GYMBOOK VOL. II 2020

with Brak komentarzy

Gymbook 2020 - okładka post

Oto GYMBOOK VOL II 2020, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.

Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.

Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?

Szczegóły znajdziecie tutaj.

A wracając do tematu …

Czym jest GYMBOOK?

To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.

W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.

Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.

To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegają.

Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.

Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.

Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.

Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.

Jak używać GYMBOOK’a?

Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.

Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.

Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.

Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.

Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.

Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.

Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.

No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.

Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.

I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.

UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.

Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com

Dzisiejszy GYMBOOK VOL.II jest trzynastym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.

Czas zacząć.

Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Zakrok w miejscu ze sztangą, wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia, uginanie przedramion ze sztangą, prostowanie przedramion przy bramie oraz wyciskanie hantli nad głową.

Zakres w miejscu ze sztangą

Zakroki, obok przysiadów, to dość popularne ćwiczenie na siłowni.

Przy poprawnym wykonaniu zakroków najbardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Natomiast pośrednio mięśnie: dwugłowy uda i mięsień pośladkowy.

Ćwiczenie jest bardzo mocno technicznie. Dlatego też może być bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.

Zajmijmy się wersją ze sztanga na plecach. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste, w tym w szczególności odcinek lędźwiowy. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha.

Sztangę trzymamy na karku. Komfortowe rozstawienie dłoni na sztandze. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się poprzez wykonanie zakroku w tył i równoczesny ruch tułowia w dół, poprzez zgięcie nogi w kolanie.

Przy utrzymaniu odpowiedniej krzywizny kręgosłupa pilnujemy, aby noga zakroczna była zgięta w kolanie pod katem 90 stopni i nie dotykała podłoża.

Wykonując wydech energicznie wstajemy z podłoża i dostawiamy nogę do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie na obie nogi.

Podczas ćwiczenia pamiętamy o prostej krzywiźnie pleców. Poza tym głowę trzymamy w równej linii z plecami. Należy też pamiętać o równomiernym rozłożeniu ciężaru podczas każdego z etapów wykonywanego ćwiczenia.

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Ćwiczenie w technice wykonania bardzo mocno przypominające prezentowane już wcześniej ćwiczenie wiosłowania sztangą w opadzie tułowia. Z tą różnicą, iż przy tej wersji ćwiczenia wykorzystujemy hantle.

W ramach przypomnienia wiosłowanie w opadzie tułowia czy to ze sztangą, czy to z hantlami, to doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni grzbietu, ale nie tylko.

Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, naramienny tylny. W mniejszym stopniu angażujemy część mięśnia piersiowego większego oraz mięsień naramienny.

Ćwiczenie wykonujemy trzymając hantle gryfem równolegle do podłogi, czyli palcami dłoni skierowanymi w dół. Z lekko ugiętymi nogami w kolanach wykonujemy lekki skłon ciała w dół.

Następnie wykonujemy ruch oburącz w górę wznosząc hantle utrzymując ich tą samą pozycję w kierunku brzucha, zginając stawy łokciowe. W momencie gdy hantle znajdą się najbliżej tułowia zatrzymujemy na chwile ruch, a następnie opuszczamy ciężar w dół, czyli prostujemy ramiona w stawach łokciowych i wracamy do pozycji wyjściowej w opadzie tułowia.

Podczas ćwiczenia wdech wykonujemy w momencie przywodzenia hantli do tułowia, a wydech podczas opuszczania ciężaru w dół.

W szczególności podczas wykonywanego ćwiczenia uważamy na proste plecy oraz koncentrujemy się na pracy mięśni grzbietu, w szczególności poprzez ruch łopatek.

Uginanie przedramion ze sztangą

Nie mogło zabraknąć tego ćwiczenia w gymbook’u, czyli klasycznego ćwiczenia na rozwój mięśni bicepsa.

Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny oraz mięsień ramienno-promieniowy.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej z ramionami ustawionymi wzdłuż ciała. Sztangę trzymamy w pozycji neutralnej z kciukiem skierowanym do góry. Dłonie rozstawione na sztandze mniej więcej na szerokość barków.

Ruch odbywa się poprzez uginanie przedramion w stronę klatki piersiowej. W tej fazie ruchu wykonujemy wdech. Następnie wraz z wydechem wykonujemy ruch opuszczania, wracając do początkowej pozycji ramion.

W trakcie wykonywania ćwiczenia należy uważać na odpowiedni dobór ciężaru tak, aby każde powtórzenie było wykonane z zachowaniem odpowiedniej techniki. Ponadto unikamy bujania ciałem i utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków.

Prostowanie przedramion przy bramie (nachwyt)

Oto dość popularne na siłowni ćwiczenie na rozwój mięśnia tricepsa.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej przy wykorzystaniu wyciągu tym razem górnego, ja zazwyczaj opisuję to ćwiczenie przy branie.

W tej wersji ćwiczenia warto wykorzystać gryf prosty, gdzie bez problemu stosując nachwyt będziemy angażować podczas wykonywania ćwiczenia te mięśnie na których nam zależy.

Ćwiczenie angażują przede wszystkim mięsień trójgłowy ramienia, ale także mięsień łokciowy.

Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca z dłońmi ułożonymi nachwytem na gryfie. Łokcie znajdują się blisko ciała, a ramiona ułożone są prostopadle do podłogi.

Wraz z wdechem prostujemy ramiona, ściągając uchwyt wyciągu górnego w dół i mocno napinając triceps, aż do pełnego jego wyprostu. W maksymalnej fazie napięcia zatrzymujemy ruch na chwilę, a następnie wraz z wydechem powolnym ruchem uginamy przedramiona i wracamy do pozycji wyjściowej.

Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała, proste plecy, napięty brzuch i pośladki.

Wyciskanie hantli nad głową

Kolejny klasyk na siłowni.

Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna oraz mięsień trójgłowy ramienia.

Podczas ćwiczenia wyciskamy hantle pionowo w górę z pozycji wyjściowej na wysokości barków do całkowitego wyprostowania i zablokowania łokci. Następnie opuszczamy hantle do poziomu barków, czyli pozycji wyjściowej.

Ręce z hantlami ugięte w łokciach pod katem prostym powinny być rozstawione na szerokość barków pionowo do podłoża. Ustawienie hantli w dłoniach dowolne.

Ćwiczenie może być wykonywane w pozycji siedzącej, jak i stojącej. W przypadku wykonywania ćwiczenia na siedząco mocniej izolujemy mięsień naramienny.

W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.

—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.

Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.

—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:

GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi

GYMBOOK 2020 – dotychczasowe treningi

.

podpis

UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.

Gymbook 2020 E-book promocja

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda. Swoją przygodę z górami rozpoczęłam ponad 10 lat temu. Od tego czasu brałam udział w kilkudziesięciu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata. Jeśli lubisz jeździć w góry tak jak ja i chcesz zorganizować swój własny wyjazd w góry wysokie? To jesteś we właściwym miejscu. Pomogę ci zorganizować każdą wyprawę górską!

Latest posts from