Dzisiejszy dziennik treningowy odc. 48 jest wyjątkowo planowany.
Jest 8 lipca i właśnie piszę do was post o … o moim dotychczasowym trenowaniu.
Taką krótką kompilację. Podsumowanie, jak ja trenowałam dotychczas na siłowni.
Na początku nadmieniam, iż będę opisywać ćwiczenia z treningu typowo siłowego. Elementy stabilizująco – mobilizujące wykonuję przy wykorzystaniu innych zestawów ćwiczeń.
Ale o tym napiszę innym razem.
Dziennik treningowy odc. 48 – Ogólne zasady trenowania
Przechodząc do sedna, bo pewnie trochę tego będzie, to ja ćwiczę siłowo wszystkie partie ciała w całej sesji treningowej.
Jest to trening kompleksowy, który zabezpiecza mnie przed faktem, iż jak chodź raz zawalę trening i go nie zrobię to się świat nie zawali.
A poza tym nie jestem kulturystką, jak na razie, i nie muszę aż tak skrupulatnie pracować nad konkretną partią mięśni z osobna.
Mój trening jest treningiem siłowym, ale nakierowanym na ogólny rozwój i wytrzymałość siłową.
Co oznacza, iż nie trenuję na dużych obciążeniach.
Robię standardowo 10 powtórzeń w każdej serii. Serii robię trzy. Niejednokrotnie jedna za druga do zmęczenia.
Tak więc jest to trening dość szybki i zazwyczaj wszystkie ćwiczenia, przy dobrej dostępności sprzętu nie zajmują mi więcej niż godzinę.
Ćwiczę partie mięśniowe idąc od dołu do góry.
Co oznacza, iż najpierw katuję nogi i pośladki. Potem robię brzuchy, a następnie klatkę piersiową, barki, plecy, biceps i triceps.
Dziennik treningowy odc. 48 – Trening dolnych partii mięśni
Trening nóg i pośladków
Nogi robię na maszynach i tutaj sobie nie pobłażam.
Maszyny dają możliwość ćwiczenia na większych obciążeniach, dlatego trening ten robię właśnie z udziałem maszyn.
Zazwyczaj nogi trenuję w następującej kolejności: przywodziciele, odwodziciele, dwugłowe uda, czworogłowe uda i łydki.
Potem robię pośladki na suwnicy.
Zazwyczaj zaczynam z niewielkim ciężarem. Drugą serię zwiększam ciężar, a trzecią to już zależy czasem dorzucam, czasem wracam do obciążenia z serii pierwszej.
Trening brzucha
Brzuch trenuję w serii czterech ćwiczeń.
Głównie są to wznosy nóg na bramie, allachy, przyciąganie nóg na trx’ie i toczenie piłki.
To mój żelazny zestaw, trochę oparty na wzmacnianiu coru, a to się jednak przydaje w bieganiu najbardziej.
Kiedyś robiłam standardowe interwały na macie, czyli powtórzenia trzech ćwiczeń po trzy serie podrząd, do zmęczenia.
Ale jednak efekty były mniejsze.
Dziennik treningowy odc. 48 – Trening górnych partii mięśni
Trening klatki piersiowej, barków i pleców
Górne części ciała rozpoczynam od klatki piersiowej i tutaj ćwiczę z hantlami rozpiętki i wyciskanie.
Staram się ćwiczyć klatkę w trzech płaszczyznach, dzięki temu wzmacniam wszystkie mięśnie działające przy oddychaniu. Następnie ćwiczę ramiona.
Przy barkach staram się ćwiczyć wszystkie aktony przedni, środkowy i tylni.
Tylny robię z plecami i tak przechodzę do pleców. Plecy to dla mnie priorytet.
Ze względu na pracę przy komputerze i ciężkie plecaki noszone w górach mam tendencję do garbienia, dlatego też mogę nie robić barków, klaty czy tricepsa, ale plecy muszą być zrobione koniecznie.
Obok nóg i brzucha to mój priorytet.
Najczęściej przy placach wiosłuję i podciągam się na drążku.
Oczywiście podciągam się ze wspomaganiem, żeby nie było że ze mnie jakiś taki hardcore jest.
Poza tym ćwiczę na maszynach przyciągając drążek górnego wyciągu i dolnego wyciągu do siebie.
Takie ćwiczenia wykonywane regularnie na prawdę dają efekty niemal od razu.
Trening biceps i triceps
Po plecach robię triceps i biceps, najczęściej na bramie i tyle.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję, na średnim ciężarze, no chyba że drugą serię sobie dorzucam, całość po 10 powtórzeń w trzech seriach.
Często wykonuję jedna serię za drugą, w szczególności jak ten ciężar nie jest aż tak duży.
Na zakończenie robię rozciąganie z naciskiem na nogi i górną część ciała.
A po wszystkim idę do sauny, na którą tak na prawdę przychodzę na siłownię, a ćwiczę tak przy okazji 🙂
Obiecałam, że będzie krótko i na temat i jest.
Większość ćwiczeń które wykonuję są szczegółowo opisane w internecie, więc to nie jest jakieś tam czary mary 🙂
W kolejnym dzienniku postaram się opisać trening stabilizujący – mobilizujący.
Zapraszam także do obserwacji mojego konta na Instagramie, gdzie na bieżącą pokazuje wam co u mnie się dzieje oraz polubienia strony na Facebook’u, gdzie pojawia się więcej górskich wpisów.
