami. Blokujemy mięśnie pleców i ruchem pionowym w górę najpierw prostujemy kolana, a następnie prostujemy resztę tułowia. Przytrzymujemy sztangę pionowo w górze i powolnym ruchem wzdłuż ciała opuszczamy na podłoże.
Ćwiczenie powtarzamy w kolejnym ruchu energicznie odrywając sztangę od podłoża z zachowaniem „blokady” pleców.
Podobnie jak w przypadku przysiadu, ćwiczenie to wymaga dobrych umiejętności technicznych.
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia, to doskonałe ćwiczenie przede wszystkim na rozwój mięśni grzbietu, ale nie tylko.
Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, naramienny tylny oraz mięsień dwugłowy ramienia.
Ćwiczenie wykonujemy trzymając hantle chwytem młotkowym, czyli palcami dłoni skierowanymi w dół. Z lekko ugiętymi nogami w kolanach wykonujemy skłon ciała w dół.
Następnie wykonujemy ruch w górę hantlami w kierunku brzucha, zginając stawy łokciowe. W momencie gdy hantle znajdzie się najbliżej tułowia zatrzymujemy na chwile ruch, a następnie opuszczamy ciężar w dół, czyli prostujemy ramiona w stawach łokciowych i wracamy do pozycji wyjściowej w opadzie tułowia.
Podczas ćwiczenia wdech wykonujemy w momencie przywodzenia hantli do tułowia, a wydech podczas opuszczania ciężaru w dół.
W szczególności podczas wykonywanego ćwiczenia uważamy na proste plecy oraz koncentrujemy się na pracy mięśni grzbietu, w szczególności poprzez ruch łopatek.
Pompki na poręczach (dipy, pompki szwedzkie)
Pomimo, że pompki na poręczach są doskonałym ćwiczeniem na rozwój mięśnia tricepsa, to warto nie zapominać, że podczas tego ćwiczenia wzmacniamy także mięśnie klatki piersiowej.
Pompki na poręczach angażują przede wszystkim mięsień trójgłowy ramienia, ale także mniejszy i duży mięsień klatki piersiowej, mięsień czworoboczny oraz mięśnie naramienne.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to podpór na wyprostowanych stawach łokciowych. Wraz z wdechem wykonujemy kontrolowany ruch opuszczania lekko pochylonego ciała w dół, do momentu zgięcia rąk prawie pod katem dziewięćdziesięciu stopni w stawach łokciowych. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej, poprzez wyprost w stawach łokciowych.
Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała i nie przechylać za bardzo całej płaszczyzny ciała do przodu.
Dla osób początkujących zalecane jest wykonywanie ćwiczenia na maszynie (do podciągania) ze wspomaganiem lub przy wykorzystaniu elastycznej taśmy.
Wyciskanie hantli nad głową
Kolejny klasyk na siłowni.
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna oraz mięsień trójgłowy ramienia.
Podczas ćwiczenia wyciskamy hantle pionowo w górę z pozycji wyjściowej na wysokości barków do całkowitego wyprostowania i zablokowania łokci. Następnie opuszczamy hantle do poziomu barków, czyli pozycji wyjściowej.
Ręce z hantlami ugięte w łokciach pod katem prostym powinny być rozstawione na szerokość barków pionowo do podłoża. Ustawienie hantli w dłoniach dowolne.
Ćwiczenie może być wykonywane w pozycji siedzącej, jak i stojącej. W przypadku wykonywania ćwiczenia na siedząco mocniej izolujemy mięsień naramienny.
W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze (wszystkie 11 sztuk) do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK VOL.I
GYMBOOK VOL.II
GYMBOOK VOL.III
GYMBOOK VOL.IV
GYMBOOK VOL.V
GYMBOOK VOL.VI
GYMBOOK VOL.VII
GYMBOOK VOL.VIII
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
