Oto GYMBOOK VOL. IV 2021, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL. IV 2021 jest dwudziestym siódmym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Zakroki w miejscu z hantlami, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podciąganie na drążku, wyciskanie hantli na ławce płaskiej oraz wznosy nóg leżąc.
Zakroki w miejscu z hantlami
Zakrok w miejscu z hantlami pod względem techniki wykonania praktycznie w ogóle nie różni się od ćwiczenia zakroków w miejscu ze sztanga. Z tą różnicą, iż jak sama nazwa wskazuje przy ćwiczeniu wykorzystujemy hantle, zamiast sztangi.
Przy poprawnym wykonaniu zakroku najbardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Natomiast pośrednio mięśnie: dwugłowy uda i mięsień pośladkowy.
Ćwiczenie jest bardzo mocno techniczne. Dlatego też może być bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.
Zajmijmy się wersją z hantlami. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste, w tym w szczególności odcinek lędźwiowy. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha.
Hantle trzymamy luźno opuszczone wzdłuż ciała. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się poprzez wykonanie zakroku w tył i równoczesny ruch tułowia w dół, poprzez zgięcie nogi w kolanie.
Przy utrzymaniu odpowiedniej krzywizny kręgosłupa pilnujemy, aby noga zakroczna była zgięta w kolanie pod katem 90 stopni i nie dotykała podłoża.
Wykonując wydech energicznie wstajemy z podłoża i dostawiamy nogę do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie na obie nogi.
Podczas ćwiczenia pamiętamy o prostej krzywiźnie pleców. Poza tym głowę trzymamy w równej linii z plecami. Należy też pamiętać o równomiernym rozłożeniu ciężaru podczas każdego z etapów wykonywanego ćwiczenia.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni grzbietu, ale nie tylko.
Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, naramienny tylny oraz mięsień dwugłowy ramienia.
Ćwiczenie wykonujemy trzymając sztangę nachwytem, czyli palcami dłoni skierowanymi w dół, rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Z lekko ugiętymi nogami w kolanach wykonujemy skłon ciała w dół.
Następnie wykonujemy ruch w górę sztangi w kierunku brzucha, zginając stawy łokciowe. W momencie gdy sztanga znajdzie się najbliżej tułowia zatrzymujemy na chwile ruch, a następnie opuszczamy ciężar w dół, czyli prostujemy ramiona w stawach łokciowych i wracamy do pozycji wyjściowej w opadzie tułowia.
Podczas ćwiczenia wdech wykonujemy w momencie przywodzenia sztangi do tułowia, a wydech podczas opuszczania ciężaru w dół.
W szczególności podczas wykonywanego ćwiczenia uważamy na proste plecy oraz koncentrujemy się na pracy mięśni grzbietu, w szczególności poprzez ruch łopatek.
Podciąganie na drążku (podchwyt)
Kolejne ćwiczenie na rozwój mięśni grzbietu, tym razem z innym ułożeniem dłoni, czyli podchwytem.
Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy oraz mięsień dwugłowy ramienia.
Ćwiczenie wykonujemy z rozstawieniem dłoni na szerokość barków z podchwytem. Ruchem podciągającym kierujemy klatkę w stronę drążka tak, aby znalazła się ona prawie na jego wysokości.
Jeżeli nie możemy wykonać ani jednego pełnego ruchu podczas podciągania, ćwiczenie wykonujemy na maszynie do podciągania ze wspomaganiem lub przy wykorzystaniu elastycznej taśmy.
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Podobnie jak w przypadku wyciskania sztangi na ławce płaskiej ćwiczenie angażują przede wszystkim mięsień piersiowy większy, mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień naramienny przedni.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca na ławce z równoległym ustawieniem do podłoża. Hantle uniesione w górze. Ramiona rozstawione na szerokość barków prostopadle do podłoża. Dłonie trzymające hantle są ustawione kciukami do siebie.
Wraz z wdechem powoli opuszczamy hantle prostopadle w stronę klatki piersiowej, następnie wraz z wydechem unosimy hantle do pozycji wyjściowej. Nie doprowadzamy do przeprostu w łokciach i należy pamiętać aby hantle wyciskać z mięśnia piersiowego.
Tempo opuszczania hantli powinno być dwukrotnie wolniejsze od ich unoszenia. Przy dużych ciężarach niezbędna jest dodatkowa asekuracja.
Wznosy nóg leżąc
Czas na ćwiczenie na mięśnie brzucha, głównie mięsień prosty.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia, to pozycja leżąca na podłodze lub macie. Plecy, w szczególności ich dolny odcinek mocno przylega do podłoża.
Ćwiczenie polega na unoszeniu złączonych prostych nóg do góry, a następnie opuszczaniu do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia należy pamiętać o stałym napięciu mięśni brzucha i nie odrywaniu pleców od podłoża. W przypadku, gdy istnieje trudność utrzymania prostych nóg, można je lekko ugiąć w kolanach.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi
GYMBOOK 2020 – wszystkie treningi
Dotychczasowe treningi – GYMBOOK 2021
.