Dzisiejszy Dziennik treningowy odc. 67 będzie miał trochę inna formę niż dotychczas.
Dlaczego?
A to za sprawą faktu, że został tak naprawdę napisany jeszcze przed moimi dwoma wyjazdami do Peru w maju i Boliwii w lipcu. Niestety mimo korekty nie został on nigdy opublikowany na łamach bloga.
A ponieważ tak mi bardzo szkoda tego pierwotnego posta, bo jednak trochę pracy w niego włożyłam, postanowiłam go jednak opublikować, ale w nico zmienionej formie.
W zmienionej formie to jednak za dużo powiedziane. Po prostu go zaktualizowałam o stan obecny moich działań treningowych.
I tak obok wcześniej napisanej treści o tym jak sobie radzę podczas mojego biegania i treningów na siłowni, opisałam co też takiego się w tych moich najważniejszych aktywnościach sportowych pozmieniało na dzień dzisiejszy.
A nie ukrywam, że jednak się trochę co nie co pozmieniało.
Dlatego też w samym poście wszelkie informacje treningowe zostały podzielone na dwa okresy.
Pierwszy trwający do mojego pierwszego wyjazdu do Peru w maju. A także drugi obejmujący to co obecnie się dzieje u mnie na siłowni, w bieganiu czy też diecie.
To tak w ramach wyjaśnień, a poniżej przedstawiam planowany rozkład jazdy. Z resztą taki jak zwykle.
A zatem czas na dziennik treningowy odc. 67, a w nim:
– kilka słów o moim bieganiu,
– opis moich dotychczasowych zmagań treningowych na siłowni,
– efekty walki z dietą,
– dosłownie parę słów o mojej ostatniej aktywności wspinaczkowej,
– najbliżej planowane wyjazdy górskie, czyli to co będzie się działo jeszcze w 2019 r. jak i w przyszłym 2020 r. A niech tam, zdradzę co nie co.
Zainteresowanych szczegółami zapraszam do lektury poniżej.
Pozostałe osoby zapraszam na kolejnego posta, którym będzie druga część podsumowania mojego ostatniego górskiego wyjazdu do Boliwii. Przynajmniej mam taką nadzieję.
Dziennik treningowy odc. 67 – Bieganie
Stan biegowy do maja 2019 r.
W ostatnim dzienniku treningowym poinformowałam was, że w tym roku nie będę startować w żadnych zawodach biegowych.
I przyznaję ciężko jest mi wytrzymać z taką decyzją.
Spoglądam na swoje wiszące medale. Czasem je biorę do ręki. Wspomnienia wracają, a wraz z nimi pęka mi część mojego biegowego serca.
Biegam regularnie od 2010 r. Wtedy po raz pierwszy założyłam swoje buty do biegania i przebiegałam pierwsze metry. Po drodze oczywiście tyle fajnych rzeczy się wydarzyło. Zawodów, maratonów, bólu i euforii z biegowego szczęścia.
Nie ukrywam, że po kryjomu marzę o starcie w Maratonie Warszawskim we wrześniu. Ale jak będzie? Trudno na dzień dzisiejszy to przewidzieć.
No ale wróćmy na ziemię.
Ostatnio treningowo biega mi się już znacznie lepiej. Co prawda zaliczam biegowy ból nóg, a nigdy czegoś takiego nie miałam. Za to moja wydolność lekko podskoczyła.
Założyłam sobie jakieś dwa miesiące temu, że nie będę realizowała żadnego mocnego biegowego planu treningowego i tak jest.
Biegam dla siebie i we własnym tempie.
No dobra. Ostatnio trochę się rozkręciłam i zrobiłam sześć interwałów po 200 m. Maksymalne tempo jakie udało mi się uzyskać do 2:55 min.
Oczywiście jak spojrzę wstecz i porównam z zeszłym rokiem, gdzie potrafiłam się rozpędzić do 2:13 min, to szału nie ma. Ale i tak nie jest źle na to moje całe bieganie ostatnio.
Pocieszające jest to, że wraz ze wzrostem szybkiego biegania, nabrałam wiatru w żagle i coraz lepiej mi się biega.
Moje co tygodniowe bieganie to minimum trzy treningi tygodniowo. Biegam głównie 5 km, ale powoli nabieram apetytu na więcej. Oby tylko nie przesadzić.
Stan obecny, czyli na koniec października 2019 r.
Zaraz po powrocie z Peru i Boliwii mocno podskoczyła mi wydolność płuc, a tym samym wytrzymałość biegowa. Jest to normalny stan osoby przebywającej na znacznych wysokościach.
U mnie były to dwa noclegi powyżej 5000 m n.p.m. w Peru oraz nocleg na 5500 m n.p.m. i wejście szczytowe na 6088 m n.p.m. w Boliwii.
Niestety efektem tej wydolności zazwyczaj jest próba dogonienia nóg za wydolnością, którą serwują mi płuca. Jednym słowem wydolność rewelacja, a nogi dalej swoje w tempie żółwia.
Ale co by nie powiedzieć, to z tego powodu tragedii nie ma, bo udało mi się w jeden weekend (przełom czerwca i lipca) wykręcić dystans półmaratonu, czyli 21 km na luzie i bez picia. To ostatnie to raczej nie jest godne naśladowania.
Poza tym standardowo na pełnym relaksie biegam dystanse 10 km i nie umieram na finiszu. Czasami nawet udaje mi się przebiec jakieś dwa kilometry więcej i też żyję.
Podsumowując na dzień dzisiejszy biega mi się coraz lepiej. A co za tym idzie dystanse są coraz dłuższe. Tempo oczywiście pozostawia wiele do życzenia, no ale, jak mówi podstawowe „prawo kulturystyki” najpierw wytrzymałość biegowa, a potem tempo.
Na mocne interwały i stałe zakresy tempa przyjdzie jeszcze czas. Pewnie gdzieś na wiosnę.
A będzie do czego, bo plany biegowe są jak na razie zacne. Na wiosnę start w moim dwudziestym już maratonie i powrót do lasu na jakieś ultra.
Wymyśliłam sobie mega ambitny plan na swoje dziesięciolecie biegowe, iż spełnię swoje największe biegowe marzenie i ukończę zawody na dystansie ponad 200 km.
Wiem sama jak to czytam to niemal zawału nie dostaję. No ale stówka pękła to nie mam mocnych, co by i 200 km nie poszło.
Cel jest, motywacja także, teraz tylko dobry plan treningowy i determinacja do regularnego biegania, w szczególności w okresie zimowym, bo z tym to niestety bywa różnie.
No ale lećmy zatem dalej.
Dziennik treningowy odc. 67 – Siłownia
Stan treningowy do maja 2019 r.
Siłownia ostatnimi czasy zdominowała całkowicie moje życie treningowe.
I chyba nie ma co się sporo rozpisywać. Kilogramów przybywa. Obciążenia coraz większe. Ale to raczej naturalne przy regularnym chodzeniu na siłownię.
Na dzień dzisiejszy, czyli dwa tygodnie przed wyprawą (chodzi oczywiście o wyjazd do Peru) odpuściłam martwe ciągi i przysiady ze sztangą. Obawiam się kontuzji i nie chciałabym z czymś takim jechać w góry.
Pozostałe dni treningowe są takie same. Staram się jednak uważać, aby i przy tych ćwiczeniach nie nabawić się kontuzji.
Tradycyjnie trenuję dwa obwody w tygodniu, czyli jestem na siłowni codziennie.
Staram się każdą partię trenować dwa razy w tygodniu. I ostatnio pod ten model treningu wpasowałam trening na mięśnie naramienne. Rozbiłam trening bicepsów i tricepsów na dwa dni. I teraz każda z tych partii mięśni trenują innego dnia i oddzielnie. Zobaczymy jakie będą tego efekty.
Plan treningowy na najbliższy miesiąc to utrzymać trening do czwartku. Po powrocie z gór mały okres regeneracji i „ładowanie”, chyba, że z gór wrócę cięższa. Co też się zdarzało.
Najprawdopodobniej będę zmuszona zejść z ciężaru przez okres od dwóch do trzech tygodni po powrocie. Po tym okresie wracam do cięższych treningów.
Myślę, że przerwa dwutygodniowa (przeznaczona na moje górskie wyjazdy) bez siłowni dobrze mi zrobi, bo czasem już odczuwam lekki przesyt i monotonię. Mówiąc delikatnie.
Stan obecny, czyli na koniec października 2019 r.
I tutaj zatrzymajmy się na dłużej. Bo właśnie w kwestii siłowni od mojego powrotu z gór zmieniło się najwięcej.
Po pierwsze na siłowni trenuję 6 dni w tygodniu. Mam dwa dni wolne w tygodniu od dźwigania. I tak nie ma mnie na siłowni w piątki i niedziele.
W pozostałe dni tygodnia roboczego trenuję na jednym obwodzie. W sobotę trenują dolne partie i czasem przemycam dwa ćwiczenia na plecy. No dobrze przyznaję się przemycam je co treningową sobotę.
Oto mój tygodniowy rozkład jazdy. W poniedziałki trenuje plecy i triceps, we wtorki pośladki i nogi, w środę barki i biceps no i w czwartki klatkę i nogi. W soboty, tak jak pisałam wyżej mam trening nóg i pośladków oraz łydek. Ale i tak o tych ostatnich zawsze zapominam.
Oczywiście w weekendy jestem na siłowni tylko wtedy kiedy jestem w Warszawie. Staram się zachować treningi co drugą sobotę, bo w pozostałe jestem albo z wizytą u rodziny albo gdzieś w polskich górach.
Poza tym w wolne od siłowni piątki oddaję się pasji biegania o piątej rano, a w niedziele w końcu mogę się porządnie zregenerować lub zostać etatową ciotką.
Przyznaję, kiedyś zajeżdżałam się na siłowni codziennie i to kompletnie nie miało żadnego sensu.
Wstawałam o 4: 50 codziennie od poniedziałku do piątku oraz w soboty o 6:00, aby zdążyć na siłownię. Efekt był taki, że spałam po 4 godziny na dobę, byłam nie do życia nie mówiąc już o braku regeneracji. Standardowo w ciągu jednego dnia treningowego dźwigałam od półtorej do dwóch godzin. Potem kręciłam cardio do 30 min. Potrafiłam to jeszcze dobić kolejnym treningiem na pośladki i brzuch wieczorem plus drugie cardio. No ale poszłam po rozum do głowy. Zmniejszyłam jednostki treningowe, zredukowałam czas treningu i wywaliłam cardio po treningu, które kompletnie nie było mi potrzebne.
A poza tym zaczęłam się kierować zasadą, że nie samą siłownią człowiek żyje.
Dzisiaj mój trening w ciągu dnia nie trwa dłużej niż godzinę. Pół godziny zajmuje mi wykonanie ćwiczeń na dana partię mięśni każdego dnia. Co daje średnio cztery ćwiczenia w trzech do czterech seriach na daną partę i finito.
Po każdym treningu nie kręcę cardio. Zrezygnowałam z tego ponieważ na siłownię chodzę na piechotę (40 min) i biegam cztery razy w tygodniu. Docelowo mam zamiar biegać pięć razy w tygodniu.
Dlatego też dodatkowe cardio mijało się z jakimkolwiek sensem i zabierało dodatkowy czas, który teraz mam dla siebie.
To co pozostało bez zmian to moje treningi rano przed pracą. Ale już nie zrywam się z samego rana o 4:30, a wstaje jak normalny człowiek najwcześniej o 5:30. Dzięki temu mogę pospać dłużej.
Przyznaję, że lubię trenować rano, nawet na czczo. Standardowo rano wypijam kawę inke z mlekiem sojowym i dopiero na siłowni „przedtreningówkę” chociaż to za dużo powiedziane. Wypijam porcję BCAA i kreatyny. Po treningu zazwyczaj pije białko z kreatyną na mleku sojowym bez cukru i dopiero w pracy zjadam śniadanie. Ale więcej o moim jedzeniu napisze w części dotyczącej samej diety.
Co do dokładnego rozkładu treningowego, to postaram się w najbliższym czasie dokładnie rozpisać na ćwiczenia mój tydzień treningowy. Może komuś się przyda.
Dziennik treningowy odc. 67 – Dieta
Stan do maja 2019 r.
Zagadnienia dietetyczne ostatnimi czasy dość mocno zaczęły mnie interesować. Na tapetę poszły dwa dość spore tematy. Suplementacja w okresie masy i suplementacja przed i w trakcie wyjazdu w góry.
Co do drugiego tematu nie było żadnych wątpliwości . Standardowo zaczęłam trzy tygodnie przed wyjazdem łykać multikompleks witamin, żelazo i witaminę C.
Robiłam już to wielokrotnie. Taki system się u mnie sprawdził i nie zamierzam nic w tej kwestii eksperymentować.
Co do pierwszego zagadnienia suplementacji podczas okresu masy, jestem na etapie raczkowania. No może już dojrzewania. I mam pierwsze przemyślenia.
Jak na razie nie będę się nimi dzielić, bo dwa miesiące to trochę za mało, ale za jakieś kolejne dwa trzy miesiące napiszę coś więcej o tym co przyjmuję, aby choć trochę „urosnąć”.
Moja tradycyjna dieta to nie więcej niż 2300 kcal. Żadnych jakiś drastycznych zmian nie było. Dołożyłam trochę węglowodanów. Na masie osiągnęłam maksymalna wagę 66,9 kg. Ale tak naprawdę waha się ona w przedziale od 66,3 kg do 66,8 kg.
Przed rozpoczęciem okresu masowania założyła wzrost wagi do 70 kg, ale szczerze jak mi przybyło te niecałe 4 kg, to już czuje się jak jedna wielka ulana bryła. Zapewne to za sprawą podaży węglowodanów.
Mój cel na najbliższy miesiąc to do wyjazdu nic nie zmieniać, po wyjeździe powrót do „czystej” miski i zmniejszenie ilości węglowodanów. Skupię się głównie na podaży białka i zobaczymy co z tego wyniknie. A najbardziej na tym ile z tego będę mieć sił na bieganie.
Na dzień dzisiejszy jestem z efektu naprawdę zadowolona. Dźwiga mi się znakomicie, a mam dość ciężkie jednostki treningowe. Z bieganiem jest już trochę gorzej, ale to przy wzroście masy mięśniowej myślę, że jest normalne.
Stan obecny, czyli na koniec października 2019 r.
W sumie mogłabym napisać oddzielny post dotyczący moich ostatnich eksperymentów w zakresie diety. I pewnie tak zrobię, ale na razie opisze wam w wielkim skrócie jak moje jedzenie wyglądało przed, w trakcie i po wyprawach.
Przed wyprawą do Peru mocno się zmasowałam. Przed wyjazdem do Peru ważyłam 66 kg. Do Boliwii wyjeżdżałam z taką samą wagą.
Standardowo przed wyjazdem chciałam trochę przytyć, aby mieć z czego schodzić w górach. Po powrocie z Boliwii ważyłam 61 kg. Na dzień pisania posta ważę 64 kg.
Przed wyjazdem do Peru postawiłam na masę i rozbudowę tkanki mięśniowej. Co nie służyło mi wysoko w górach. Dodając do tego słabe treningi wytrzymałościowe, to było wiadomo, że na wysokościach gdzieś w okolicy 6000 m n.p.m. łatwo nie będzie i nie było.
Potraktowałam to jako doświadczenie do którego nie chcę wracać i po powrocie z Peru, przez dwa miesiące przed wyjazdem do Boliwii, odstawiłam białko i przyłożyłam się do biegania.
Efekty były zdecydowanie lepsze, ale pewnie to też zasługa wcześniejszej wyprawy do Peru.
Na dzień dzisiejszy nie zmieniałam nic w dotychczasowym jadłospisie i w sumie nie wiem na ten moment jak dokładnie wygląda mój dzienny udział makroskładników. Muszę to sprawdzić.
Nie mam parcia na żadne zawody, jak na razie, więc nie muszę tak kurczowo trzymać się jakichkolwiek liczb.
Sam sposób w jaki się odżywiam i jak wygląda mój jadłospis też nie uległ zmianie.
Wciąż nie jem cukru, no dobrze mocno go ograniczyłam. Mam jeden cheatmeal w tygodniu. I od jakiegoś czasu mało smażę. Głównie gotuję, w tym w szczególności na parze. Mocno ograniczyłam też ostatnio mleko i przerzuciłam się na to sojowe. Staram się też mniej jeść produktów z glutenem.
Może tylko dodam, że przed wyjazdem do Boliwii zrobiłam morfologię krwi, a że mój poziom hemoglobiny był w granicach normy, to na wyprawie nie łykałam dodatkowego żelaza.
Oczywiście jak zawsze na wyjazdach sprawdziły się witaminki i dodatkowa porcja witaminy C. Resztę udziału makro nadrabiam samym jedzeniem, co niestety w górach jest bardzo ciężko utrzymać na odpowiednim poziomie.
I jakbym miała szczerze się wypowiedzieć w tym temacie, to musiałabym napisać, że jest to przy pobytach powyżej 4000 m n.p.m., dłużej niż dwa dni praktycznie nie możliwe do zrobienia.
Co do mojej wagi, to po mojej wizycie w górach Peru moja waga powyprawowa nie uległa jakiejkolwiek zmianie. No może zrzuciłam ze dwa kilogramy.
Przyczyną był krótki czas przebywania w samych górach, niespełna trzy dni z odstępami i bardzo dobre samopoczucie już na samych wysokościach. Nie miałam jakiś silnych objawów wpływu wysokości.
Jeśli chodzi o mój wyjazd do Boliwii, to przed wyjazdem warzyłam 66 kg, po przyjeździe 61 kg. Sądzę, że schodząc z gór mogłam ważyć nawet 59 kg.
Co ciekawe w samych górach (na wysokości powyżej 5000 m n.p.m.) przebywałam tylko cztery dni z przerwą dwudniową co dwa dni.
A zatem, co tak mocno wpłynęło na spadek mojej wagi? Myślę, że:
– ostre objawy choroby wysokościowej pod szczytem Illimani (6400 m n.p.m.) tzn. wymioty co godzinę przez dobre 6 godzin, czego konsekwencja było maksymalne odwodnienie organizmu,
– przebywanie przez ponad tydzień w La Paz, czyli powyżej 3600 m n.p.m. Może to i się wyda śmieszne, ale na takiej wysokości wchodząc na drugie piętro czułam się jakbym wbiegała w Polsce na co najmniej dziesiąte piętro jakiegoś wieżowca,
– trzy szalone dni spędzone w Cusco, gdzie wykorzystując maksymalnie każda godzinę spałam po cztery godziny na dobę i ledwo byłam wstanie na własnych nogach wrócić do hostelu, do tego doszedł cholerny ból zęba.
Podsumowując mimo spadku wagi, zeszłam głównie z tkanki mięśniowej. W mniejszym stopniu z tkanki tłuszczowej.
Do tego wszystkiego trzeba by było dodać nieregularne śmieciowe posiłki i to najczęściej zaledwie dwa w ciągu dnia.
Ale jak już wcześniej wspomniałam ciężko na takich wyjazdach utrzymać „czystą miskę”, a poza tym nie po to jadę na koniec świata, żeby jedynie kurczaka z ryżem i warzywami jeść.
Co akurat w przypadku Boliwii jest dość proste do zrealizowania, bo kurczaka tam pod dostatkiem.
Dziennik treningowy odc. 67 – Wspinanie
Stan do maja 2019 r. i obecnie, czyli na koniec października 2019 r.
Cisza w eterze. Jak na razie nic się w tej kwestii się nie zadziało. No może nie do końca, bo zaczęłam chodzić na bald (bouldering).
I tak po pierwszej wizycie na baldzie wspomnienia ze starych dobrych czasów wróciły.
Po drugie dobrze, że trenuję siłowo, bo gdyby nie siłownia, to nie wiem co ja bym na tej ściance z dróg zrobiła. A tak to choćby te najprostsze przechodzę na przysłowiową „bułę”.
Jak na razie technika jest w fazie odświeżania. No i palce u rąk jakby mniej bolą. Jak na razie mogę chwytać za klamkę i odkręcać słoiki, więc nie jest źle.
Co do trochę innego wspinania, to w końcu na poważnie myślę, aby dokończyć coś co zaczęłam dawno, dawno temu.
A mianowicie chciałabym przejść kilka dróg graniowych w naszych polskich Tatrach.
Kiedy w 2012 roku ukończyłam swój kurs wspinania wysokogórskiego w Chorwacji i w Austrii poczułam lekki niedosyt. I zawsze brakowało mi w moim górskim CV tej przysłowiowej kropki nad „i”, czyli wspinania w Tatrach.
I przez te kilka lat, gdzieś z tyłu głowy miałam te kołatające się myśli, żeby w końcu zamknąć ten rozdział i powspinać się w granicie. Ale ciągle było coś, wyjazdy, rozjazdy i brak a to urlopu, a to kasy.
Dzisiaj co prawda to nic pewnego, ale chęci są i może nawet fundusze się znajdą, więc kto wie może w końcu „zamknę ten rozdział”.
Zobaczymy.
Jak na razie realizuje swój stary, bo sprzed dziewięciu lat plan, aby w górach w Polsce spędzać choć jeden weekend w miesiącu. I jak na razie nieźle mi to wychodzi.
Na dzień dzisiejszy do końca 2019 roku w planach jak na razie są tylko wyjazdy w Tatry. Ale z wiosną 2020 roku zapewne wyruszę gdzieś w inne regiony polskich gór.
Góry
Stan obecny, czyli na koniec października 2019 r.
Po dość intensywnym wyjazdowo okresie wakacyjnym postanowiłam, że przez pół roku nigdzie nie wyjeżdżam, a jeśli nawet gdzieś wyjadę, to na pewno nie do Ameryki Południowej.
Tak więc dopiero po nowym roku szykuje mi się kolejny wyjazd w góry. Tym razem znacznie bliżej Polski, czyli do Afryki. Cel pewnie każdy się domyśla jaki, chociaż pewnie to nie będzie ostatni tego typu wyjazd na ten kontynent.
Na razie biletów jeszcze nie mam zakupionych, więc szczegółów nie ogłaszam.
Obecnie jestem na etapie uzgadniania formalności i dopinania budżetu całego wyjazdu, tak więc to jeszcze nic pewnego.
Co do Ameryki Południowej to plan jest taki, aby wrócić tam latem lub jesienią.
Cel jeszcze nie jest znany, ale na pewno gdzieś w granicach 6200 – 6500 m n.p.m. Nie wykluczam też powrotu do Boliwii, ale może tym razem uda się polecieć przez Rio de Janeiro, bo Lima już trochę mi się przejadła. Ale jak ceny będą zaporowe, to pewnie znów odwiedzę Peru, może nawet do Nasca pojadę.
I na koniec krótkie ogłoszenia parafialne
Długi ten post dzisiaj mi wyszedł, ale co mi tam. Tyle miesięcy nie dawałam oznak życia, że sobie to odbiję.
Co do ogłoszeń drobnych i blogowych, to po krótkiej przerwie spowodowanej niemocą twórczą i brakiem weny pisarskiej, wracam do pisania poradników informatorów.
W kolejce czeka Gran Canaria i Jawa. Reszta niestety już pewnie zostanie napisana po nowym roku.
Poza tym obiecane, i pewnie już zapomniane materiały bonusowe do informatorów, postaram się obrobić i wrzucić do końca roku. Nie lubię jak mi coś wisi niezrobione, ale tyle mi się tego wszystkiego nazbierało, że nie wiem jak z tym wszystkim się ogarnę.
Z nowym rokiem zaczynam pracę nad większym poradnikiem dla miłośników polskich gór. Postaram się uwzględnić w nim moje weekendowe trasy górskie zarówno letnie, jak i te zimowe oraz inne pasma górskie położone w Polsce.
To tyle na dzisiaj
PS.
Tradycyjnie w kwestiach różnych pytań zapraszam do kontaktu poprzez formularz kontaktowy lub maila kontak@magdalenaboczek.com.
Zapraszam także do obserwacji mojego konta na Instagramie, gdzie na bieżącą pokazuje wam co u mnie się dziej oraz polubienia strony na Facebook’u, gdzie pojawia się więcej górskich wpisów.
