Mój trening na siłowni – barki część I

with Brak komentarzy

Trening barków

Podczas swojej ostatniej wyprawy w Andy mogłam przekonać się jak ważne jest przygotowanie fizyczne w górach, kiedy wszystko nosimy na swoich plecach na dość znacznych wysokościach.

W trakcie przemieszczania w wyższych obozach, zdarzało mi się czasem odczuwać ból w lewym ramieniu. Długo zastanawiałam się, czym ten ból był spowodowany?

Przyczyna mogła być tylko jedna. Źle wyważony, a co za tym idzie źle spakowany plecak.

Pocieszające było w tym wszystko to, że ból ten pojawiał się po ciężkim dniu podejścia ze znacznym obciążeniem na plecach, natomiast całkowicie znikał kolejnego dnia z rana.

Zasługą tego było moje przygotowanie siłowe przed wyjazdem i wykonywanie ćwiczeń wzmacniających właśnie tą część ciała, czyli barki.

Tak więc dzisiaj post wyjątkowo krótki. Dzisiaj będzie o barkach, potocznie zwanych ramionami. Dwa krótkie ćwiczenia, które przy regularnym wykonywaniu, nawet z nieznacznym ciężarem wzmocnią twoje mięśnie ramion. Gwarantuję.

A zatem jak u mnie wygląda trening barków?

Podczas jednej sesji treningowej staram się skupić na środkowym aktonie tej grupy mięśni. Co to oznacza, że wykonuję ćwiczenia na środkową część ramion.

Czemu opijam na przykład tylną część barków?

Bo angażuję te partie mięśni w trakcie innych ćwiczeń np. placów. Poza tym to właśnie środkowa część ramion będzie pracowała najbardziej w trakcie podejścia z dużym plecakiem.

Standardowo wykonuję dwa do trzech ćwiczeń na mięśnie barków. Najczęściej są to te dwa prezentowane właśnie w tym poście.

I to właśnie je rekomenduję do wykonywania najczęściej.

Dlaczego?

  • Nie wymagają dostępu do maszyn, które zazwyczaj są zajęte.
  • Angażują mięśnie mocniej niż ćwiczenia wykonywane na maszynie.
  • Można je łatwo urozmaicać wykorzystując różne przyrządy i obciążenia. O czym opowiem więcej, opisując poszczególne ćwiczenia.

Już teraz zachęcam do zapoznania się z przedstawionym opisem, obejrzenia dokładnie zdjęć i przeczytania wskazówek instruktażowych.

Dobierz odpowiednio ciężar i … do dzieła!

Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami

Ćwiczenie polega na odwodzeniu rąk w bok w pozycji zarówno stojącej jak i siedzącej.

Najważniejszym elementem tego ćwiczenia jest poprawna technika wykonania i to właściwie od niej zależy, czy nasze barki będą „pracować”, czy też nie.

Najważniejszym elementem jest technika odwodzenia rąk z tzw. „łakcia”, z nadgarstkami ułożonymi poniżej wysokości ramion. Takie ułożenie rąk pozwala aktywizować nasze barki, a nie same ręce.

Ważne jest oczywiście wyczucie mięśni, ale to akurat jest istotne przy wszystkich ćwiczeniach.

Szczegółowy opis wykonania ćwiczenia znajdziecie w linku zamieszczonym poniżej.

W trakcie ćwiczenia aktywowane są oprócz mięsień naramiennych, także mięśnie czworoboczne, czyli tylna część pleców.

Podczas ćwiczenia można wykorzystywać nie tylko hantle i sztangielki, ale praktycznie każdy wolny ciężar. Poza tym można to ćwiczenie wykonywać z niewielką modyfikacją także przy wyciągu.

Osobiście, jak już wcześniej wspomniałam, uwielbiam to ćwiczenie i rekomenduję jako minimum z minimum na siłowni dla każdego trekkersa.

Standardowo wykonuję trzy serie tego ćwiczenia po 10 powtórzeń, z pewną modyfikacją przy każdej wizycie na siłowni. Na dzień przygotowania posta ćwiczenie wykonuję z 6 kg hantlami, ale zdarzało mi się nawet sięgać po 8 kg handelki.

Więcej na temat ćwiczenia przeczytacie tutaj

Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej

Zapewne znane jest wam to ćwiczenie doskonale. Może nawet je wykonujecie podczas swojej wizyty na siłowni. Tylko nie wiecie jak je poprawnie wykonywać?

Spokojnie. Teraz będziecie mogli uzupełnić swoją treningową wiedzę.

Ćwiczenie polega na przenoszeniu w górę rąk ułożonych pod kątem prostym w łokciach, do wyprostu nad głową. W końcowej fazie, czyli w górze, możemy zbliżyć do siebie hantle. W fazie napięcia mięśniowego, czyli ułożeniu rąk pod kątem prostym na wysokości ramion, możemy głębiej obniżyć łokcie, co bardziej zaangażuje mięśnie barków.

Ćwiczenie to, ze względu na znaczny ciężar i stabilizację tułowia, wykonujemy najczęściej w pozycji siedzącej. Oczywiście, można je też wykonywać w pozycji stojącej.

Szczegółowy opis wykonania ćwiczenia znajdziecie w linku zamieszczonym poniżej.

Ćwiczenie można wykonywać z wykorzystaniem przeróżnych wolnych ciężarów, w postaci hantli, sztangielek, kettli, itp.

W trakcie ćwiczenia angażujemy obok mięśni ramiennych, mięśnie czworoboczne i triceps.

Ja wykonuję to ćwiczenie trzy razy w tygodniu z różnymi modyfikacjami. Pojedynczy pełen  ruch powtarzam 10 razy w trzech seriach z minutą przerwy, z ciężarem nie przekraczającym 8 kg na hantlę.

Więcej na temat ćwiczenia przeczytacie tutaj.

 

I po bólu.

Dwa proste ćwiczenia, a tyle korzyści. Wystarczy, że poświęcisz do 15 minut na trening ramion i twoje problemy z  naciągniętym barkiem zniknie bez śladu.

Warto przemyśleć, a w szczególności uwzględnić takie ćwiczenia w swoim planie treningowym.

•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

Jeżeli masz już doświadczenie z takimi ćwiczeniami, chętnie poczytam co o nich myślisz?
A w kwestii dodatkowych pytań i wątpliwości chętnie pomogę?
Zapraszam do dyskusji w komentarzach.


Kobieta wyciska sztangę na ławce poziomej

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.

Latest posts from