Mój trening na siłowni – klatka piersiowa część I

with Brak komentarzy

Trening klatki piersiowej

Klatka piersiowa to najczęściej trenowana część ciała przez mężczyzn. Inaczej wygląda sytuacja u kobiet, co bardzo mnie dziwi, bowiem to właśnie trening klatki piersiowej lubię najbardziej. I mimo, że trenuję klatkę regularnie, co wizytę na siłowni, to nie zauważyłam u siebie jakiś „olbrzymich” zmian w wyglądzie tej części ciała.

Za to odkąd regularnie pracuję nad tą partią mięśni, poprawiła mi się znacznie technika biegu, możliwości oddechowe i postura ciała. Zdecydowanie biega mi się lepiej, nawet przy wykręcaniu znacznego kilometrażu.

A zatem jak u mnie wygląda trening klatki piersiowej?

Standardowo wykonuję co najmniej jedno ćwiczenie na tą część ciała co trening. Poza tym jeden trening w tygodniu staram się dedykować właśnie klatce piersiowej, wtedy wykonuję m.in. trzy ćwiczenia opisane poniżej.

Gdybym miała wskazać ćwiczenie właśnie na klatkę piersiową, które lubię najbardziej, to zapewne były by to rozpiętki.

Dlaczego?

Ponieważ ćwiczenie to doskonale poszerza objętość płuc, które w trakcie biegania pracują najwięcej. Poza tym imituje pracę klatki piersiowej, poprzez rozciągnięcie mięśni, jaka następuje w trakcie dość mocnego wysiłku wytrzymałościowego.

Ale nie na samych rozpiętkach kończy się trenowanie klatki piersiowej. A mięśnie tej części ciała warto od czasu do czasu stymulować innym zestawem ćwiczeń, choćby tymi wymienionymi poniżej. Każde z nich działa pod innym kontem na nasz układ mięśniowy i wzmocni pracę także układu oddechowego, aby móc biegać jeszcze efektywniej.

Poniżej przedstawiam zestaw trzech ćwiczeń właśnie na mięśnie klatki piersiowej, które każdy biegacz może wykonać od zaraz.

Zapoznaj się z przedstawiony opisem, obejrzyj dokładnie zdjęcia i wskazówki instruktarzowe, dobierz odpowiedni ciężar i … do dzieła!

Rozpiętki na ławce poziomej

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej na ławce ułożonej w płaszczyźnie poziomej do podłoża i polega na przenoszeniu ramion szerokim łukiem do pozycji poziomej, a następnie ich powrót do pozycji wyjściowej. Wraz z ruchem otwierającym dokonujemy wdech, natomiast w momencie powrotu do pozycji „zamkniętej” wydychamy powietrze z płuc. Szczegółowy opis wykonania ćwiczenia znajdziecie w linku zamieszczonym poniżej.

W trakcie ćwiczenia aktywizowane są: mięsień piersiowy większy oraz przednia część mięśnia naramiennego.

Nie wchodząc już w większe szczegóły techniczne, które z łatwością sobie doczytacie w internecie, to w przypadku tego ćwiczenia warto zwrócić uwagę na lekko ugięte łokcie w stawach oraz sztywne nadgarstki. Poza tym w trakcie ćwiczenia zdecydowanie należy skupić się na pracy mięśni klatki piersiowej, a nie na mięśniach naramiennych.

Osobiście, jak już wcześniej wspomniałam, uwielbiam to ćwiczenie i rekomenduję jako minimum z minimum na siłowni dla każdego biegacza.

Standardowo wykonuję trzy serie tego ćwiczenia po 10 powtórzeń, przy każdej wizycie na siłowni. Na dzień przygotowania posta rozpiętki wykonuję z 7 kg hantlami.

Więcej na temat ćwiczenia przeczytacie tutaj

Wyciskanie hantelek na ławce poziomej

Tak naprawdę jest to to samo ćwiczenie, co dobrze znane wyciskanie sztangi na ławce poziomej, jednak w tym przypadku za miast sztangi posłużymy się hantlami. Dlaczego? Szczegóły opisałam poniżej, a tym razem zajmijmy się trochę techniką.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji wyjściowej, gdzie ramiona są ugięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej z dłońmi ustawionymi do przodu. Sam ruch polega na przenoszeniu hantli w górę do pełnego wyprostu łokci.

Ćwiczenie można wykonywać w różnych wariantach ułożenia sztangielek, włącznie z ich rotacją, co będzie stymulować mięsnie klatki piersiowej pod różnym kontem.

Mimo, że ćwiczenie, a właściwie jego ruch przypomina, ćwiczenie wyciskania sztangi, to jednak stymulacja mięśnia piersiowego w przypadku wariantu ze sztangielkami jest znacznie większa. Przede wszystkim poprzez możliwość wykonania znacznie głębszego ruchu rąk.

W trakcie ćwiczenia angażujemy mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny przedni oraz mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps.

Ja wykonuję to ćwiczenie raz w tygodniu. Pojedynczy pełen ruch powtarzam 10 razy w trzech seriach z minutą przerwy, z ciężarem nie przekraczającym 7 kg na hantlę.

Więcej na temat ćwiczenia przeczytacie tutaj

Przenoszenie ramion nad głową ze sztangielkami na ławce poziomej

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji poziomej i polega na przenoszeniu ciężaru wzdłuż ciała, opuszczając hantelkę za głowę. Istnieją dwa warianty tego ćwiczeni, a ja opisałam w tym poście tylko jeden, który dotyczy przypadku, kiedy całym ciałem dotykami płaszczyzny ławki. Zapewne w innym poście opiszę wam drugi wariant tego ćwiczenia.

Jest to doskonałe ćwiczenie angażujące mięsień piersiowy większy, mięśnie najszerszy grzbietu i zębate przednie oraz triceps.

I o ile rozpiętki to mój numer one, to jeśli miałabym wskazać drugie ćwiczenie szczególnie przydatne dla biegaczy, to właśnie to sprawdziło by się idealnie w tej roli.

Standardowo wykonuję 10 powtórzeń tego ćwiczenia w trzech seriach z maksymalnym ciężarem wynoszącym 10 kg.

Więcej na temat ćwiczenia przeczytacie tutaj

I tyle.

Jak widać tak niewiele, daje tak wiele, a i diabeł nie wygląda tak strasznie, jak go malują. A co najważniejsze, warto zastanowić się, czy wykonywanie standardowego ćwiczenia wyciskania sztangi na ławce płaskiej czy też skośnej, jest dla Ciebie –  Biegaczu najlepszym rozwiązaniem.

To taka moja dygresja do przemyślenia, bo jeśli już coś robić na siłowni to jednak warto to robić z głową.

•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

Jeżeli masz już doświadczenie z takimi ćwiczeniami, chętnie poczytam co o nich myślisz?
A w kwestii dodatkowych pytań i wątpliwości chętnie pomogę?
Zapraszam do dyskusji w komentarzach.


Kobieta wyciska nogi na platformie w poziomie

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.

Latest posts from