GYMBOOK VOL.I

with Brak komentarzy

GYMBOOK VOL.I

W końcu jest. Świeżutki. Jeszcze ciepły. Pierwszy odcinek serii postów o GYMBOOK’ach.

Seria postów o których już trąbie od tak dawna, aż w sumie jest mi głupio, że jeszcze żadnego dotychczas gymbook’a nie opublikowałam.

Do dzisiaj oczywiście.

Czym jest GYMBOOK?

To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.

W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać.

Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.

Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.

To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej właśnie na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegają.

Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego działania.

Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów.

Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.

Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co z sobą począć. Jak zacząć. Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.

Jak używać GYMBOOK’a?

Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.

Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.

Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.

Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale wykonywanie treningu wytrzymałościowego powinno być realizowane obok treningu siłowego.

Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.

Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd dwa rodzaje treningu siłowego i wytrzymałościowego.

Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to dopiero pierwsza propozycja i z czasem będzie ich więcej, więc nuda na pewno wam nie grozi.

No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.

Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.

I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.

UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.

Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com

Czas zacząć.

Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków. Przysiad ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki oraz wyciskanie żołnierskie.

Tytuły postów Blog

Przysiad ze sztangą

To najpopularniejsze ćwiczenie i zarazem najskuteczniejsze.

Przy jego poprawnym wykonaniu najbardziej pracują: mięsień pośladkowy wielki i pośladkowy średni oraz mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenie jest bardzo mocno technicznie. Wymagające dużej mobilności w stawach biodrach. Przez to jest bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.

Zajmijmy się wersją klasyczną. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się w dół poprzeć zgięcie kolan, także w kierunku zewnętrznym i wypchnięcie pośladka do tyłu, tak aby biodra ustawiły się w pozycji równoległej do podłoża.

Przy słabszej mobilności stawów biodrowych nogi rozstawiamy nieco szerzej.

No i kwestia sporna. Głębokość przysiadu i przekraczanie linii stów przez pozycję kolan.

Moim zdaniem najważniejsze jest odpowiednie ustawienie środka ciężkości oraz nasza mobilność w stawach biodrowych.

Jeżeli nie jesteście w stanie poprawnie technicznie wykonać przysiadu głębokiego, to robimy go do konta prostego – uda – podłoga lub nieco poniżej.

Co do kolan, to ich przekroczenie stóp w momencie przysiadu jest wręcz nieuniknione.

Zawsze i wszędzie najważniejszy jest środek ciężkości i odpowiednie jego rozłożenie. Fizyki nie oszukasz.

Gdy środek ciężkości spoczywa w linii prostopadłej do podłoża na stopach, to kolanom nic się nie dzieje i tutaj kłania się technika.

Dlatego też warto nad technika popracować i dobierać z początku niewielkie ciężary.

Martwy ciąg – klasyczny

Kolejne ćwiczenie z serii klasyków na siłowni.

W martwym ciągu najważniejsze są mięśnie pleców, ale nie tylko.

Ćwiczenie w wersji klasycznej mocno angażuje: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworoboczny i mięśnie brzucha: prosty i skośny.

Klasyczną wersję ćwiczenia wykonujemy z rozstawieniem stóp na szerokość bioder. Pozycja startowa z lekko zgiętymi kolanami. Blokujemy mięśnie pleców i ruchem pionowym w górę najpierw prostujemy kolana, a następnie prostujemy resztę tułowia. Przytrzymujemy sztangę pionowo w górze i powolnym ruchem wzdłuż ciała opuszczamy na podłoże.

Ćwiczenie powtarzamy w kolejnym ruchu energicznie odrywając sztangę od podłoża z zachowaniem „blokady” pleców.

Podobnie jak w przypadku przysiadu, ćwiczenie to wymaga dobrych umiejętności technicznych.

Podciąganie na drążku

Genialne ćwiczenie na rozwój mięśni pleców.

Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny większy i mniejszy, mięsień obły większy i mniejszy, mięsień ramienny, mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienno – promieniowy.

Ćwiczenie wykonujemy z szerokim rozstawieniem dłoni z nachwytem. Ruchem podciągającym kierujemy klatkę w stronę drążka tak, aby znalazła się ona prawie na jego wysokości.

Jeżeli nie możemy wykonać ani jednego pełnego ruchu podczas podciągania z nachwytem, ćwiczenie wykonujemy na maszynie do podciągania ze wspomaganiem lub przy wykorzystaniu elastycznej taśmy.

Pompki

Czas na trening mięśni klatki i doskonale znane pompki, czyli zginanie ramion w podporze przodem.

Pompki angażują: mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny w części przedniej oraz mięsień trójgłowy ramienia.

W ćwiczeniu rozstawiamy ręce na szerokość barków lub nieco szerzej. Następnie ruchem zginającym łokcie kierujemy klatkę w stronę podłogi.

Bardzo ważne jest aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymywać stałą płaszczyznę grzbietu, w szczególności w odcinku lędźwiowym.

Wyciskanie żołnierskie

Ostatnie już ćwiczenie to wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, tzw. wyciskanie żołnierskie.

Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna oraz mięsień trójgłowy ramienia.

Podczas ćwiczenia wyciskamy sztangę pionowo w górę sprzed klatki do całkowitego wyprostowania i zablokowania łokci. Następnie opuszczamy sztangę do poziomu górnej części klatki piersiowej.

Dłonie na sztandze powinny być rozstawione na szerokość barków. Podczas ruchu łokcie powinny być skierowane do przodu.

Wykonując ćwiczenie na siedząco mocniej izolujemy mięsień naramienny.

W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.

Gymbook duże

Przypominam, że gotowy formularz do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.

podpis

UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.

Gymbook promocja

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.