GYMBOOK VOL. IX 2021

with Brak komentarzy

Gymbook 2021 - okładka postOto GYMBOOK VOL.IX 2021, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.

Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.

Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?

Szczegóły znajdziecie tutaj.

A wracając do tematu …

Czym jest GYMBOOK?

To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.

W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.

Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.

To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.

Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.

Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.

Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.

Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.

Jak używać GYMBOOK’a?

Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.

Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.

Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.

Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.

Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.

Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.

Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.

No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.

Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.

I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.

UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.

Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com

Dzisiejszy GYMBOOK VOL. IX 2021 jest trzydziestym drugim gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.

Czas zacząć.

Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko.

Wypychanie nogami suwnicy skośnej, przywodzenie drążka wyciągu górnego (wąski chwyt), wyciskanie hantli nad głową (chwyt młotkowy), wyciskanie hantli na ławce płaskiej oraz allahy, spięcia brzucha z linką wyciągu górnego klęcząc.

Wypychanie nogami suwnicy skośnej

Podczas ćwiczenia najbardziej pracują: mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy.

Pozycja początkowa to pozycja siedząca na maszynie o skośnie ustawionej platformie. Nogi rozstawiamy szerzej niż szerokość barków. Stopy lekko kierujemy na zewnątrz.

Zwalniamy suwnicę i wraz z wdechem, poprzez zgięcie nóg w kolanach do kąta prostego, opuszczamy ciężar. Następnie wraz z wydechem prostujemy nogi w kolanach i wypychamy ciężar. Nie doprowadzamy do przeprostu w stawach kolanowych.

Podczas wykonywanego ćwiczenia pamiętamy o stałym napięciu mięśniowym i plecach przylegających do oparcia. Należy dobierać odpowiedni ciężar.

Przywodzenie drążka wyciągu górnego (wąski chwyt)

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni.

W ćwiczeniu najważniejsza jest praca mięśni pleców, ale nie tylko.

Ćwiczenie wykonywane w wersji z chwytem neutralnym w wąskim rozstawieniu rąk angażując: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, równoległoboczny oraz mięsień dwugłowy ramienia.

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej z chwytem w wąskim rozstawieniu rąk. Ruch odbywa się z góry na dół do wysokości klatki piersiowej. W momencie napięcia mięśni pleców zbliżamy łopatki jak najbliżej do siebie. Powolnym ruchem w górę wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas całego utrzymujemy stałe napięcie mięśni głębokich, w tym mięśni brzucha oraz proste plecy.

Osoba początkującym zalecam dopasowanie mniejszych ciężarów i przetrenowanie całego ruchu i skupieniu się na poszczególnej pracy mięśni.

Wyciskanie hantli nad głową (chwyt młotkowy)

Ćwiczenie praktycznie wykonujemy tak samo jak w przypadku klasycznego wyciskani hantli nad głową, tylko tym razem ze zmianą chwytu w chwyt młotkowy.

Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny środkowy oraz mięsień trójgłowy ramienia.

Podczas ćwiczenia wyciskamy hantle pionowo w górę z pozycji wyjściowej na wysokości barków do całkowitego wyprostowania i zablokowania łokci. Hantle trzymamy w płaszczyźnie prostopadłej do linii barków. Następnie opuszczamy hantle do poziomu barków, czyli pozycji wyjściowej.

Ręce z hantlami ugięte w łokciach pod katem prostym powinny być rozstawione na szerokość barków pionowo do podłoża.

Ćwiczenie może być wykonywane w pozycji siedzącej, jak i stojącej. W przypadku wykonywania ćwiczenia na siedząco mocniej izolujemy mięsień naramienny.

W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Podobnie jak w przypadku wyciskania sztangi na ławce płaskiej ćwiczenie angażują przede wszystkim mięsień piersiowy większy, mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień naramienny przedni.

Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca na ławce z równoległym ustawieniem do podłoża. Hantle uniesione w górze. Ramiona rozstawione na szerokość barków prostopadle do podłoża. Dłonie trzymające hantle są ustawione kciukami do siebie.

Wraz z wdechem powoli opuszczamy hantle prostopadle w stronę klatki piersiowej, następnie wraz z wydechem unosimy hantle do pozycji wyjściowej. Nie doprowadzamy do przeprostu w łokciach i należy pamiętać aby hantle wyciskać z mięśnia piersiowego.

Tempo opuszczania hantli powinno być dwukrotnie wolniejsze od ich unoszenia. Przy dużych ciężarach niezbędna jest dodatkowa asekuracja.

Allahy, spięcia brzucha z liną wyciągu górnego klęcząc

No i kolejne ćwiczenie z serii siłowniowych klasyków, czyli allahy, spięcia brzucha z liną wyciągu górnego w pozycji klęczącej.

Allahy to nie tylko ćwiczenie na mięśnie brzucha. Podczas ich wykonywania wzmacniamy mięśnie głębokie ciała, czyli mięśnie core.

Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja klęcząca tyłem do wyciągu z umocowaną liną na górze wyciągu. Najczęściej chwyt będą stanowić linki, które trzymając w obydwu dłoniach, ściągamy do karku blisko szyi. Ramiona trzymające linki przyklejamy do tułowia, aby ograniczyć ich ruch podczas wykonywanego ćwiczenia. Sylwetka lekko wysunięta do przodu.

Wraz z wydechem mocno napinamy mięśnie brzucha i zaokrąglamy plecy robiąc ukłon głową w dół. Po uzyskaniu maksymalnego napięcia mięśni brzucha wraz z wdechem rozciągamy je i wracamy do pozycji wyjściowej.

Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywanego ćwiczenia wykluczyć pracę pozostałych grup mięśni oprócz mięśni brzucha. Staramy się utrzymać stałą pozycję ciała i nie siadamy pośladkami na nogach.

Zalecane jest dobieranie odpowiedniego ciężaru.

—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.

Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.

—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:

GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi

GYMBOOK 2020 – wszystkie treningi

Dotychczasowe treningi – GYMBOOK 2021

.

podpis

UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.

Gymbook 2021 -Ebook Promocja

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda. Swoją przygodę z górami rozpoczęłam ponad 10 lat temu. Od tego czasu brałam udział w kilkudziesięciu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata. Jeśli lubisz jeździć w góry tak jak ja i chcesz zorganizować swój własny wyjazd w góry wysokie? To jesteś we właściwym miejscu. Pomogę ci zorganizować każdą wyprawę górską!