Dziennik treningowy odc. 48

with Brak komentarzy

NApis dziennik treningowy 48 i stopy bieganie

Dzisiejszy dziennik treningowy odc. 48 jest wyjątkowo planowany.

Jest 8 lipca i właśnie piszę do was post o … o moim dotychczasowym trenowaniu.

Taką krótką kompilację. Podsumowanie, jak ja trenowałam dotychczas na siłowni.

Na początku nadmieniam, iż będę opisywać ćwiczenia z treningu typowo siłowego. Elementy stabilizująco – mobilizujące wykonuję przy wykorzystaniu innych zestawów ćwiczeń.

Ale o tym napiszę innym razem.

Dziennik treningowy odc. 48 – Ogólne zasady trenowania

Przechodząc do sedna, bo pewnie trochę tego będzie, to ja ćwiczę siłowo wszystkie partie ciała w całej sesji treningowej.

Jest to trening kompleksowy, który zabezpiecza mnie przed faktem, iż jak chodź raz zawalę trening i go nie zrobię to się świat nie zawali.

A poza tym nie jestem kulturystką, jak na razie, i nie muszę aż tak skrupulatnie pracować nad konkretną partią mięśni z osobna.

Mój trening jest treningiem siłowym, ale nakierowanym na ogólny rozwój i wytrzymałość siłową.

Co oznacza, iż nie trenuję na dużych obciążeniach.

Robię standardowo 10 powtórzeń w każdej serii. Serii robię trzy. Niejednokrotnie jedna za druga do zmęczenia.

Tak więc jest to trening dość szybki i zazwyczaj wszystkie ćwiczenia, przy dobrej dostępności sprzętu nie zajmują mi więcej niż godzinę.

Ćwiczę partie mięśniowe idąc od dołu do góry.

Co oznacza, iż najpierw katuję nogi i pośladki. Potem robię brzuchy, a następnie klatkę piersiową, barki, plecy, biceps i triceps.

Dziennik treningowy odc. 48 – Trening dolnych partii mięśni

Trening nóg i pośladków

Nogi robię na maszynach i tutaj sobie nie pobłażam.

Maszyny dają możliwość ćwiczenia na większych obciążeniach, dlatego trening ten robię właśnie z udziałem maszyn.

Zazwyczaj nogi trenuję w następującej kolejności: przywodziciele, odwodziciele, dwugłowe uda, czworogłowe uda i łydki.

Potem robię pośladki na suwnicy.

Zazwyczaj zaczynam z niewielkim ciężarem. Drugą serię zwiększam ciężar, a trzecią to już zależy czasem dorzucam, czasem wracam do obciążenia z serii pierwszej.

Trening brzucha

Brzuch trenuję w serii czterech ćwiczeń.

Głównie są to wznosy nóg na bramie, allachy, przyciąganie nóg na trx’ie i toczenie piłki.

To mój żelazny zestaw, trochę oparty na wzmacnianiu coru, a to się jednak przydaje w bieganiu najbardziej.

Kiedyś robiłam standardowe interwały na macie, czyli powtórzenia trzech ćwiczeń po trzy serie podrząd, do zmęczenia.

Ale jednak efekty były mniejsze.

Dziennik treningowy odc. 48 – Trening górnych partii mięśni

Trening klatki piersiowej, barków i pleców

Górne części ciała rozpoczynam od klatki piersiowej i tutaj ćwiczę z hantlami rozpiętki i wyciskanie.

Staram się ćwiczyć klatkę w trzech płaszczyznach, dzięki temu wzmacniam wszystkie mięśnie działające przy oddychaniu. Następnie ćwiczę ramiona.

Przy barkach staram się ćwiczyć wszystkie aktony przedni, środkowy i tylni.

Tylny robię z plecami i tak przechodzę do pleców. Plecy to dla mnie priorytet.

Ze względu na pracę przy komputerze i ciężkie plecaki noszone w górach mam tendencję do garbienia, dlatego też mogę nie robić barków, klaty czy tricepsa, ale plecy muszą być zrobione koniecznie.

Obok nóg i brzucha to mój priorytet.

Najczęściej przy placach wiosłuję i podciągam się na drążku.

Oczywiście podciągam się ze wspomaganiem, żeby nie było że ze mnie jakiś taki hardcore jest.

Poza tym ćwiczę na maszynach przyciągając drążek górnego wyciągu i dolnego wyciągu do siebie.

Takie ćwiczenia wykonywane regularnie na prawdę dają efekty niemal od razu.

Trening biceps i triceps

Po plecach robię triceps i biceps, najczęściej na bramie i tyle.

Wszystkie ćwiczenia wykonuję, na średnim ciężarze, no chyba że drugą serię sobie dorzucam, całość po 10 powtórzeń w trzech seriach.

Często wykonuję jedna serię za drugą, w szczególności jak ten ciężar nie jest aż tak duży.

Na zakończenie robię rozciąganie z naciskiem na nogi i górną część ciała.

A po wszystkim idę do sauny, na którą tak na prawdę przychodzę na siłownię, a ćwiczę tak przy okazji 🙂

Obiecałam, że będzie krótko i na temat i jest.

Większość ćwiczeń które wykonuję są szczegółowo opisane w internecie, więc to nie jest jakieś tam czary mary 🙂

W kolejnym dzienniku postaram się opisać trening stabilizujący – mobilizujący.

Zapraszam także do obserwacji mojego konta na Instagramie, gdzie na bieżącą pokazuje wam co u mnie się dzieje oraz polubienia strony na Facebook’u, gdzie pojawia się więcej górskich wpisów.


Moje zdjęcia z trenningów

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda. Swoją przygodę z górami rozpoczęłam ponad 10 lat temu. Od tego czasu brałam udział w kilkudziesięciu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata. Jeśli lubisz jeździć w góry tak jak ja i chcesz zorganizować swój własny wyjazd w góry wysokie? To jesteś we właściwym miejscu. Pomogę ci zorganizować każdą wyprawę górską!

Latest posts from