Oto GYMBOOK VOL IV 2020, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL IV 2020 jest piętnastym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Przysiad ze sztangą (maszyna Smitha), martwy ciąg klasyczny, uginanie przedramion przy bramie, prostowanie przedramion przy bramie oraz wyciskanie hantli nad głową.
Przysiad ze sztangą (maszyna Smitha)
To odmiana znanego dobrze klasycznego przysiadu ze sztangą, w wersji na maszynie Smitha, czyli potocznie zwanej suwnicy.
Dzięki treningowi na maszynie Smitha, będziesz wstanie podnieść większy ciężar, ale nie ma co się oszukiwać zaangażowanie mięśni w przypadku tej maszyny będzie mniejsze niż w przypadku klasycznego przysiadu ze sztangą. Za to będzie to jakieś urozmaicenie dotychczasowego treningu nóg.
Przy jego poprawnym wykonaniu najbardziej angażujemy: mięsień pośladkowy wielki i pośladkowy średni oraz mięsień czworogłowy uda.
Podobnie jak w przypadku tradycyjnych przysiadów ze sztanga ćwiczenie to jest bardzo mocno technicznie. Wymagające dużej mobilności w stawach biodrach. Przez to jest bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.
Zajmijmy się wersją klasyczną. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się w dół poprzeć zgięcie kolan, także w kierunku zewnętrznym i wypchnięcie pośladka do tyłu, tak aby biodra ustawiły się w pozycji równoległej do podłoża.
Przy słabszej mobilności stawów biodrowych nogi rozstawiamy nieco szerzej.
No i kwestia sporna. Głębokość przysiadu i przekraczanie linii stów przez pozycję kolan.
Moim zdaniem najważniejsze jest odpowiednie ustawienie środka ciężkości oraz nasza mobilność w stawach biodrowych.
Jeżeli nie jesteście w stanie poprawnie technicznie wykonać przysiadu głębokiego, to robimy go do konta prostego – uda – podłoga lub nieco poniżej.
Co do kolan, to ich przekroczenie stóp w momencie przysiadu jest wręcz nieuniknione.
Zawsze i wszędzie najważniejszy jest środek ciężkości i odpowiednie jego rozłożenie. Fizyki nie oszukasz.
Gdy środek ciężkości spoczywa w linii prostopadłej do podłoża na stopach, to kolanom nic się nie dzieje i tutaj kłania się technika.
Dlatego też warto nad technika popracować i dobierać z początku niewielkie ciężary.
Martwy ciąg klasyczny
Kolejne ćwiczenie z serii klasyków na siłowni.
W martwym ciągu najważniejsze są mięśnie pleców, ale nie tylko.
Ćwiczenie w wersji klasycznej mocno angażuje: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworoboczny i mięśnie brzucha: prosty i skośny.
Klasyczną wersję ćwiczenia wykonujemy z rozstawieniem stóp na szerokość bioder. Pozycja startowa z lekko zgiętymi kolanami. Blokujemy mięśnie pleców i ruchem pionowym w górę najpierw prostujemy kolana, a następnie prostujemy resztę tułowia. Przytrzymujemy sztangę pionowo w górze i powolnym ruchem wzdłuż ciała opuszczamy na podłoże.
Ćwiczenie powtarzamy w kolejnym ruchu energicznie odrywając sztangę od podłoża z zachowaniem „blokady” pleców.
Podobnie jak w przypadku przysiadu, ćwiczenie to wymaga dobrych umiejętności technicznych.
Uginanie przedramion przy bramie
Dość urozmaicona wersja znanego i popularnego ćwiczenia, jeśli chodzi o trening mięśni bicepsa, czyli uginania przedramion z hantlami.
Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień dwugłowy ramienia oraz mięśnie ramienne.
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej tyłem do wyciągu dolnego w nieznacznej odległości od wyciągu, co pozwoli lekko wycofać ramie i zwiększyć zasięg ruchu.
Ramiona ustawiamy wzdłuż ciała z uchwytem linki wyciągu dolnego trzymanego w jednej dłoni.
Ruch odbywa się poprzez uginanie ramion w pełnym zakresie ruchu, aż do momentu, kiedy przedramię dotknie bicepsa. W tej fazie ruchu wykonujemy wdech. W maksymalnym napięciu bicepsa przytrzymujemy na chwilę ruch. Następnie wraz z wydechem wykonujemy ruch opuszczania, wracając do początkowej pozycji ramion.
W trakcie wykonywania ćwiczenia nie szarpiemy ciężarem i utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków oraz wyprostowane plecy.
Prostowanie przedramion przy bramie – nachwyt (chwyt prosty)
Oto dość popularne na siłowni ćwiczenie na rozwój mięśnia tricepsa.
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej przy wykorzystaniu wyciągu tym razem górnego, ja zazwyczaj opisuję to ćwiczenie przy branie.
W tej wersji ćwiczenia warto wykorzystać gryf prosty, gdzie bez problemu stosując nachwyt będziemy angażować podczas wykonywania ćwiczenia te mięśnie na których nam zależy.
Ćwiczenie angażują przede wszystkim mięsień trójgłowy ramienia, ale także mięsień łokciowy.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca z dłońmi ułożonymi nachwytem na gryfie. Łokcie znajdują się blisko ciała, a ramiona ułożone są prostopadle do podłogi.
Wraz z wdechem prostujemy ramiona, ściągając uchwyt wyciągu górnego w dół i mocno napinając triceps, aż do pełnego jego wyprostu. W maksymalnej fazie napięcia zatrzymujemy ruch na chwilę, a następnie wraz z wydechem powolnym ruchem uginamy przedramiona i wracamy do pozycji wyjściowej.
Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała, proste plecy, napięty brzuch i pośladki.
Wyciskanie hantli nad głową (chwyt młotkowy)
Kolejna odmiana klasyka na siłowni. Ćwiczenie praktycznie wykonujemy tak samo jak w przypadku klasycznego wyciskani hantli nad głową, tylko tym razem ze zmianą chwytu w chwyt młotkowy.
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny środkowy oraz mięsień trójgłowy ramienia.
Podczas ćwiczenia wyciskamy hantle pionowo w górę z pozycji wyjściowej na wysokości barków do całkowitego wyprostowania i zablokowania łokci. Hantle trzymamy w płaszczyźnie prostopadłej do linii barków. Następnie opuszczamy hantle do poziomu barków, czyli pozycji wyjściowej.
Ręce z hantlami ugięte w łokciach pod katem prostym powinny być rozstawione na szerokość barków pionowo do podłoża.
Ćwiczenie może być wykonywane w pozycji siedzącej, jak i stojącej. W przypadku wykonywania ćwiczenia na siedząco mocniej izolujemy mięsień naramienny.
W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi
GYMBOOK 2020 – dostępne treningi
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
