Dziennik treningowy 2015 – III

with Brak komentarzy

Ćwiczące kamienie i napis Dziennik treningowy

Dziennik treningowy 2015 – III post dotyczący mojego trenowania i innej działalności górskiej w okresie od marca do kwietnia 2015 r.

Dziennik treningowy odc. 11

31 marzec 2015 r.

W końcu … w końcu udało mi się wykręcić porządny treningowy dystans.

W tą sobotę, dokładnie między 16:30 a 20:00, ukończyłam w końcu taki dłuuuugi dystans treningowo, bo aż 38 km 🙂

A nie było to takie proste i tak na prawdę, co krok to inne przeszkody stawały na mojej drodze do tak długiego rozbiegania.

Najpierw w trakcie pierwszego okrążenia, zostałam zaczepione przez kolesia na przystanku autobusowym z prośba o przeczytanie sms’a, którego akurat dostał. A, że nie zabrał z domu okularów to ja miałam wymuszony krótki postój.

Na drugim okrążeniu zaś poczułam, iż zaraz nie wytrzymam i koniecznie muszę gdzieś skręcić na bok za potrzebą.

Tak więc dobre parę kilometrów spędziłam na poszukiwaniach odpowiedniego miejsca, aby załatwić to i owo.

A jak to wiadomo mimo, że wiosna już przyszła to jednak z zielenią jednak trochę krucho jeszcze. W końcu gdzieś mi się udało zakotwiczyć w badylach i … znów była wymuszona przerwa.

To były ciężkie chwile. Człowiek skupiony na bieganiu. Głowa wyłączona od myślenia. A tu kurcze sikać się chce.

Jednym słowem bliska byłam rezygnacji przed dalszym wybieganiem.

Na szczęście gęste krzaki uratowały całą sytuację, która dobrze się skończyła, a ja spokojnie mogłam sobie „lecieć” dalej.

Przed trzecim okrążeniem skonsumowałam jedynego banana, którego zabrałam ze sobą i ze względu na późną porę i rychły zachód słońca pogodziłam się z myślą, iż nie zdołam powalczyć z czwartym okrążeniem na skarpie.

Wiedziała, że będę musiała albo zrezygnować z dalszego biegania, albo zmienić biegowe plany.

A że czułam się znakomicie. Miałam niezły czas to i nie chciałam wracać do domu.

Jednym słowem nie chciałam tak łatwo odpuścić i wpadłam na genialny pomysł, jak zawsze w trakcie długiego biegania, aby kontynuować swój bieg na dawnej trasie biegowej, którą miałam zwyczaj biegać zimą zeszłego roku.

No i mnie poniosło ….

Ze względu na ciągłe bieganie pod górkę, a jest po czym bo na standardowej trasie biegowej na skarbie mam 2,5 km pod górkę non stop, jak tylko wbiegłam na Jana Pawła II prosto w stronę Pałacu Kultury to taki złapałam wiatr w żagle, że aż sama się zdziwiłam.

Lekko przebiegłam do ONZ’tu, skręciłam w Świętokrzyską, dwukrotnie okrążyłam PEKiN i ani się nie obejrzałam, a już wracałam Jana Pawła II w stronę domu.

Kryzys nastąpił gdzieś w okolicy Feminy. Powód. Zdecydowanie brakowało mi kolejnego banana 🙂

Mimo faktu, iż nie podciągnęłam dystansu do 40 km, to i tak uważam to wybieganie za swój treningowy sukces.

W szczególności ze względu na fakt, iż po przebiegnięciu „prawie” maratonu w sobotę, w niedzielny poranek byłam w pełnej dyspozycji na dwugodzinnych rowerach zajęciach i pilatesie, a na koniec dnia zrobiłam sobie jeszcze10 km przebieżkę na skarpie.

Jednym słowem jest moc 🙂

Za tydzień w weekend biegam dookoła świątecznego stołu, ale za dwa trzeba rozkręcać dystans nieco dalej 🙂

Dziennik treningowy odc. 12

7 kwiecień 2015 r.

Ostatni tydzień minął mi spokojnie pod względem trenowania.

Zgodnie z planem odstawiłam weekendowe długie bieganie na rzecz świąt oraz szeroko pojętego odpoczynku i regeneracji.

No dobrze podczas świąt u mnie było wielkie żarcie, czyli nadrabiania brakujących kalorii.

A było po co magazyny kaloryczne ładować, bo już w ten weekend kolejna mordercza walka na skarpie z dodatkowymi kilometrami. Już się nie mogę doczekać, na takim głodzie biegowym jestem 🙂

A poza tym za dwa tygodnie pierwszy maraton w Łodzi.

Powoli ustalam plan wyjazdu, bo chciałabym co nieco w Łodzi zobaczyć. Po Łodzi startuje w Orlenie, a potem znów będzie obżarstwo u rodziców.

Tak więc długi majowy weekend spędzę na treningu z moim ojcem.

Oczywiście on jeszcze nie zna mojego trenerskiego oblicza, co oznacza, iż nie będzie mu tak łatwo ze mną przebiec te 20 km 🙂

No i w końcu 9 maja jadę na pierwszy w tym roku ultramaraton do Rzeszowa.

Ponieważ ostatnio w Rzeszowie zwiedziłam same Lidle, przyznaje się bez bicia, to tym razem ruszam na prawdziwe zwiedzanie 🙂

Jak już pisałam ostatnimi czas tygodniowy trening u mnie pozostaje bez zmian.

W poniedziałek mam interwał i siłownię: ABT, ABS i BAR plus pilates. We wtorek dwie godziny rowerów. W środę znów mam interwał i siłownię: ABT, ABS i BAR plus stretching. We czwartek standardowo dwie godziny rowerów, w tym jeden triathlonowy. W piątek planuję interwał, ale zobaczymy jak będzie.

Oczywiście będzie siłownia: ABT, ABS i BAR plus joga. W sobotę z rana planuję pilates, a potem 5 godzin biegania. Wieczorem jak dam radę się doczołgać to będzie basen.

Ale nie ukrywam, iż doczołganie się po pięciu godzinach biegania tylko na pierwsze piętro będzie nie lada wyczynem 😉

Niedzielny poranek jak zwykle rozpoczynam dwugodzinnymi rowerami i pilatesem. Potem robię 10 kilometrowy rozruch na skarpie po sobocie i basen, na całkowicie dobicie 😉

Jak widać ze mną nie ma wybacz i żadnej taryfy ulgowej 🙂

Na koniec zgodnie z obietnicą sprzed tygodnia, w ramach cyklu przedstawienia ćwiczeń, które wykonuję w ramach treningu siłowego, prezentuję dzisiaj „martwy ciąg”.

Kto się siłuję to pewnie zna. Kto z siłownią nie ma nic wspólnego to koniecznie powinien się zapoznać.

Osobiście nie wyobrażam sobie rozpoczęcia swoich tortur na siłowni bez tego ćwiczenia.

Każdą partię ćwiczeń z kategorii ABT zaczynam właśnie od martwego ciągu na prostych nogach.

W praktyce mam je zawsze lekko ugięte, bo przy znacznym obciążeniu na sztandze czuję ścięgna w kolanach.

Tradycyjnie wykonuję, je ze sztangą i tutaj mogę sobie dołożyć krążków ile wlezie 😉

Obecnie martwy ciąg robię na 30 kg.

Jak akurat sztangę mam zajętą to sięgam po kettla, albo wykonuję go z hantlami.

Bardzo ważne jest aby obciążenie było znaczne, ponieważ w ćwiczeniu tym duże znaczenie odgrywa oddziaływanie siły grawitacji. To ona mobilizuje do pracy konkretne partie mięśni.

Ja wybrałam to ćwiczenie ze względu na trening pleców.

W trakcie ćwiczenia pracuje głównie dolna i górna część placów oraz częściowo pośladki i mięśnie dwugłowe uda.

To właśnie te partie mięśni najlepiej odczuwalne są przy większym obciążeniu.

Aby sobie nie zrobić krzywdy należy martwy ciąg wykonywać z prostymi plecami i uniesioną lekko do góry głową. Łopatki powinny być ściągnięte, a sztanga powinna delikatnie opadać wzdłuż naszych ud w stronę stóp.

Bardzo ważne jest, aby przy każdym wyproście ciała napinać mięśnie pośladków.

Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia.

Np. martwy ciąg możemy także wykonywać na zgiętych dogach w rozkroku, angażując tym samym jeszcze bardziej mięśnie pośladków i nóg.

Tyle ode mnie.

Dziennik treningowy odc. 13

14 kwiecień 2015 r.

Trzydziestka po prostu weszła mi w krew i nie ma wybacz.

Czy boli głowa, czy boli brzuch, czy boli noga … trzydziestka jest zawsze.

I tak sobie pomyślałam, że cieszy mnie to moje trzydziestkowanie, ale ja chcę więcej 🙂

Mowa oczywiście o długich sobotnich wybieganiach.

W ostatnią sobotę znów padła trzydziestka. Co cieszy jak najbardziej.

No ale miało być więcej. Tylko, że nie ma się czemu dziwić skoro w sobotę z rana poleciałam na siłownie na dwie godziny robić rzeźbę 😉

Jak ustalam plan treningowy to zawsze sobie mówię. Sama do siebie.

Magdo dzisiaj tylko bieganie, albo Magdo dzisiaj tylko dwie godziny trenowania, a potem lecę z rana na siłkę i siedzę tam po cztery godziny.

Oczywiście mina Pań z recepcji bezcenna, kiedy dostaję zapytanie, „a wytrzyma Pani tyle godzin?”.

Skoro w górach od rana do wieczora tyle wytrzymuję, to co to jest cztery godziny z obciążeniem 🙂

Ludzie to jednak dziwne są.

Dobra tyle gadania czas na konkrety.

Zgodnie z obietnicą będzie co tygodniowe jakieś ćwiczonko. Może tym razem squat, czyli zwykły, najzwyklejszy przysiad.

Robiliśmy je w podstawówce, tudzież gimnazjum jak ktoś chodził, liceum a nawet co niektórzy na studiach.

No i dziś także są w modzie.

Szybkie i niezwykle praktyczne do wykonania zawsze i wszędzie, także wymówki typu bo ja nie mam tyle czasu, bo ja nie mam sprzętu itp. inne wymyślone bzdety odpadaj.

Squaty, po prostu można robić w każdych okolicznościach. Mało tego. To ćwiczenie można wykonywać w kilkuset różnych wariantach, także nuda nam nie grozi.

Ja w trakcie zestawu ćwiczeń z kategorii ABT wykonuję je w trzech różnych wersjach. Tak.

Trzy razy po trzy serie. Najczęściej z kettlem, ale oczywiście można je także wykonywać bez obciążenia.

Mimo tego, że lubię, a wręcz kocham każdy squat, to jednak najczęściej wybieram w trakcie treningu jego wariant klasyczny, a także w kombinacji z unoszeniem ramion i w przysiadzie wstrzymanym.

To jaki skład wybierzemy zależy jedynie od naszych preferencji, a i tak będą działać te same grupy mięśni a wśród nich ten jeden najważniejszy dla biegacza mięsień czworogłowy uda.

W przypadku przysiadu wstrzymanego on po prostu płonie 🙂 I like it!

Poza tym przysiady to przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, w trakcie których wzmacniamy także stawy kolanowe i mięśnie pośladków.

Nie ma lepszego ćwiczenia na tą część ciała i jeśli chcesz mieć z tyłu piękne kształty to się nie opierniczaj, tylko rusz tyłek i rób przysiady.

Należy pamiętać, iż przysiady, wykonujemy utrzymując przy skłonie proste plecy i kolana w pozycji nie przekraczającej linii stóp. Chociaż z tymi kolanami to różne teorie słyszałam.

W przysiadzie ze stopami ułożonymi wąsko, na szerokość bioder, przechylamy ciało lekko do przodu i mocno wypinamy pośladki do tyłu, przyjmując pozycję półsiadu lub siadu pełnego (uwaga na ścięgna kolan).

W przypadku nóg szerzej rozstawionych, przysiad wykonujemy niemalże w pozycji pionowej pleców w stosunku do podłoża.

Koniecznie pilnujemy linii kolan, ja bynajmniej tak robię, i prostych pleców.

Przy powrocie do pozycji stojącej mocno ściągamy pośladki i lekko podnosiły miednicę ku górze.

Więcej na temat squatów znajdziecie m.in. tutaj.

Dziennik treningowy odc. 14

20 kwiecień 2015 r.

Poprzedni tydzień, pod względem trenowania, minął mi wyjątkowo spokojnie.

Była siłownia, interwały i rowery.

Natomiast weekend, a w szczególności niedziela była zdecydowanie mocniejsza.

Za mną pierwszy maraton w tym sezonie. Wrażenia mieszane. Lekki niedosyt i żal, że organizacyjnie zawody moim zdaniem wypadły słabo.

Mój wynik pewnie mówi sam za siebie.

Wykręciłam pięć czwórek, czyli 4:44:44. Statystycznie wynik zły nie jest, a właściwie na moje 13 ukończonych startów plasuje się na piątym miejscu.

Poza tym jest to najlepszy wynik maratoński, jaki uzyskałam na początku sezonu biegowego, kiedykolwiek.

No ale czuję, że nie mam pełnych powodów do dumy.

Niby byłam super rozbiegana, rozhulana na ponad 30 km, a tu ściana i trup na trasie. Przyczyny. Jest ich niestety wiele.

Treningowo za mało długiego biegania i zero porannych długich wybiegań.

Na zawodach trudna trasa z dwoma agrafkami i dwoma pętlami wokół Areny.

Kiepska jak dla mnie pogoda, 3 stopnie i silny wiatr, w szczególności na peryferiach.

Na trasie pierwszy punkt żywnościowy z bananem na 21 km.

Oczywiście nie powinnam narzekać na pogodę i trasę, ale brak banana już na 10 km nie odpuszczę. To mnie całkowicie ścięło i spowodowało braki energetyczne do końca biegu.

Więcej o tym maratonie opiszę w luźnych refleksjach pomaratońskich, więc na razie tylko tyle na temat samej imprezy.

Jest jednak jedna rzecz która mnie bardzo zadowoliła.

Nie mam żadnych trudności ruchowych po takim długim bieganiu. Właściwie to nic mnie w czasie biegu nie bolało.

Na początku złapała mnie kolka, ale ja ją zawsze mam, więc dość szybko się jej pozbyłam.

Ze względu na brak banana miałam później ostrzejszą kolkę, ale też sobie z nią jakoś poradziłam.

Na 5 km jedynie poczułam lekkie napięcie ścięgna w lewym kolanie.

Po zawodach odczuwałam tylko ciężkość nóg i ogólne „zastanie” stawów. Wieczorem ok. 19:00 minął mi ból stóp.

A z rana czułam się rześko niczym szczypiorek na wiosnę i pomknęłam na rowerku do pracy.

W pracy bez problemu biegam po schodach w górę i w dół, tempo chodu też mam bez zmian, tak więc siłownia zadziałała 🙂

A skoro zadziała siłownia to czas na kolejne ćwiczenie które wykonuję w ramach swojego treningu siłowo – wytrzymałościowego.

Przypominam, że jesteśmy w dziale ćwiczeń ABT, a w szczególności wzmacniania mięśni nóg i pośladków.

Dzisiaj czas na wykroki, kolejne ćwiczenie, które można wykonywać w wielu kombinacjach ze sprzętem i bez.

Ja wykroki robię z obciążeniem, z 8 kg kettlem.

Jak widać na załączonym obrazku w trakcie wykroków pracują głównie mięśnie: czworogłowy uda i pośladkowy wielki. Ponadto pracują jeszcze stawy kolanowe i po części staw skokowy, tylna stopa.

Dlatego też warto wykroki robić.

Ważna jest przy wykonywaniu ćwiczenia prosta postawa ciała.

Proste plecy i ściągnięte łopatki oraz lekko napięte mięśnie brzucha.

Wykroki robimy w pozycji pionowej w dół, pilnując aby przednia noga nie przekraczała linii stopy i była ugięta w kacie mniej więcej pod kątem 90 stopni, a tylna prawie dotykała podłoża.

Przy wstawaniu oczywiście napinamy pośladki.

Jednym słowem wykroki są proste, łatwe i przyjemne, a do tego bardzo korzystne dla ogólnego wzmocnienia ciała. Ja je wykonuję i … o jestem dowodem, że po maratonie można normalnie chodzić 🙂

Dziennik treningowy odc. 15

27 kwiecień 2015 r.

No i po Orlenie, tak więc czas na regenerację i podsumowania.

Co do zeszłotygodniowego treningu nie było, żadnych nowości.

W środę odwiedziłam siłownię i poszłam na stretching i pilates, w czwartek były dwie godziny rowerów, a w piątek znów siłownia i joga.

Oczywiście nie obyło się bez 5 km przebieżek.

Za to w niedzielę było bardziej gorąco.

Z lekką niechęcią ukończyłam trzeci raz w życiu Orlen Warsaw Marathon.

Łódzki Maraton dał o sobie znać na 33 km.

Z początku biegło mi się znakomicie. Jak na treningu. Pogoda wyjątkowo dopisała i było super. Po 15 kilometrze poczułam wiatr w żaglach, który niósł mnie tak, aż do 28 km.

Potem był już lekki kryzys, ale jakoś poszło ostatecznie całkowicie zostały mi podcięte skrzydła na 33 kilometrze. Trach i tyle.

Jakby ktoś mi nagle odłączył zasilanie.

Udało mi się pozbierać dopiero na 35 kilometrze i jakoś potem poszło, prosto do mety.

To był wyjątkowo trudny start, ale jestem zadowolona 🙂

Przede mną restowanie i relaks w nadchodzący długi weekend.

A kolejny maraton już na początku czerwca i kolejna szansa na życiówkę 😉

Mój podpis

Zapraszam także do obserwacji mojego konta na Instagramie i Twitter, gdzie na bieżącą pokazuje wam co u mnie się dzieje oraz polubienia strony na Facebook’u, gdzie pojawia się więcej górskich wpisów.


Moje zdjęcia z trenningów

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda. Swoją przygodę z górami rozpoczęłam ponad 10 lat temu. Od tego czasu brałam udział w kilkudziesięciu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata. Jeśli lubisz jeździć w góry tak jak ja i chcesz zorganizować swój własny wyjazd w góry wysokie? To jesteś we właściwym miejscu. Pomogę ci zorganizować każdą wyprawę górską!

Latest posts from