Dziennik treningowy 2014/2015 – I post dotyczący mojego trenowania i innej aktywności górskiej w okresie od sierpnia 2014 r. do lutego 2015 r.
Dziennik treningowy odc. 1
31 sierpnia 2014 r.
Kochani żyję. A właściwie jeszcze żyję.
Przede mną, jak już dobrze wiecie, wielkie wyzwanie. Wyzwanie tego roku. Kolejny ultramaraton na który wyjeżdżam już w przyszły piątek.
Z tego też powodu radość i przerażenie od jakiego czasu zagościło w mojej głowie. Niby wiadomo Pani od gór. Wytrenowana w Tatrach. Śmiga na 5 000 m n.p.m. z bukłaczkiem i pięcioma landrynkami.
A tu masz przede mną moje pierwsze 100 km do pokonania w limicie 17 godzin i to w górach. Choć nie ukrywam, iż mam ambicję na ścięcie tego czasu o kilka godzin, ale nie pogardzę ukończenia zawodów właśnie w tym limicie.
Dzisiaj była pierwsza próba na większym dystansie.
Tydzień temu przebiegłam po miesięcznej przerwie od biegania półmaraton z czasem 2 godziny i 20 minut. Szału nie ma, ale trzeba sobie wyraźnie powiedzieć, że niby i z czego miał się pojawić wynik.
I tak to cud, że żyję. Bo półmaraton ze swoją trasą ryje beret i to nieźle i jak to wielu zawodników samych stwierdza, żadna taktyka się na te zawody nie nadaję. Nie wierzysz.
Przyjedź do Rejowa w przyszłym roku i sam się przekonaj na własnej skórze.
Tak więc wczoraj udało mi się przebiec z czasem ponad godzinnym 10 km w świetnym tempie i z bananem na ustach.
Na prawdę fun miałam z tego treningu jak nigdy, co utwierdziło mnie w przekonaniu, że jutro, czyli dzisiaj, trzeba pójść na całość i poszłam. Dziś przebiegłam 30 km z czasem 3 godziny i powiedzmy 10 minut.
Od jakiegoś czasu nie patrzę na zegarek ponieważ biegam na trasach z własnym atestem i nie mam potrzeby mierzyć czasu dokładnie.
Oczywiście cieszę się niezmiernie z wyniku, bo to pokazuje jaki potencjał drzemie w moich nogach i głowie.
Bo łatwo nie było, a jednak utrzymałam tempo i wiarę, że się uda dotrwać. I gdyby nie to, że już noc zapadła i jestem tydzień przed startem, to pewnie pokusiłabym się o tą czwartą dyszkę, bo na prawdę było z czego.
Jutro po pracy lecę na trening siłowy i interwały na bieżni.
Dziennik treningowy odc. 2
23 września 2014 r.
Trudny okres u mnie nastąpił pod względem przygotowań do tego ostatniego maratonu w tym sezonie i pewnie roku.
Najpierw ciężkie powroty po Tatrach. Regeneracja jeszcze po ostatnim biegu ultra. No i najgorsze.
Niestety, ale złapałam jakiegoś wirusa i do dzisiaj się wyleczyć nie mogę.
Za 5 dni kolejne wyzwanie przede mną, a ja od Tatr nic nie przebiegłam.
I znów trzeba będzie improwizować na trasie.
A szkoda, bo chciałam powalczyć o życiówkę 🙁
Jednym słowem mój organizm powoli przestawia się na tryb regeneracji i zimowego uśpienia. A ja mu jeszcze chcę na koniec taki stres maratoński zafundować.
Zobaczymy jak to zniesie 🙂
Dziennik treningowy odc. 3
7 listopada 2014 r.
No i brzusio popracowało wczoraj. Pośladki też. A to oznacza jedno. Zbliżający się koniec leniuchowania i rozpoczęcie przygotowań do kolejnego sezonu biegowo – górskiego.
Oprócz dwugodzinnych ćwiczeń wzmacniających w końcu zrobiłam biegowy rozruch. Jak na razie standardowo na bieżni.
I od razu lepiej się czuję.
Kiedyś obiecałam wam, iż opiszę jak biegać na bieżni, żeby nie zwariować. I chyba najwyższy czas na fitnessowe zwierzenia.
Tak więc bieżnia, urządzenie stacjonarne służące do biegania w miejscu po ruchomej taśmie. Tak w skrócie.
W rzeczywistości ta maszyna skrywa w sobie wiele cennych funkcji i niezłych motywatorów do biegania.
Główny powód dla którego jestem skłonna poświęcić swój czas na to urządzenie to możliwość biegania w stałym tempie.
Minusem bieżni, jak dla mnie największym, jest monotonia biegu, dlatego też nie jestem
w stanie wykręcić większego kilometrażu pod rząd jak jedyne 5 km.
Zazwyczaj na bieżni biegam interwały i podbiegi.
Parametry ustalam sama, według własnego uznania, a właściwie to mojego organizmu.
Ostatnio biegam z pulsometrem i przyznam się, że to urządzenie daje świetny pogląd na formę i własne możliwości. Zobaczymy jak będzie z formą w dłuższym okresie.
Jeśli chodzi o interwały to wykonuję minimum 6 serii jednominutowych w maksymalnym tempie w jakim jestem w stanie ukończyć cały jednodniowy trening.
Polecam wykonywanie cardio, czyt. biegania, przed ćwiczeniami siłowymi lub wzmacniającymi, dadzą lepsze efekty.
Moje tempo pojedynczego interwały wynosi 11,5 km/h, co daje w przeliczeniu po polskiemu wynik na dystansie 10 km w czasie 52 min. Czyli biegam w swoim III zakresie tętna.
Przerwy wykonuję dwu minutowe w tempie 8,5 km/h, jest to dla mnie wysoki II zakres. I tutaj robię duży błąd bo powinnam przerwy robić w I zakresie, czyli ok 7 km/h.
Oczywiście przed takim treningiem robię pięciominutową rozgrzewkę na bieżni w tempie ok 8 km/h i w takim samym czasie i w takim samym tempie kończę trening.
Całość przebywam z 2% nachyleniem terenu. Jest to istotne ze względu na tworzenie symulacji warunków jakie napotykamy w trakcie biegania w terenie np. wiatr, drobne nierówności itp. Jednym słowem nigdy nie biegam na zerze.
Tak więc jak widać na bieżni można się nie nudzić. A ciągłe pstrykanie guziczka podwyższania i zmniejszania tempa urozmaica nam czas spędzony w siłowni w strefie cardio.
Dziennik treningowy odc. 4
17 listopada 2014 r.
Ostatni tydzień spędziłam na samo trenowaniu, poza tym ruszyłam biegowo w teren.
Po miesięcznym niebieganiu przebyłam odcinek 5,8 km w zawrotnym tempie dającym mi czasowy rezultat wynoszący 40 minut. Szału ni ma. Ale ja też za wiele się nie spodziewałam po tym jakże długim wybieganiu.
No cóż przyszła zima. Dookoła ciemno i zimno. I tak na prawdę nie dziwota, że mi się nie chce z domu wychodzić. Gdyby nie fakt, że mój przyszłoroczny kalendarz startowy wygląda dość ambitnie. To chyba nic by mnie nie zmotywowało do biegania w trenie, aż do wiosny.
Tak więc kondycja startowa jak widać jest jaka jest i myślę, że spokojnie rozkręcę się do wiosny.
W przyszłym weekend biegam dwie dziesiątki na początek.
Zasiedziałam się ostatnio także w kwestii trenowania na siłowni. Co przyniosło także i pozytywny rezultat.
W końcu sama dla siebie poprowadziłam zajęcia wzmacniające ABS i ABT bez jakichkolwiek nagrań instruktorskich.
Poza tym kupiłam sobie zające, więc szkoda było nie wypróbować 😉
Mało tego z nudów, tak z nudów bo mi się w domu nudziło, wymyśliłam godzinny trening stabilizująco – wzmacniający.
Wszystko oparte na stabilizujących ćwiczeniach. Żadnej dynamiki. I wyszła masakra 🙂 Wiem to nienormalne jest, żeby samemu z siebie się tak katować.
Ale ja to chyba lubię.
Najwyższy czas rozpocząć nowy tydzień.
Dziennik treningowy odc. 5
10 luty 2015 r.
Ostatnie tygodnie spędzałam głównie treningowo, a moim najważniejszym zadaniem było znalezienie przysłowiowego Świętego Graala, który pomoże mi zbudować solidną formę pod dłuższe biegi, które zaplanowałam sobie w bieżącym roku i nie tylko.
Dlatego też w ruch poszła analiza swojego dotychczasowego doświadczenia z wszelakimi fitnessami, bieganiem oraz siłownią i tak powstała kolejna już tam wersja mojego planu treningowego, który na pierwszy rzut oka wygląda dość przerażająco.
Po pierwsze trzeba sobie odpowiedzieć, iż bieganie powyżej 100 km to nie to samo co bieganie 42 km.
I tutaj nie wystarczy sobie coś tam wybiegać raz, miesiąc przed startem. Jakieś 30 km i tyle.
Tutaj trzeba się jednak troszeczkę więcej pomęczyć nie tylko w terenie, biegowo, ale także siłowo.
O czym niektórzy biegacze niestety zapominają, co niejednokrotnie kończy się „zgonem” po zawodach, czy też trwałymi kontuzjami w kolejnych latach.
A jeśli nawet dany egzemplarz biegacza jest na tyle odporny, iż jego organizm od razu nie pokaże, że ma tego całego ultra biegania serdecznie dość, to z pewnością przypomni o tym swojemu właścicielowi w przyszłości.
Tak więc moim zdaniem trening długodystansowca należy rozdzielić na dwa elementy, to jest bieganie i wzmacnianie.
Oczywiście pod hasłem bieganie, mam tutaj na myśli ultramaratoński standard pt. im dłużej tym lepiej przeplatany krótkimi interwałami, czyli w szybkości leży siła wytrzymałości biegacza.
Co ma przede wszystkim przygotować nasze stawy do długiego przebywania na trasie, a także zwiększyć naszą wydolność w trakcie samego biegania. Pisząc tak po ludzku, dzięki interwałom zmniejszamy obciążenie naszych stawów „długaśnymi” przebieżkami, a dzięki szybkości możemy efektywniej i dłużej … biegać.
Takie oto mam swoje przemyślenia po biegach krótkich sprinterskich tylko 5 kilometrowych, które stosuję już od roku.
Tak więc zamiast się katować jakimiś długimi biegami w ciągu tygodnia i w weekendy to wybieram krótkie interwały w tygodniu w połączeniu z innymi aktywnościami cardio, czyli rowerami i basenem. To pierwsze daje zarąbiste rezultaty w krótkim czasie (przyp. autora).
Co do dłuższego biegania, dodam jeszcze, iż zgodnie z moim planem w weekendy chciałabym osiągnąć przebieg min 55 km w zakresie tętna II, no dobra może być i nawet I 😉
Ponoć bieganie raz w tygodniu dłuższego dystansu wynoszącego zaledwie 35 km dziennie powinno wystarczyć, aby dobrze przygotować się do ultra.
Tak gdzieś tam przeczytałam w necie, ale szczerze nie wiem czy to prawda. Może przyjdzie mi się i z tym założeniem zmierzyć doświadczalnie.
Tyle o wytrzymałości czas na wzmacnianie.
Skoro mowa o wzmacnianiu w bieganiu to przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę na wzmocnienie całego korpusu i nóg.
Ponieważ w takim „długim” bieganiu czuć każdy mięsień ciała, dlatego też wzmacnianie całego ciała jest jak najbardziej wskazane.
Korpus pozwala nam utrzymać pionową pozycję, a niestety w praktyce z tym bywa różnie. W szczególności jak się mija 70 km a przed nami istnieje wizja przebiegnięcia jeszcze np. 30 kilosów.
Natomiast silne mięśnie nóg potrafią czynić cuda na niejednym dystansie, dając dodatkową porcję mocy, w momencie kiedy człowiekowi się wydaje że on już dalej biec „nie może”.
Tak wygląda teoria i wnioski na obecnym etapie moich doświadczeń treningowo – biegowych.
Przede mną kolejne starty, wyniki kolejnych doświadczeń, nowe wnioski i pewnie niejedne zmiany w przygotowaniach.
Tak więc lista treningowa, którą wam poniżej przedstawię nie jest ostateczna, a jedynie może stanowić inspirację do tworzenia własnych indywidualnych rozwiązań w treningu długodystansowym.
Ach zapomniałabym nadmienić, iż ponieważ nie żyje tylko i wyłącznie samym bieganiem. A góry stanowią priorytet w moim życiu stąd duży nacisk w moim planie stawiam także na wzmacnianiem ramion, pleców i rąk.
Dlatego też tyle u mnie sztang, hantli, wyciągów, crossfitu i kettlów wszelakich.
A poza tym taki trening daje mi fajną zajawkę 🙂
Mój obecny plan treningowy.
-
Poniedziałek: Bald, Bieganie (B) Sztanga, ABS.
-
Wtorek: Rest … żartowałam 🙂 Basen.
-
Środa: Rower 2 godz, Bieganie (B), ABS.
-
Czwartek: Bieganie (B), ABS, Sztanga.
-
Piątek: Bald, Crossfit, Kettebells, ABS.
-
Sobota: Rowery 2 godz., Body Work, Bieganie (T), Basen.
-
Niedziela: Rowery 2 godz., Body Work, Bieganie (T), Basen.
Tak to wygląda w wielkim skrócie.
Jak widać trzy razy w tygodniu powinnam przebiec pięcio kilometrowych na bieżni interwałów.
Mam dwa dni, w weekendy, długich wybiegań.
Trzy razy w tygodniu pedałuję po dwie godziny i pluskam się w basenowym brodziku.
Poza tym dwa razy jestem na sztandze i baldzie oraz dwa razy w tygodniu robię tzw. body work, czyli ćwiczenia na wszystkie części ciała z naciskiem na stabilizację.
Trzy razy się ABS’uję na siłowni, w końcu trzeba sobie jakoś znaleźć tego męża 😉 No i mam w piątek crossfita i kettebellt, czyli znów żelazo.
Ufff. Tyle. Jak mi pójdzie nie mam pojęcia. Na dzień dzisiejszy robię regularnie z 75% tego planu i mam nadzieję, że jak zrobię 100% normy to przeżyję.
Postaram się na bieżąco informować o wynikach.
Zapraszam także do obserwacji mojego konta na Instagramie i Twitter, gdzie na bieżącą pokazuje wam co u mnie się dzieje oraz polubienia strony na Facebook’u, gdzie pojawia się więcej górskich wpisów.
