Oto GYMBOOK VOL. IX 2020, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL. IX 2020 jest dwudziestym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Wykroki chodzone z hantelkami, przywodzenie drążka wyciągu górnego, podciąganie na drążku, prostowanie przedramion ze sztangielką w siadzie oraz podciąganie drążka przy bramie pod brodę.
Wykroki chodzone z hantelkami
Ćwiczenie angażuje głównie mięsień czworogłowy uda, natomiast pośrednio także mięsień dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca. Dłonie z handelkami opuszczone luźno wzdłuż ciała. Klatka piersiowa lekko wypchnięta do przodu. Proste plecy. Brzuch i pośladki napięte.
Wraz z wdechem wykonujemy wykrok, tak aby staw kolanowy był ustawiony mniej więc pod kątem 90 stopni. Druga noga pozostaje z tyłu. Następnie wraz z wydech podnosimy się i przenosimy nogę zakroczną dostawiając ją do nogo wykrocznej. Wykonujemy kolejny wykrok drugą nogą.
Podczas wykonywanego ćwiczenia należy pamiętać o prostych plecach i stałym napięciu mięśniowym. Nogę wykroczną ustawiamy kolanem lekko skierowanym na zewnątrz. Równomiernie rozkładamy ciężar na śródstopiu.
Przywodzenie drążka wyciągu górnego (podchwyt)
Ćwiczenie wykonywane w wersji z podchwytem i dość wąsko rozstawionymi rękami angażuje: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień równoległoboczny oraz mięsień ramienny.
Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej przodem do wyciągu. Drążek zamocowany na górnym wyciągu trzymamy podchwytem na mniej więcej szerokość barków.
Wraz z wdechem ściągamy drążek z okolice górnej części klatki piersiowej. Ruch wykonujemy poprzez ściągnięcie łopatek w dół i do siebie. Łokcie opuszczamy w dół wzdłuż tułowia. Zatrzymujemy na sekundę ruch w momencie największego napięcia mięśni, a następnie wraz z wydechem opuszczamy ciężar do góry do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy powoli kontrolując ruch priorytetowej grupy mięśniowej. Inicjujemy ruch z mięśni grzbietu, a nie ramion. Skupiamy się na pracy łopatek.
Podciąganie na drążku
Genialne ćwiczenie na rozwój mięśni pleców.
Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny większy i mniejszy, mięsień obły większy i mniejszy, mięsień ramienny, mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienno – promieniowy.
Ćwiczenie wykonujemy z szerokim rozstawieniem dłoni z nachwytem. Ruchem podciągającym kierujemy klatkę w stronę drążka tak, aby znalazła się ona prawie na jego wysokości.
Jeżeli nie możemy wykonać ani jednego pełnego ruchu podczas podciągania z nachwytem, ćwiczenie wykonujemy na maszynie do podciągania ze wspomaganiem lub przy wykorzystaniu elastycznej taśmy.
Prostowanie przedramion ze sztangielką w siadzie
Ćwiczenie angażuje mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps.
Wykonujemy je w pozycji siedzącej. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane w łokciach uniesione nad głową. W dłoniach trzymamy sztangielkę. Plecy wyprostowane, a sylwetkę stabilizujemy napięciem mięśni brzucha i mięśni pośladkowych.
Wraz z wdechem powoli opuszczamy sztangielkę za głowę do momentu wyczucia mocnego rozciągnięcia mięśnia tricepsa. Należy pamiętać, aby ramiona trzymać w miarę nieruchomo blisko głowy. Następnie w raz wydechem unosimy sztangielkę do góry do pozycji wyjściowej, do maksymalnego napięcia mięśnia tricepsa.
Podczas wykonywanego ćwiczenia utrzymujemy proste plecy i nie bujamy ciałem. Odpowiednio dobieramy ciężar.
Podciąganie drążka przy bramie pod brodę
Ćwiczenie technicznie podobne do podciągania sztangi pod brodę z taką różnicą, że zamiast sztangi w tym ćwiczeniu korzystamy z uchwytu zamocowanego na dole przy bramie lub wyciągu.
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca z twarzą kierowaną do bramy lub wyciągu z dłońmi położonymi na uchwycie zamocowanym do bramy lub wyciągu na szerokość nieco szerszą niż szerokość barków. Kciuk dłoni skierowany jest do wewnątrz.
Należy pamiętać o odpowiednim ułożeniu całego ciała. Plecy wyprostowane. Brzuch napięty. Nogi rozstawione w lekki rozkroku, gwarantujące stabilność podczas wykonywanego ćwiczenia.
Wraz z wydechem podciągamy uchwyt wzdłuż tułowia, jak najwyżej, utrzymując łokcie nad uchwytem i nadgarstkami. Następnie wraz z wdechem opuszczamy powili uchwyt.
Podczas wykonywanego ćwiczenia należy pamiętać o prostych plecach i napiętych mięśniach brzucha.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi
Dotychczasowe treningi – GYMBOOK 2020
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
