Dziennik treningowy 2015 – IV post dotyczący mojego trenowania i innej działalności górskiej w okresie od maja do czerwca 2015 r.
Dziennik treningowy odc. 16
4 maj 2015 r.
Jak te tygodnie biegną nieubłaganie.
Jeszcze do niedawna był początek kwietnia, dziś już mamy początek maja. A przede mną jedno z największych biegowych wyzwań tego roku.
Wymyśliłam sobie wiele trudnych startów na ten 2015 rok i choć wiem, że różnie może być na trasie, że nie jestem wybiegana tak jakbym chciała, to jednak dziwnym trafem nie odpuszczam 🙂
Zeszły tydzień pod względem trenowania niestety wypadł marnie.
Po Orlenie odpoczywałam dwa dni.
Może nie ze względu na jakieś ubytki zdrowotne, bo jednak czułam się jak najbardziej normalnie, co zdecydowanie ze względu na spadek energii i motywacji.
W sumie już po Łodzi byłam jakaś taka „wypalona”, to Orlen dołożył swoje.
Po prostu potrzebowałam takiej między startowej przerwy.
Poza tym to już przed Rzeszowem nic treningowo nie nadrobię.
Tak więc teraz już tylko trzeba się wysypiać, nawadniać, uzupełniać braki energetyczne i ładować pozytywną motywację.
Mimo tego mojego nie chce mi się udało mi się jakoś zmobilizować siebie i ojca do sobotniej przebieżki.
Obiecałam Tatuniowi ten bieg już dawno temu, a że mały rozbieg także dobrze by mi zrobił po tych wszystkich maratonach, to się skusiłam.
O dziwo mój Tatunio nawet dobrze sobie radził w trakcie biegu.
Z początku trochę rwał do przodu bo z górki było, a on należy do tak zwanej wagi ciężkiej, więc i mu troszeczkę lepiej zbiegi wychodzą.
To ja się nic się nie odzywałam tylko dostosowywałam tempo.
Z czasem gdzie podbiegów było już więcej stopowałam Tatunia, bo bałam się, że mi na trasie zejdzie, a ja go niestety przy tej wadze do domu nie dotaszczę.
W sumie biegało nam się razem nieźle. Równo i spokojnie.
Choć trasa nie należała do najprzyjemniejszych.
Pierwsze 5 km wiodło wzdłuż autostrady, potem lekki zakręt w zabudowę i już zdecydowanie spokojnie, ale niestety pod górkę w stronę zalewu na Rejowie.
Co prawda w planie było tylko jedno okrążenie wokół zalewu, ale tak mi się ta leśna ścieżka spodobała, że Tatunio dał się namówić na drugie okrążenie.
Po lesie biegało się bosko i gdyby nie fakt, że nie mieliśmy nic do jedzenia i Tatunio trochę taki niepewny jeszcze w dłuższych wybieganiach, to musieliśmy, po drugiej pętli, zawrócić w stronę centrum Skarżyska.
Z początku pół kilometra pod górkę.
Trasą znaną nam z sierpniowego półmaratonu. Potem wzdłuż autostrady przez wiadukt i w końcu długim na minimum 2 km podbiegiem, zwanym przez mojego Tatunia „Golgotą”.
Na koniec małe zawijasy między zabudową i spokojnie zbiegiem wzdłuż lasu wprost do domku.
Ogólnie w Skarżysku biega się ciekawie, ale niestety łatwo nie jest. A to za sprawą długich podbiegów.
W sumie w ten sobotni wczesny poranek wykręciliśmy 23 km w czasie 2 godzin i 40 min.
Tatunio pobił rekord kilometrażu, a ja już wiem co mnie we wrześniu w Warszawie na maratonie czeka 😉
Tyle z podsumowań zeszłotygodniowego trenowania. Czas na ćwiczonko jakieś 🙂
Ostatnio trochę się opuściłam i żadnego ćwiczenia nie dałam to dzisiaj bonus, czyli martwy ciąg wykonywany na jednej nodze.
Jest to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie głębokich ciała i jednocześnie zachowujące walory treningowe tradycyjnego martwego ciągu.
Ja je wykonuję z 8 kg kettlem.
Co prawda nie należy do najprostszych w wykonaniu ze względu na ciągłe utrzymywanie równowagi, stojąc na jednej nodze, ale jego walory potreningowe są nieocenione.
Ćwiczenie to polecam nie tylko biegaczom, ale przede wszystkim wspinaczom.
Właściwie to wszystkie ćwiczenia stabilizujące są idealne dla osób uprawiających wspinaczkę sportową. I moim zdaniem nie samym żelazem żyje wspinacz 🙂
Tyle na dzisiaj. Wiszę wam kilka zaległych relacji z ostatnich startów i nie tylko.
Jeszcze przed wyjazdem do Rzeszowa postaram się część z nich opublikować, tak więc zachęcam do odwiedzania bloga i mojej strony na facebooku.
Szczegóły poniżej.
Dziennik treningowy odc. 17
18 maj 2015 r.
Zgodnie z wczorajszą zapowiedzią dzisiaj Dziennik treningowy. Dość w skromnej wersji, bo i o czym tutaj pisać.
Przed startem w Rzeszowie niewiele przebywałam na siłowni, a po powrocie z Rzeszowa to już praktycznie wcale, bo niby miałam odpoczywać do środy po zawodach, a od środy zamiast rozpocząć lekkie trenowanie to znów odpoczywałam, ale już na zwolnieniu lekarskim.
Jednym słowem ostatnio była treningowa posucha. Do dzisiaj 🙂
W ramach treningowej rekompensaty przedstawiam swój żelazny zestaw siłowo – wytrzymałościowy, który z uporem maniaka tłukłam co wizytę w siłowni.
Zwykle na siłowni spędzam trzy dni w tygodniu na tak zwanych ćwiczeniach wzmacniających.
Oczywiście jeśli nic mi w międzyczasie nie wyskoczy.
Ćwiczę tylko z wolnymi ciężarami, maszyn wszelakich unikam, a ostatnio to nawet na bieżni trudno mnie spotkać.
Standardowo, jeśli ćwiczę sama to wykonuję ćwiczeniach na trzech grupach mięśni.
Najpierw ABT, gdzie wzmacniam swoje kończyny dolne z naciskiem na kolana i uda. I tak wykonuję 3 serie po 10 powtórzeń, w tym dwie pierwsze serie ze średnim obciążeniem, ostatnio od 12 kg do 8 kg, w trakcie ostatniej serii zwiększam obciążenie do 18 kg.
Jak już doskonale wiecie z poprzednich wpisów z ćwiczeń wykonuję martwy ciąg w wersji tradycyjnej i na jednej nodze z obciążeniem od 18 kg do 8 kg, squat z obciążeniem i z pracą ramion od 12 kg do 8 kg, wykroki z obciążeniem po 16 kg na stronę i squat wstrzymany w półprzysiadzie z obciążeniem 8 kg.
W przerwach między seriami, żeby mi się za bardzo nie nudziło, ćwiczę staw kolanowy, skokowy i biodrowy.
Po ukończonych seriach ćwiczeń na nogi robię trzy serie ćwiczeń na pośladki. Na macie. Trzy ćwiczenia razy trzy na każdą stronę z obciążeniem, czyt. z zającami, po 2 kg na nogę. Czasem ćwiczę jeszcze na wyciągu.
Całość ćwiczeń na nogi nie zajmuje mi więcej niż 30 minut i myślę, że to odpowiednia ilość czasu aby wykonać wszystkie powtórzenia na tyle efektywnie, żeby mieć już problem z podniesieniem tyłka z podłogi 😉
Żartowałam.
Po ćwiczeniach na nogi i pośladki, czas na brzuchy, czyli ABS.
Co prawda ABS to właściwie kompleksowa ćwiczenia na dolne partie ciała, ale ja zdecydowanie wolę 20 minut poświęcić tylko na sześciopak 🙂
Ćwiczenia na brzuchy wykonuję w trzech różnych wariantach.
Ze sprzętem w roli głównej, czyli skośna ławka, drabinka, wyciąg, kettle itp.
Zazwyczaj pięć różnych ćwiczeń po dziesięć powtórzeń w trzech seriach.
Obciążenie dobieram różnie nawet do 20 kg. Drugi wariant to ćwiczenia na Chodakowską.
Tak. Korzystam z książek i materiałów video Ewuni i są genialne.
Co by nie powiedzieć. Dzięki Ewie zazwyczaj wykonuję cztery ćwiczenia po 10 powtórzeń w trzech seriach z minutą restu, w trakcie którego znów wykonuję ćwiczenia na stawy kolanowe.
Zestaw ćwiczeń obejmuje głównie deskę na rękach i różne jej warianty np. deskę boczna, przyciąganie kolan w desce, podnoszenie bioder w leżeniu na plecach i skłony na mięsień prosty brzucha i skośny.
Ostatni wariant mój ulubiony to miks rzeźnickich ćwiczeń z Men’s Health.
Bez sprzętu i dodatkowego obciążenia.
Ćwiczenia wykonuję na macie. m.in. nożyce, podnoszenie bioder w leżeniu na plecach, deska na całych rękach i przedramionach.
Ćwiczenia te wzmacniają głównie mięśnie proste brzucha i już po kilku dniach widać ich rezultaty 🙂
Szczegółowy opis ćwiczeń na brzuchy przedstawię zapewne w kolejnych dziennikach.
Na zakończenie każdych brzuchów wykonuję ze cztery ćwiczenia wzmacniające na mięśnie grzbietu i odcinek lędźwiowy.
Ewentualnie w ramach odpoczynku coś tam z pilatesu sobie zrobię. Bo pilates mnie strasznie relaksuje 🙂
Po brzuchach zostaje jeszcze tylko kilka ćwiczeń na triceps, bary, klatę, plecy i biceps.
Zazwyczaj wykuję je w dwóch częściach po trzy serie każda z dziesięcioma powtórzeniami na każde ćwiczenie. Ćwiczenia wykonuję raczej ze średnim obciążeniem.
Ewentualnie na ostatnią serię dokładam sobie trochę więcej. Ramiona robię na 3 kg, triceps na 4 kg lub 5 kg, a biceps na 5kg lub jak się rozhulam to i na 20 kg, na wyciągu żeby nie było. Niestety więcej mi nie wolno bo potem tuczę w pracy słoiki i wyrywam klamki w toalecie. Nie żartuję 🙂
Całość ćwiczeń na ramiona nie zajmuje mi więcej czasu niż ok. 20 minut.
Już na samiuteńki koniec ok. 10 minut poświęcam na rozciąganie i ruszam dalej na jakieś zajęcia grupowe np. stretching lub pilates, ewentualnie do sauny.
Dziennik treningowy odc. 18
27 maj 2015 r.
Przyznaję się bez bicia, że się trochę zapomniałam i nie przygotowałam na czas kolejnego dziennika treningowego.
Czas niestety biegnie nieubłaganie, a ja jeszcze z wszystkim jestem w lesie.
A mowa o formalnościach przed kolejnymi zawodami, o formalnościach przed kolejnymi wyjazdami w góry. Do tego wszystkiego kupa spraw prywatnych, które sobie w tym roku jeszcze zaplanowałam do zrealizowania.
Jednym słowem lekko nie jest, a i mi jak wiadomo tym bardziej ciężko jest więcej czasu wyszarpać z tych 24 godzin w ciągu dnia.
Ale już śpieszę i punktuję najważniejsze wydarzenia związane z moim trenowaniem, które miały miejsce w ostatnim tygodniu.
1. Zero biegania.
No może nie do końca to było zero biegania, ale w mojej naturze niestety siedzi, co też ciężko wyplewić, tak zwane ciągłe relaksowanie.
A więc jak się rest już zacznie to końca nie widać.
Miało być krótko i od poniedziałku po chorobie miałam już na stałe przeprosić się z bieganiem, a tu zonk. Całkowita klapa.
Ostatecznie w zeszłym tygodniu spędzałam większość czasu na treningu siłowym i wzmacniającym, a do biegania zmusiłam się jedynie w sobotę i niedzielę, ale jak się już zmusiłam to … więcej w punkcie 2.
2. Treningi są kontuzjogenne.
Już śpieszę z wyjaśnieniami.
W sobotę było rozbieganie i tam takie, czytaj siłownia i pilates.
A w niedziele dłuższe bieganie. Skończyło się na 20 km, patrz zapis z dziennika na run log, no i skasowanych paznokciach.
Nie wiem co mnie nawiedziło, ale się poubierałam jak na ultra, co w sumie samo w sobie jeszcze katastrofy nie oznacza, bo katastrofa nastąpiła wraz z założeniem starych butów do biegania przeznaczonych na ciężkie warunki atmosferyczne.
I nic by mnie szczególnie nie dziwiło, gdyby nie fakt, że w owych butach biegałam przecież ostatni utramaraton.
72 km i nic. Zupełnie nic mnie nie bolało. Zero strat na ciele.
A tu raptem ot taki tam trening rozbiegania po asfalcie.
Piękna, słoneczna pogoda. Dystans tylko 20 km i … skasowałam 2 paznokcie. Jeszcze dziś nieźle je odczuwam. Masakra jakaś.
Buty lądują na stałe w szafie do pierwszej wyprawy w góry. Koniec i kropka.
3. Poranne bieganie.
Jak już wspominałam w ostatnim dziennikowym poście ruszyłam ze zmianami treningowymi.
Porzuciłam bieżnie na jakiś czas i wróciłam na regularne rozbieganie na świeżym powietrzu.
No a że już nie mam kiedy biegać, to biegam o 05:30 rano.
Tak wiem masakra co dla nie których, ale jak na razie o tej porze dnia dobrze się trzymam i nawet mi to odpowiada. Mam czas do jesieni nabrać nawyku takiego porannego biegania, bo jak przyjdą egipskie ciemności to już tak łatwo nie będzie.
Może i trudno też nie, ale już na pewno nie z takim bananem na twarzy jaki towarzyszył mi dzisiaj na tej wczesnoporannej przebieżce.
4. Magdo nie kombinuj i w końcu weź się do solidnej roboty.
Dotychczas dużo kombinowałam z planem treningowym.
Jednym słowem wydziwiałam, skreślałam dopisywałam. Wciąż mi mi coś nie grało i nie stykało.
I w końcu powiedziałam koniec. Koniec eksperymentów i dzikich aktywności sportowych w ciągu tygodnia.
Plan został usystematyzowany i w miarę ogarnięty.
Teraz wystarczy go stosować cierpliwie przez dłuższy okres czasu i obserwować efekty w trakcie kolejnych startów.
Zmiany dopiero będą mile widziane po sezonie.
5. Relaksujemy się.
W końcu dotarło do mnie, że relaks jest równie istotny co czas spędzony na trenowaniu.
Tak więc zaczęłam bardziej doceniać moment w trakcie którego kładę się spać i wstaję, dlatego też w łóżku jestem najpóźniej o 23:00.
Podobnie ma się sprawa relaksu w ciągu dnia. I nie wiem jakby mnie korciło to w weekendy się już nie zajeżdżam.
Skromnie sobie biegam i trochę trenuję, a pozostały czas spędzam na czytaniu, drzemkach i zbijaniu baków na rogówce.
W końcu mam czas sobie trochę pomieszkać u Siebie.
Jak widać wydoroślałam i zmądrzałam, oby na dłużej 🙂
Dziennik treningowy odc. 19
4 czerwiec 2015 r.
Czas na 400 post 🙂
A w nim moje wrażenia z ostatniego długiego wybiegania.
A mianowicie z trenowania w Lasie Bielańskim.
W trakcie ostatniego mojego startu to właśnie Las Bielański został mi polecony do treningowego, trailowego wybiegania.
Co prawda już las ten zdążyłam kiedyś zwiedzić, ale nie zrobił on na mnie takiego wrażenia jak właśnie ostatniego weekendu.
Właściwie to rozpoczynając swoje dłuższe wybieganie w niedzielę nie miałam w planach bieganie właśnie w Lesie Bielańskim.
Założyłam sobie, że tym razem przebiegnę w pierwszym zakresie 25 km, co powinno mi zająć jakieś 2 godziny i 54 minut.
No ale ostatecznie tak mnie kusiło, żeby się w te bielańskie krzaki zapuścić, że w końcu nie wytrzymałam i zamiast zakręcić na pętli na Kępie Potockiej z powrotem do domu, to poleciałam w stronę bielańskiego rezerwatu, a tam jak już wparowałam na te leśne ścieżki to już odleciałam całkowicie 🙂
W ostateczności w Lesie Bielańskim spędziłam ponad godzinę, w trakcie których były podbiegi, zbiegi, piach, korzenie, jednym słowem było cudownie.
Zgodnie z wcześniejszymi zapowiedziami górki na Bielanach miały powalać górski w Falenicy i tak właśnie jest. A poza tym człowiek może sobie hasać tymi różnymi ścieżkami gdzie tylko się da.
Fantastyczne uczucie.
Reasumując Las Bielański zrobił na mnie niesamowite wrażenie i zapewne nie raz jeszcze tam wrócę na niedzielny trening 🙂
No cóż. Od jutra trzeba zejść na ziemię i zapomnieć na chwilę o bieganiu na zielonej trawce i przeprosić się z asfaltem.
Jednym słowem czas na jakiś maraton 🙂
Dziennik treningowy odc. 20
22 czerwiec 2015 r.
Witam po krótkim i spontanicznym urlopie na blogu.
Bardzo potrzebowałam takiego wypoczynku.
A poza tym to kilka spraw czekało na przemyślenie i zastanowienie się co dalej.
No dobrze tyle słowem wstępu i usprawiedliwienia, a teraz czas na podsumowanie ostatniego mojego trenowania, a wraz z nim główny punkt weekendowego programu czyli mój ostatni start w maratonie.
Na początek jednak wynurzenia.
Czas niestety biegnie nieubłaganie dla mnie. Mamy już praktycznie koniec czerwca, więc czas wrócić w góry.
I tutaj nie będzie jakiś niespodzianek. Ponieważ w Tatrach śnieg znikł już na dobre, to ja porzucam asfaltowe bieganie i powoli pakuje się w góry biegać.
W zeszłym roku obiecałam sobie trzy trasy biegowe w naszych Taterkach i dlatego chciałabym tam jechać jak najszybciej.
Zgodnie z moim kalendarzowym rozkładem jazdy najbliższy termin szykuje się w sierpniu. Już nie mogę się doczekać 🙂
Tyle o górach, to czas na starty.
Tak więc do końca lipca nie planuję żadnych startów w zawodach.
Restuję się przed kolejnym górskim bieganiem 🙂
Dlatego też zrezygnowałam z uczestnictwa w sierpniowym maratonie w Gdańsku. Głównie ze względu na upały i ogólnie pogodę o tej porze roku, która mi niestety nie służy na takich dystansach.
Tak więc Gdańsk najprawdopodobniej będzie musiał poczekać do przyszłego roku, a może i nawet dłużej.
To czas na Chorzów i mój ostatni maraton.
Będzie krótko. To był jak dla mnie bardzo trudny start.
Właściwie wszystkie możliwe przeszkody stanęły mi na drodze w trakcie tych zawodów.
Poza tym podeszłam do tego startu jak do standardowego maratonu i tutaj dostałam nieźle po tyłku.
A dodając do tego kiepskie samopoczucie, upał 30 stopniowy i brak wody na trasie no to wiadomo.
Mimo słabego jednak startu fajnie było odwiedzić Katowice, które są mi bliskie ze względu na wspomnienia. Powspominałam. Połaziłam po Katowicach.
Odwiedziłam parę kątów i wróciłam.
Boże jak ten czas szybko leci i jak dużo rzeczy zmieniło się w moim życiu.
Co do trenowania.
To wprowadziłam kilka kolejnych zmian w planie treningowym.
Obok dłuższego tygodniowego biegania, rozpoczęłam w końcu trenować, czyli zaczęłam w końcu pracować nad szybkością i siłą.
Dotychczas zawsze sobie tak po prostu biegałam bez zastanowienia, no ale jak się chce dłuższe bieganie uprawiać to bez mocniejszych treningów się niestety nie obejdzie.
I tak wprowadziłam standardowe elementy treningu takie jak podbiegi, interwały, tempówki i bieganie ciągłe w trzeciej strefie tętna.
Oczywiście długie wybiegania pozostały bez zmian, jedynie wciąż uczę się pilnować żeby tego pierwszego zakresu nie przekraczać.
Od ponad dwóch tygodni biegam w tym systemie i na prawdę zauważam już drobne efekty. Co oczywiście pociesza i motywuje do dalszego, takiego trenowania.
Jeśli chodzi o trening uzupełniający to tutaj pozostaje wszystko bez zmian, no może oprócz ćwiczeń rozciągająco – jogowych.
Mimo mojej ułomności w wyginaniu ciała, strasznie mi się joga podoba, więc postanowiłam częściej na nią uczęszczać.
To samo dotyczy się stretchingu. Jakoś dziwnie mnie te zajęcia relaksują, a poza tym na prawdę odczuwam pozytywne rezultaty tych moich wygibasów w trakcie i po dłuższym bieganiu.
Na prawdę to działa.
Niestety ostatnimi czasy trochę zaniedbałam trening rowerowy.
Jakoś mi on był trochę ostatnio nie po drodze, ale postaram się ów niedostatek jak najszybciej poprawić, co by moje kolana trochę pomasować.
Tyle podsumowań. I tyle ode mnie na razie.
Zapraszam także do obserwacji mojego konta na Instagramie i Twitter, gdzie na bieżącą pokazuje wam co u mnie się dzieje oraz polubienia strony na Facebook’u, gdzie pojawia się więcej górskich wpisów.
