Trening w góry – Jak ja to robię?

with Brak komentarzy

Moje zdjęcia z treningów na siłowni, biegania

Kiedy zaczynałam swoją przygodę z górami, nigdy nie przypuszczałam, że będę musiała się tyle uczyć, szkolić i czytać na tematy około górskie, czyli treningowe, czy też dietetyczne. Nie mówiąc już o tych wszystkich informacjach formalnych, niezbędnych do organizacji samego wyjazdy. O tym całym sprzęcie, który nie tylko musi być przydatny i sprawny, ale przede wszystkim lekki jak piórko.

Jednym słowem góry to hobby angażujące nie tylko nasz portfel, ale przede wszystkim czas na pozyskanie niezbędnej wiedzy.

A kiedy podejmujemy się takiego „wyzwania” sami, to tym bardziej nasz horyzont myślowy musi niejednokrotnie wykroczyć poza myślenie tylko kategoriami górskimi.

Oczywiście znajdą się i tacy, co stwierdzą że i bez tego da się w góry pojechać i trudno się z takim stwierdzeniem nie zgodzić, ale w moim przypadku takie podejście nie działa.

Od urodzenia moja natura mi na to nie pozwoli. Ja muszę sama się dowiedzieć, sprawdzić i popełnić mnóstwo błędów, aby zrozumieć. Tak też było w przypadku moich poszukiwać „Świętego Grala”, czyli standardowego planu treningowego przygotowującego do wypraw w góry.

Mimo, że przez te wszystkie lata prób i błędów doszłam do jednego wniosku, iż tworzenie standaryzowanego planu treningowego przygotowującego do działalności w górach, jest jak wróżenie z fusów. To jednak dzisiaj za pomocą tego posta, chciałabym przedstawić ci kilka najważniejszych elementów treningowych, które moim zdaniem są przydatne. A że i ja je stosuję z powodzeniem, to myślę, że warto jest się z nimi zapoznać.

Osobiście mogę przyznać, iż uwielbiam zarówno biegać, jak i spędzać długie godziny na treningu siłowym.

Co do pierwszego, czyli biegania, zdałam sobie sprawę, iż sprinter ze mnie marny, więc swój treningowy czas poświęcam głównie na przygotowania do znacznie wymagających biegów. A siłownia, co tu dużo się rozpisywać. Najnormalniej mi w tych przygotowaniach po prostu pomaga.

Dlatego też w swoim treningu mieszam ćwiczenia, które zdecydowanie przydają mi się w górach z tym co ma mi pomóc w trakcie zawodów na dłuższych biegowych dystansach.

Ale dzisiaj o biegach ultra mowy nie będzie, tylko o górach, tak więc przejdźmy już do właściwego treningu.

Góry, jak ugryź tego słonia

No właśnie jak?

A no po kawałku.

W przypadku gór właśnie tak jest, a sama specyfika aktywności górskiej i rozłożenie jej na czynniki pierwsze pozwala ułożyć świetny plan treningowy. Oczywiście nie zapominając o indywidualnym podejściu do naszego organizmu i predyspozycjach genetycznych.

Gdybym jednak miała wskazać kilka takich newralgicznych miejsc na naszym ciele, którymi wyjątkowo można by było się zająć w trakcie treningu. To były by to biodra, pośladki, plecy, brzuch i ramiona.

Ze swojego doświadczenia wiem, że właśnie te części ciała biorą największy udział w „pracy” podczas długich podejść ze znacznym obciążeniem na plecach.

Dlaczego biodra i pośladki, ponieważ w górach trzeba chodzić, dużo chodzi i to w dodatku z niemałym obciążeniem. A taki ciężar na plecach nie tylko obciąża nasz kręgosłup, o czym za chwilę, ale także, jak nie przede wszystkim, obciąża nasze stawy kolanowe.

Gdyby jednak bliżej się przyjrzeć budowie i dynamice pracy stawów kolanowych, to można by dopatrzyć się ścisłych powiązań naszego kolana ze stawem biodrowym i pracą mięśni pośladkowych.

Nie wdając się w bardziej dogłębne analizy anatomii kończyn dolnych u człowieka, warto właśnie pracować nad rozwojem i wzmacnianiem tych dwóch partii ciała.

Pytanie tylko jak?

Biegać każdy może

Na przykład poprzez bieganie. Dlaczego?

Bo bieganie nie tylko poprawia wydolność organizmu oraz zwiększa naszą wytrzymałość siłową. Ale także przyzwyczaja nasze stawy kolanowe i nie tylko do znoszenia znacznych obciążeń.

Oczywiście bieganie też poprawia krążenie, przyspiesza metabolizm, spala tkankę tłuszczową i poprawia samopoczucie.

Co do mojego biegania, to u mnie zdecydowanie sprawdzają się bardzo długie starty.

Podczas mojego wyjazdu w Kaukaz na Elbrus, który odbyłam tydzień po ukończonych zawodach na ultra dystansie, ponad 100 km, zauważyłam, że moja wydolność organizmu była wręcz niesamowita.

Jedynym minusem było osłabienie. Tak więc po takim starcie jak najbardziej polecam wyjazd w wyższe góry, jednak bez podstawowej suplementacji się nie obejdzie.

No ale przecież nie zawsze można biegać takie dystanse? Jak zatem dotychczas wyglądał mój codzienny trening?

Już niejednokrotnie opisywałam na łamach bloga szczegółowy plan treningowy, który stworzyłam sama na własne potrzeby. A przede wszystkim ze względu na fakt, że u mnie on się po prostu sprawdził.

Całość znajdziecie pod etykietą „Dziennik treningowy”, tak więc zapraszam do czytania. A dla tych co są wyjątkowo leniwi nadmienię, iż moje bieganie opiera się na prostej zasadzie „nie liczy się długość, tylko jakość”.

Co oznacza, iż w trakcie swoich dni treningowych biegam głównie interwały i stały zakres tempa, a tylko jeden dzień poświęcam na dłuższe wybieganie.

Aha plan treningowy zakłada 5 dni biegowych, ale to tylko plan i jak dotychczas to różnie z tym bieganiem bywało.

Siłownia

To trochę miejsce kontrowersyjne dla wspinaczy lub jak kto woli alpinisty, a ja tylko dodam od siebie, że to miejsce niezbędne.

Tak więc jeśli jeździsz w góry lub masz zamiar to koniecznie powinieneś odwiedzać to miejsce minimum 2 razy w tygodniu. Dlaczego?

Ponieważ nie wiem jakie wygibasy byś wykonywał w domu, to nigdy, ale to nigdy nie osiągniesz takich wyników treningowych, jakie jesteś wstanie wygenerować podczas jednej sesji treningowej.

Siłownia to miejsce, gdzie za sprawą różnych stref, urządzeń, przyrządów, a przede wszystkim obciążeń jesteś wstanie przygotować się idealnie siłowo w góry.

Wiem, wiem, pewnie powiesz, że jeździsz w góry i nic ci nie jest, a w dodatku unikasz siłowni jak ognia. Nie ukrywam, że na świecie są i tacy ludzie, ale ile może ich być?

Większość osób prędzej, czy później zacznie narzekać na plecy, barki, kolana, biodra. Coś tam się zerwie, coś nadwyręży, a już nie daj boże złamie, czy też wybije.

Stara prawda mówi, iż lepiej zapobiegać niż leczyć, a ogólny rozwój organizmu jeszcze nikomu nie zaszkodził.

A przechodząc już do meritum. O siłowni i moich planie ćwiczeń, też już było sporo na blogu.

Pokrótce może nadmienię, iż dotychczas ćwiczyłam 3 razy w tygodniu. Moja sesja treningowa składała się z ćwiczeń nóg i pośladków na maszynach, ćwiczeń mięśni głębokich brzucha oraz górnych części ciała zazwyczaj w strefie wolnych ciężarów.

W swoim treningu staram się przyłożyć większy ciężar na nogi i wykonuję sporo ćwiczeń na plecy. Nigdy nie wykonuję tradycyjnych brzuszków i zawsze robię ćwiczenia stabilizacyjne.

I tak na koniec chciałam tylko nadmienić, iż nie bójcie się zwiększać obciążenie w trakcie ćwiczeń. Bowiem żaden bicek jakoś horrendalnie wam od tego nie urośnie. Nie wiem skąd takie stwierdzenia, że z siłowni wychodzi się z posturą Pudziana, ale dopóki nie zwiększycie podaży kaloryczne nic takiego się nie zadzieje.

Poza tym utrzymując biegowe sesje treningowe fajnie wyrzeźbicie mięśnie na ciele.

A co z treningiem wspinaczkowym?

Tylko dla wybranych i jeśli sprawia ci taki trening radość, to jak najbardziej warto dalej to kontynuować.

Ale jeśli męczysz się przy prowadzeniem z dołem. A tak na prawdę twoje górskie cele przypominają wyglądem Kilimandżaro, to szczerze odpuść sobie.

W przypadku wypraw w bardziej zimowych warunkach, polecam wybrać się na Kurs Turystyki Wysokogórskiej. Gdzie spokojnie można poduczyć się technik poruszania po lodowcu, czy też używania czekana i chodzenia w rakach, co na pewno ci się przyda.

Oczywiście idealnie będzie jak będziesz znać te wszystkie techniki wspinaczkowe, oraz sposoby poruszania się w skale, ale nie jest to wymóg konieczny. Bo twoje cele, ww. wymienione, są głównie kondycyjne i przede wszystkim w treningu musisz skupić się na poprawie swojej wytrzymałości kondycyjnej.

Doświadczenie górskie

Nie ma co się oszukiwać, ale żaden nawet nie wiem jak super extra wykonany trening czy też osiągnięty czas na maratonie, nie zastąpi naszego doświadczenia wysokogórskiego.

Co zatem warto robić?

Na pewno jeździć w góry. Począwszy od Tatr po coś wyższego.

Oczywiście wysokości nigdy nie oszukasz, ale technikę i doświadczenie poruszania w górach zawsze.

Szukaj szczytów niższych, ale takich aby wynosić z nich doświadczenie na tyle istotne dla ciebie, aby przy kolejnej wyprawie pchnęły cię ono do przodu.

Ja też kiedyś zaczynałam od Tatr. Rozmyślając, że kiedyś pojadę w Alpy. No i pojechałam w Alpy co prawda z agencją. Rozmyślając, iż w kolejnym roku pojadę na wyjazd organizowany na własną rękę, ale jeszcze w grupie. No i pojechałam w Himalaje i Andy, ale rozmyślając, że kolejny wyjazd pewnie już pojadę sama.

Ciągnęło mnie do takich wyjazdów, bo wiedziałam, że przyjdzie w moim życiu taki moment, że nikt ze mną nie będzie mógł pojechać w góry, bo kasa, bo termin, bo urlop, bo dzieci, bo żona, bo kochanka i Bóg jeden wie co jeszcze.

A ja będę chciała jechać i co? I wtedy obudzę się z ręką w nocniku.

Taka mała dygresja, no ale lecimy dalej.

A co z innymi rodzajami treningu?

Pływanie, rower, fitness i inne. Warto, chociaż niekoniecznie.

Pływanie polecam, ponieważ poprawia fajnie wydolność. Odciąża stawy no i zmusza do pracy inne partie mięśni, niż te używane przy bieganiu.

Rower niekoniecznie, ze względu na stawy kolanowe. Chociaż w przypadku jazdy na rowerze i tak nie są tak obciążone jak przy jeździe na nartach.

Fitness? Jeśli już na prawdę boisz się chodzić na siłownię, to chociaż chodź na zajęcia fitness, z czego polecam szczególnie sztangi, no i może jakieś interwały czy crossfit.

Reszta no cóż, przy regularnym bieganiu, można sobie darować. No chyba że zajęcia taneczne sprawiają ci przyjemność, a joga cię relaksuje. W innych przypadkach nic na siłę.

Krótkie podsumowanie

Jak pisałam wcześniej nie ma idealnego treningu przygotowującego w góry dla każdego.

Tak na prawdę to w jaki sposób będziesz trenować zależy tylko i wyłącznie od twojego organizmu, genetyki i charakteru.

Warto na pewno rozpoczynając swoją przygodę z treningiem zaczerpnąć zdania specjalisty i zrobić niezbędne badania lekarskie.

I co najważniejsze pamiętaj, iż „lepiej zapobiegać, niż potem leczyć”.

 


Moje zdjęcia z trenningów

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.

Latest posts from