Mój trening na siłowni – nogi i pośladki część I

with Brak komentarzy

Kobieta trenująca nogi na suwnicy na siłowni

Niejednokrotnie, kiedy odwiedzam siłownię, spotykam się z osobami, które miotają się między maszynami, lub kompletnie nie potrafią się odnaleźć na siłowni. Wielokrotnie przeglądając strony internetowe lub fora biegowe spotykam się ze stwierdzeniem, iż siłownia nie jest dla mnie, nie wiem co tam robić, jak ćwiczyć i tak dalej.

Dlatego też wychodząc ponad szereg i z pewną inicjatywą postanowiłam podzielić się z wami moimi ćwiczeniami, które wykonuję na siłowni regularnie jako biegacz i wspinacz.

Bez ściemy i udawania podam wam na tacy jakie konkretnie ćwiczenia wykonuję, z jakim obciążeniem, w ilu seriach i powtórzeniach. Poza tym przy każdym ćwiczeniu wskażę na co zwracać uwagę przy ich wykonaniu, aby nie zrobić sobie krzywdy.

A ponieważ, wszystkie opisane przeze mnie ćwiczenia nie są czymś nowym, to będę w każdym przypadku odsyłać was do innych stron w internecie, gdzie znajdziecie więcej fachowej wiedzy.

Dzisiaj będzie o nogach i pośladkach. Przedstawię wam sześć dość prostych ćwiczeń na te partie ciała, które może bez obaw wykonywać każdy, ponieważ obejmują one strefę maszyn.

Co do ciężaru to dobieramy go indywidualnie, ale nie mniej niż na 60% ciężaru maksymalnego, a wręcz zachęcam raz w tygodniu wykonać trening na 85% ciężaru.

Ja najczęściej wykonuje 3 serie każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń. Standardowo między seriami robię 60 sekundowe przerwy.

Zestaw ćwiczeń obejmuje po jednym ćwiczeniu na przednią i tylnią część ud oraz na pośladki. Wskazany w ćwiczeniach ciężar jest aktualny na moment przygotowania posta i pewnie z czasem ulegnie zmianie. Poza tym ciężar ten ma charakter orientacyjny i zalecam dostosowywanie obciążenia do swoich potrzeb, możliwości i metod treningowych.

To zaczynamy!

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

Ćwiczenie polega na prostowaniu nóg w pozycji siedzącej. W trakcie ćwiczenia aktywizowane są przednie mięśnie ud.

Osobiście, ze względu na intensywne bieganie, ćwiczę na tej maszynie raz w tygodniu, wtedy wykonuję trzy serie tego ćwiczenia po 10 powtórzeń z dość mocnym ciężarem, na dzień przygotowania posta max. 85 kg. Jednak nigdy nie schodzę poniżej 70 kg, nawet po dłuższej przerwie.

Więcej na temat ćwiczenia przeczytacie tutaj.

Uginanie nóg w pozycji leżącej na maszynie

W trakcie ćwiczenia uginamy nogi w pozycji leżącej, przenosząc ciężar w stronę pośladków. W trakcie ćwiczenia angażujemy mięśnie tylnie ud oraz łydki.

Ćwiczenie można wykonywać jednocześnie obunóż, jak i każdą nogą z osobna. Należy jednak pamiętać o umiejętnym doborze ciężaru.

Ja wykonuję to ćwiczenie raz w tygodniu, za to przy bardzo dużym ciężarze, wynoszącym nawet 85 kg. Pojedynczy pełen  ruch powtarzam 10 razy w trzech seriach z minutą przerwy.

Więcej na temat ćwiczenia przeczytacie tutaj.

Odwodzenie nóg na maszynie w siadzie i w półprzysiadzie

Ćwiczenie angażuje zewnętrzne partie ud oraz mięsnie pośladków. Można je wykonywać w pozycji siedzącej oraz w półprzysiadzie, unosząc pośladki nad siedzeniem.

Standardowo wykonuję 10 powtórzeń tego ćwiczenia w trzech seriach z maksymalnym ciężarem wynoszącym 75 kg.

Więcej na temat ćwiczenia przeczytacie tutaj.

Przywodzenie nóg na maszynie

Ćwiczenie angażujące mięśnie wewnętrzne ud. Wykonywane w pozycji siedzącej.

Moim zdaniem łącznie z ćwiczeniem odwodzenia nóg na maszynie, to must have dla każdego biegacza.

Ja wykonuję 10 powtórzeń tego ćwiczenia po trzy serie z minutową przerwą. Zdecydowanie lubię sobie więcej ciężaru nałożyć przy tym ćwiczeniu, standardowo 85 kg, chociaż od czasu do czasu zaszaleję nawet 100 kg.

Więcej na temat ćwiczenia przeczytacie tutaj.

Odwodzenie nogi w tył przy bramie na wyciągu dolnym

Fajne ćwiczenie angażujące mięśnie pośladka, bez obciążania kolan. Wykonywane jest przy bramie z wyciągiem dolnym i polega na odwodzeniu nogi w tył, bez poruszania odcinkiem lędźwiowych, aż do wyraźnego napięcia mięśnia pośladkowego.

Wykonuję to ćwiczenie tak samo jak pozostałe w trzech seriach po 10 powtórzeń na każdą nogę z jednominutową przerwą. Ciężar jaki stosuję waha się od 25 kg do 32 kg.

Bardzo ważne jest aby w trakcie ruchu nogą nie poruszać miednicą i ustabilizować odcinek lędźwiowy, w ten sposób mocniej zaangażujemy mięsień pośladka.

Więcej na temat ćwiczenia przeczytacie tutaj.

Wypychanie ciężaru na suwnicy

Ostatnie ćwiczenie angażuje mięśnie ud, w szczególności przednie części uda oraz w zależności od ułożenia stóp na platformie, także mięśnie pośladków.

Ćwiczenie to może być wykonywane w różnych konfiguracjach od całkowicie poziomego ustawienia ciała, aż po pionowe ułożenie nóg. Ja zdecydowanie preferuję bardziej pionowe ustawienie nóg. Poza tym rozkładając szerzej nogi na platformie, mogę poprzez głębsze ugięcia kolan, mocniej angażować mięśnie pośladków. Warto popróbować i wybrać najbardziej efektywne ułożenie stóp na platformie dla siebie.

Wykonuję to ćwiczenie w trzech seriach po 10 powtórzeń z jednominutową przerwą. Obciążenie jakie stosuję zależy od ułożenia ciała. Im bardziej pionowe tym ciężar mniejszy i waha się on od 40 kg do nawet 100 kg.

Więcej na temat ćwiczenia przeczytacie tutaj.

No i po bólu.

Jak widać nawet na maszynach i innych przyrządach można zrealizować niezły trening, a przede wszystkim zaangażować takie grupy mięśni, które standardowo w trakcie biegania biorą niewielki udział lub wcale.

•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

Jeżeli masz już doświadczenie z takimi ćwiczeniami, chętnie poczytam co o nich myślisz?
A w kwestii dodatkowych pytań i wątpliwości chętnie pomogę?
Zapraszam do dyskusji w komentarzach.

 


Kobieta wyciska sztangę na ławce poziomej

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.

Latest posts from