GYMBOOK VOL. III 2020

with Brak komentarzy

Gymbook 2020 - okładka post

Oto GYMBOOK VOL III 2020, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.

Seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.

Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?

Szczegóły znajdziecie tutaj.

A wracając do tematu …

Czym jest GYMBOOK?

To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.

W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.

Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.

To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegają.

Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.

Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.

Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.

Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.

Jak używać GYMBOOK’a?

Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.

Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.

Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.

Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.

Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.

Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.

Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.

No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.

Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.

I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.

UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.

Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com

Dzisiejszy GYMBOOK VOL III 2020 jest czternastym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.

Czas zacząć.

Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Zakroki z hantlami, przywodzenie drążka wyciągu górnego, uginanie naprzemienne przedramion z hantlami, prostowanie przedramion przy bramie oraz wyciskanie hantli nad głową.

Zakroki w miejscu z hantlami

Zakrok w miejscu z hantlami pod względem techniki wykonania praktycznie w ogóle nie różni się od ćwiczenia zakroków w miejscu ze sztanga. Z tą różnicą, iż jak sama nazwa wskazuje przy ćwiczeniu wykorzystujemy hantle, zamiast sztangi.

Przy poprawnym wykonaniu zakroku najbardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Natomiast pośrednio mięśnie: dwugłowy uda i mięsień pośladkowy.

Ćwiczenie jest bardzo mocno techniczne. Dlatego też może być bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.

Zajmijmy się wersją z hantlami. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste, w tym w szczególności odcinek lędźwiowy. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha.

Hantle trzymamy luźno opuszczone wzdłuż ciała. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się poprzez wykonanie zakroku w tył i równoczesny ruch tułowia w dół, poprzez zgięcie nogi w kolanie.

Przy utrzymaniu odpowiedniej krzywizny kręgosłupa pilnujemy, aby noga zakroczna była zgięta w kolanie pod katem 90 stopni i nie dotykała podłoża.

Wykonując wydech energicznie wstajemy z podłoża i dostawiamy nogę do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie na obie nogi.

Podczas ćwiczenia pamiętamy o prostej krzywiźnie pleców. Poza tym głowę trzymamy w równej linii z plecami. Należy też pamiętać o równomiernym rozłożeniu ciężaru podczas każdego z etapów wykonywanego ćwiczenia.

Przywodzenie drążka wyciągu górnego (wąski chwyt)

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni.

W ćwiczeniu najważniejsza jest praca mięśni pleców, ale nie tylko.

Ćwiczenie wykonywane w wersji z chwytem neutralnym w wąskim rozstawieniu rąk angażując: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, równoległoboczny oraz mięsień dwugłowy ramienia.

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej z chwytem w wąskim rozstawieniu rąk. Ruch odbywa się z góry na dół do wysokości klatki piersiowej. W momencie napięcia mięśni pleców zbliżamy łopatki jak najbliżej do siebie. Powolnym ruchem w górę wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas całego utrzymujemy stałe napięcie mięśni głębokich, w tym mięśni brzucha oraz proste plecy.

Osoba poczatkującym zalecam dopasowanie mniejszych ciężarów i przetrenowanie całego ruchu i skupieniu się na poszczególnej pracy mięśni.

Uginanie naprzemienne przedramion z hantlami (chwyt młotkowy)

Czas na inną wersję ćwiczenia, który pojawił się w jednym z ostatnich gymbook’ów, czyli uginania przedramion z hantlami, ale tym razem w chwycie młotkowym.

Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienno-promieniowy.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej z ramionami ustawionymi wzdłuż ciała. Hantle trzymamy w pozycji pionowej, talerzami do góry i z kciukiem skierowanym w górę.

Ruch odbywa się poprzez uginanie przedramion, bez obracania hantlami, tak aby finalnie dłoń była skierowana kciukiem do góry. W tej fazie ruchu wykonujemy wdech. Następnie wraz z wydechem wykonujemy ruch opuszczania, wracając do początkowej pozycji ramion.

W trakcie wykonywania ćwiczenia należy uważać na odpowiedni dobór ciężaru tak, aby każde powtórzenie było wykonane z zachowaniem odpowiedniej techniki. Ponadto unikamy bujania ciałem i utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków.

Prostowanie przedramion przy bramie (nachwyt)

Kolejna propozycja lekko zmienionej wersji podobnego ćwiczenia z ostatniego gymbook’a, która jest dość popularne na siłowni, jeśli chodzi o rozwój mięśnia tricepsa.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej przy wykorzystaniu wyciągu tym razem górnego, ja zazwyczaj opisuję to ćwiczenie przy branie.

W tej wersji ćwiczenia tym razem wykorzystujemy linki, gdzie bez problemu stosując chwyt neutralny będziemy angażować podczas wykonywania ćwiczenia te mięśnie na których nam najbardziej zależy.

Ćwiczenie angażują przede wszystkim mięsień trójgłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca z dłońmi ułożonymi neutralnych chwytem na linkach. Łokcie znajdują się blisko ciała, a ramiona ułożone są prostopadle do podłogi.

Wraz z wdechem prostujemy ramiona, ściągając uchwyt wyciągu górnego w dół i mocno napinając triceps, aż do pełnego jego wyprostu. W maksymalnej fazie napięcia zatrzymujemy ruch na chwilę, a następnie wraz z wydechem powolnym ruchem uginamy przedramiona i wracamy do pozycji wyjściowej.

Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała, proste plecy, napięty brzuch i pośladki.

Wyciskanie hantli nad głową

Kolejny klasyk na siłowni.

Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna oraz mięsień trójgłowy ramienia.

Podczas ćwiczenia wyciskamy hantle pionowo w górę z pozycji wyjściowej na wysokości barków do całkowitego wyprostowania i zablokowania łokci. Następnie opuszczamy hantle do poziomu barków, czyli pozycji wyjściowej.

Ręce z hantlami ugięte w łokciach pod katem prostym powinny być rozstawione na szerokość barków pionowo do podłoża. Ustawienie hantli w dłoniach dowolne.

Ćwiczenie może być wykonywane w pozycji siedzącej, jak i stojącej. W przypadku wykonywania ćwiczenia na siedząco mocniej izolujemy mięsień naramienny.

W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.

—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.

Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.

—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:

GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi 

GYMBOOK 2020 – dotychczasowe treningi

.

podpis

UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.

Gymbook 2020 E-book promocja

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.

Latest posts from