Z lekkim poślizgiem zaczynam GYMBOOK w 2020 roku.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL.XII jest dwunastym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Przysiad ze sztangą, martwy ciąg w wersji sumo, uginanie przedramion z hantlami, pompki na poręczach oraz wyciskanie żołnierskie.
Przysiad ze sztangą
To najpopularniejsze ćwiczenie i zarazem najskuteczniejsze.
Przy jego poprawnym wykonaniu najbardziej pracują: mięsień pośladkowy wielki i pośladkowy średni oraz mięsień czworogłowy uda.
Ćwiczenie jest bardzo mocno technicznie. Wymagające dużej mobilności w stawach biodrach. Przez to jest bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.
Zajmijmy się wersją klasyczną. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się w dół poprzeć zgięcie kolan, także w kierunku zewnętrznym i wypchnięcie pośladka do tyłu, tak aby biodra ustawiły się w pozycji równoległej do podłoża.
Przy słabszej mobilności stawów biodrowych nogi rozstawiamy nieco szerzej.
No i kwestia sporna. Głębokość przysiadu i przekraczanie linii stów przez pozycję kolan.
Moim zdaniem najważniejsze jest odpowiednie ustawienie środka ciężkości oraz nasza mobilność w stawach biodrowych.
Jeżeli nie jesteście w stanie poprawnie technicznie wykonać przysiadu głębokiego, to robimy go do konta prostego – uda – podłoga lub nieco poniżej.
Co do kolan, to ich przekroczenie stóp w momencie przysiadu jest wręcz nieuniknione.
Zawsze i wszędzie najważniejszy jest środek ciężkości i odpowiednie jego rozłożenie. Fizyki nie oszukasz.
Gdy środek ciężkości spoczywa w linii prostopadłej do podłoża na stopach, to kolanom nic się nie dzieje i tutaj kłania się technika.
Dlatego też warto nad technika popracować i dobierać z początku niewielkie ciężary.
Martwy ciąg – sumo
Kolejne ćwiczenie dość popularne na siłowni.
W martwym ciągu najważniejsze są mięśnie pleców, ale nie tylko.
Ćwiczenie w wersji sumo mocno angażuje: mięsień pośladkowy, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie czworogłowe uda, mięśnie prostownika grzbietu.
Wersję sumo ćwiczenia wykonujemy z rozstawieniem stóp na szerokość znacznie większą niż szerokość bioder. Stopy skierowane na zewnątrz.
Pozycja startowa z lekko zgiętymi kolanami. Blokujemy mięśnie pleców i ruchem pionowym w górę najpierw prostujemy kolana, a następnie prostujemy resztę tułowia.
Przytrzymujemy sztangę pionowo w górze i powolnym ruchem wzdłuż ciała opuszczamy na podłoże.
Ćwiczenie powtarzamy w kolejnym ruchu energicznie odrywając sztangę od podłoża z zachowaniem „blokady” pleców.
Podobnie jak w przypadku przysiadu, ćwiczenie to wymaga dobrych umiejętności technicznych.
Uginanie przedramion z hantlami z rotacją
Nie mogło zabraknąć tego ćwiczenia w gymbook’u, czyli klasycznego ćwiczenia na rozwój mięśni bicepsa.
Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny oraz mięsień ramienno-promieniowy.
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej z ramionami ustawionymi wzdłuż ciała. Hantle trzymamy w pozycji neutralnej z kciukiem skierowanym w przód.
Ruch odbywa się poprzez uginanie przedramion z jednoczesną rotacją zewnętrzną tzw. supinacją, aby finalnie dłoń była skierowana kciukiem na zewnątrz. W tej fazie ruchu wykonujemy wdech.
Następnie wraz z wydechem wykonujemy ruch opuszczania, wracając do początkowej pozycji ramion.
W trakcie wykonywania ćwiczenia należy uważać na odpowiedni dobór ciężaru tak, aby każde powtórzenie było wykonane z zachowaniem odpowiedniej techniki.
Ponadto unikamy bujania ciałem i utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków.
Pompki na poręczach (dipy, pompki szwedzkie)
Pomimo, że pompki na poręczach są doskonałym ćwiczeniem na rozwój mięśnia tricepsa, to warto nie zapominać, że podczas tego ćwiczenia wzmacniamy także mięśnie klatki piersiowej.
Pompki na poręczach angażują przede wszystkim mięsień trójgłowy ramienia, ale także mniejszy i duży mięsień klatki piersiowej, mięsień czworoboczny oraz mięsnie naramienne.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to podpór na wyprostowanych stawach łokciowych. Wraz z wdechem wykonujemy kontrolowany ruch opuszczania lekko pochylonego ciała w dół, do momentu zgięcia rąk prawie pod katem dziewięćdziesięciu stopni w stawach łokciowych.
Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej, poprzez wyprost w stawach łokciowych.
Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała i nie przechylać za bardzo całej płaszczyzny ciała do przodu.
Dla osób początkujących zalecane jest wykonywanie ćwiczenia na maszynie (do podciągania) ze wspomaganiem lub przy wykorzystaniu elastycznej taśmy.
Wyciskanie żołnierskie
Ostatnie już ćwiczenie to wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, tzw. wyciskanie żołnierskie.
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna oraz mięsień trójgłowy ramienia.
Podczas ćwiczenia wyciskamy sztangę pionowo w górę sprzed klatki do całkowitego wyprostowania i zablokowania łokci. Następnie opuszczamy sztangę do poziomu górnej części klatki piersiowej.
Dłonie na sztandze powinny być rozstawione na szerokość barków. Podczas ruchu łokcie powinny być skierowane do przodu.
Wykonując ćwiczenie na siedząco mocniej izolujemy mięsień naramienny.
W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze (wszystkie 12 sztuk) do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
