Oto GYMBOOK VOL II 2021, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL. II 2021 jest dwudziestym piątym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Zakroki ze sztangą, martwy ciąg – klasyczny, pompki, rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej oraz plank/deska.
Zakroki w miejscu ze sztangą
Obok przysiadów, zakroki to dość popularne ćwiczenie na siłowni.
Przy poprawnym wykonaniu zakroków najbardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Natomiast pośrednio mięśnie: dwugłowy uda i mięsień pośladkowy.
Ćwiczenie jest bardzo mocno technicznie. Dlatego też może być bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.
Zajmijmy się wersją ze sztanga na plecach. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste, w tym w szczególności odcinek lędźwiowy. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha.
Sztangę trzymamy na karku. Komfortowe rozstawienie dłoni na sztandze. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się poprzez wykonanie zakroku w tył i równoczesny ruch tułowia w dół, poprzez zgięcie nogi w kolanie.
Przy utrzymaniu odpowiedniej krzywizny kręgosłupa pilnujemy, aby noga zakroczna była zgięta w kolanie pod katem 90 stopni i nie dotykała podłoża.
Wykonując wydech energicznie wstajemy z podłoża i dostawiamy nogę do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie na obie nogi.
Podczas ćwiczenia pamiętamy o prostej krzywiźnie pleców. Poza tym głowę trzymamy w równej linii z plecami. Należy też pamiętać o równomiernym rozłożeniu ciężaru podczas każdego z etapów wykonywanego ćwiczenia.
Martwy ciąg – klasyczny
Kolejne ćwiczenie z serii klasyków na siłowni.
W martwym ciągu najważniejsze są mięśnie pleców, ale nie tylko.
Ćwiczenie w wersji klasycznej mocno angażuje: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworoboczny i mięśnie brzucha: prosty i skośny.
Klasyczną wersję ćwiczenia wykonujemy z rozstawieniem stóp na szerokość bioder. Pozycja startowa z lekko zgiętymi kolanami. Blokujemy mięśnie pleców i ruchem pionowym w górę najpierw prostujemy kolana, a następnie prostujemy resztę tułowia. Przytrzymujemy sztangę pionowo w górze i powolnym ruchem wzdłuż ciała opuszczamy na podłoże.
Ćwiczenie powtarzamy w kolejnym ruchu energicznie odrywając sztangę od podłoża z zachowaniem „blokady” pleców.
Podobnie jak w przypadku przysiadu, ćwiczenie to wymaga dobrych umiejętności technicznych.
Pompki
Czas na trening mięśni klatki i doskonale znane pompki, czyli zginanie ramion w podporze przodem.
Pompki angażują: mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny w części przedniej oraz mięsień trójgłowy ramienia.
W ćwiczeniu rozstawiamy ręce na szerokość barków lub nieco szerzej. Następnie ruchem zginającym łokcie kierujemy klatkę w stronę podłogi.
Bardzo ważne jest aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymywać stałą płaszczyznę grzbietu, w szczególności w odcinku lędźwiowym.
Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej
No i kolejne popularne na siłowni ćwiczenie na rozwój mięśnia klatki piersiowej, czyli rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej.
Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięsień piersiowy większy, a także mięsień naramienny przedni.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca z uniesionymi hantlami. Ramiona rozstawione są na szerokość barków, prostopadle do podłogi. Palce dłoni na hantlach skierowane są ku sobie. Barki są opuszczone, a łopatki ściągnięte.
Wraz z wdechem, powolnym ruchem, odwodzimy wyprostowane ramiona od siebie, do momentu wyczucia silnego rozciągnięcia klatki piersiowej. Wraz z wydechem powolnym ruchem powracamy do pozycji wyjściowej.
Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia nie doprowadzić do przeprostu w stawach łokciowych.
Tempo opuszczania ramion powinno być dwa razy wolniejsze od tempa ich unoszenia. Podczas ćwiczenia utrzymujemy stałe napięcie mięśni. Należy też pamiętać o odpowiednim doborze ciężaru.
Plank – deska
Czyli potocznie zwana deska, to ćwiczenie izometryczne, polegające na statycznym skurczu mięśni niemal całego ciała.
Mimo, że ćwiczenie to zaliczane jest do grupy ćwiczeń rozwijających mięśnie brzucha, zarówno mięśnie proste jak i skośne, to jednak warto pamiętać, że jako ćwiczenie izometryczne, działa także na mięśnie głębokie całego ciała „core”, mięśnie ramion, mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe, a także mięśnie czworogłowe uda.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to podpór przodem na przedramionach z łokciami ustawionymi pod barkami, nogami złączonymi i ciałem ustawionym równolegle do podłoża.
Podczas całego ćwiczenia utrzymujemy ciało w jednej linii z tułowiem. Napinamy mocno mięśnie brzucha i pośladków. Pępek zbliżamy do kręgosłupa.
Ponadto unikamy wygięcia dolnego odcinka kręgosłupa i nie zapominamy o równomiernym oddychaniu.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi
GYMBOOK 2020 – wszystkie treningi
Dotychczasowe treningi – GYMBOOK 2021
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
