GYMBOOK VOL. I 2021

with Brak komentarzy

Gymbook 2021 - okładka postZ niewielkim poślizgiem zaczynam GYMBOOK w 2021 roku.

Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.

Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?

Szczegóły znajdziecie tutaj.

A wracając do tematu …

Czym jest GYMBOOK?

To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.

W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.

Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.

To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.

Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.

Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.

Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.

Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.

Jak używać GYMBOOK’a?

Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.

Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.

Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.

Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.

Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.

Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.

Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.

No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.

Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.

I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.

UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.

Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com

Dzisiejszy GYMBOOK VOL. I 2021 jest dwudziestym czwartym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.

Czas zacząć.

Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko.

Przysiad ze sztangą, przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej oraz podciąganie kolan do klatki na żurawiu.

Przysiad ze sztangą

To najpopularniejsze ćwiczenie i zarazem najskuteczniejsze.

Przy jego poprawnym wykonaniu najbardziej pracują: mięsień pośladkowy wielki i pośladkowy średni oraz mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenie jest bardzo mocno technicznie. Wymagające dużej mobilności w stawach biodrach. Przez to jest bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.

Zajmijmy się wersją klasyczną. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się w dół poprzeć zgięcie kolan, także w kierunku zewnętrznym i wypchnięcie pośladka do tyłu, tak aby biodra ustawiły się w pozycji równoległej do podłoża.

Przy słabszej mobilności stawów biodrowych nogi rozstawiamy nieco szerzej.

No i kwestia sporna. Głębokość przysiadu i przekraczanie linii stów przez  pozycję kolan.

Moim zdaniem najważniejsze jest odpowiednie ustawienie środka ciężkości oraz nasza mobilność w stawach biodrowych.

Jeżeli nie jesteście w stanie poprawnie technicznie wykonać przysiadu głębokiego, to robimy go do konta prostego – uda – podłoga lub nieco poniżej.

Co do kolan, to ich przekroczenie stóp w momencie przysiadu jest wręcz nieuniknione.

Zawsze i wszędzie najważniejszy jest środek ciężkości i odpowiednie jego rozłożenie. Fizyki nie oszukasz.

Gdy środek ciężkości spoczywa w linii prostopadłej do podłoża na stopach, to kolanom nic się nie dzieje i tutaj kłania się technika.

Dlatego też warto nad technika popracować i dobierać z początku niewielkie ciężary.

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc

Kolejne popularne ćwiczenie na mięśnie grzbietu na siłowni.

Ćwiczenie wykonywane w wersji z wąskim chwytem (V-chwytem) angażuje: mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy oraz mięsień naramienny.

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej z plecami prostopadle ułożonymi do podłoża. Uginamy lekko kolana. Dłońmi chwytamy V-chwyt kciukami do góry. Ramiona utrzymujemy wyprostowane przed sobą.

Ruch odbywa się na wdechu poprzez ściągnięcie łopatek w dół i w stronę kręgosłupa, tak aby uchwyt kierowany był w stronę mięśni brzucha. W momencie maksymalnego napięcia mięśni grzbietu, przytrzymujemy na chwilę pozycję, a następnie wraz z wydechem, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej, wyczuwając mocne rozciągnięcie mięśni grzbietu.

Podczas całego ćwiczenie utrzymujemy stałe napięcie mięśni głębokich, w tym mięśni brzucha oraz proste plecy.

Osoba początkującym zalecam dopasowanie mniejszych ciężarów i skupieniu się na poszczególnej pracy mięśni, w szczególności na pracy łopatek i mięśni grzbietu, a nie pracy z ramion.

Wyciskanie żołnierskie

Kolejne ćwiczenie to wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, tzw. wyciskanie żołnierskie.

Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna oraz mięsień trójgłowy ramienia.

Podczas ćwiczenia wyciskamy sztangę pionowo w górę sprzed klatki do całkowitego wyprostowania i zablokowania łokci. Następnie opuszczamy sztangę do poziomu górnej części klatki piersiowej.

Dłonie na sztandze powinny być rozstawione na szerokość barków. Podczas ruchu łokcie powinny być skierowane do przodu.

Wykonując ćwiczenie na siedząco mocniej izolujemy mięsień naramienny.

W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Oto dość popularne na siłowni ćwiczenie na rozwój mięśni klatki piersiowej. Mimo, że jest ono dość popularne, to jednak najczęściej sprawia sporo problemów przy poprawnym jego wykonaniu.

Ćwiczenie angażują przede wszystkim mięsień piersiowy większy, mięsień trójgłowy ramienia i mięsień naramienny przedni.

Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca na ławce płaskiej. Stopy ustawione są w lekkim rozkroku i mocno zaparte o podłoże. Sztangę chwytamy nachwytem, kciukami skierowanymi do środka, na taką szerokość, aby w połowie ruchu kąt pomiędzy ramieniem i przedramieniem wyniósł 90 stopni. Ściągamy łopatki, barki dociskamy mocno do ławki. Zachowujemy neutralne ustawienie pleców z lekko uniesionym odcinkiem lędźwiowym, ale z pośladkami przylegającymi mocno do ławki.

Wraz z wdechem powolnym ruchem opuszczamy sztangę w stronę środkowej części klatki piersiowej, uginając ramiona w łokciach. Sztangę utrzymujemy przez chwilę w okolicach klatki piersiowej, a następnie wraz z wydechem unosimy sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zwracamy uwagę na pracę mięśnia piersiowego. Nie doprowadzamy do wyprostu przedramion w łokciach.

Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała oraz stopy mocno zaparte o podłogę. Ponadto tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze, niż jej unoszenie (wyciskanie).

Przy dużych ciężarach niezbędna jest dodatkowa asekuracja.

Podciąganie kolan do klatki na żurawiu

Kolejne popularne ćwiczenie na siłowni, tym razem na mięśnie brzucha.

Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień prosty brzucha i mięsień biodrowo – lędźwiowy.

Ponieważ ćwiczenie wykonywane jest na maszynie, stąd jego wykonanie nie powinno sprawiać żadnego problemu.

Ćwiczenie polega na podciąganiu nóg w stronę klatki piersiowej. W zależności od własnych możliwości i wytrenowania nogi mogą pozostać ugięte w kolanach lub całkowicie wyprostowane, pamiętając aby cały ruch wznoszenia nóg był wykonywany z mięśni brzucha.

—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.

Przypominam, że gotowe formularze (wszystkie 12 sztuk) do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.

—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:

GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi

GYMBOOK 2020 – wszystkie treningi

podpis

UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.

Gymbook 2021 -Ebook Promocja

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda. Swoją przygodę z górami rozpoczęłam ponad 10 lat temu. Od tego czasu brałam udział w kilkudziesięciu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata. Jeśli lubisz jeździć w góry tak jak ja i chcesz zorganizować swój własny wyjazd w góry wysokie? To jesteś we właściwym miejscu. Pomogę ci zorganizować każdą wyprawę górską!

Latest posts from