Dziennik treningowy odc. 64

with Brak komentarzy

Dziennik treningowy odc. 64

Przyznaję dawno dziennika nie było. Wstyd mi jak nie wiem co.

No cóż straconego czasu nie nadrobię. Podobnie jak nie opiszę wam w jednym poście jak przez ten cały czas biegałam, trenowałam na siłowni czy też jadłam.

Więc zacznę od teraz z ewentualnym nawiązaniem, jak przez te kilka miesięcy to ewaluowało.

Na początek bieganie.

Bieganie

Ostatnio jest go sporo. Powiedziała bym, że za sporo, jak na okres masy, czyli mojego przytycia. Ale o tym poniżej.

Po zeszłorocznym letnim okresie kontuzji, czyli naderwanym przyczepie ścięgna i okresie zimowego snu i leżenia na kanapie, wraz z pierwszymi dniami wiosny wróciłam do biegania.

Z początku na luzie. Jednak z czasem wraz z mocniejszym akcentem, co w efekcie daje mi niezmierną radość.

Dlaczego?

Z powodu treningu interwałowego z czasem 2:45 min/km. Czy też oficjalnej życiówki na dystansie 10 km – 52:50 min. Bez jakiegoś tam przygotowania. Podczas startu w sztafecie Ekidena.

No i cóż. Śmiem twierdzić, że to efekt zimowych treningów siłowych, o których więcej poniżej.

Tak więc podsumowując moje obecne bieganie wygląda następująco.

Środa – interwały na maksa plus 10 km.

Piątek – maksymalne tempo komfortowe, w tym podbiegi.

Sobota – luźna dyszka. No wiecie selfy i te sprawy.

Niedziela wybieganie, jak na razie max. 14 km, ale docelowo max. 26 km, chyba że mnie poniesie, a z tym już dobrze wiem, że różnie bywa.

Co do startów to marzy mi się bieg ultra, zapewne Bieg 7 Dolin. Oczywiście na 100 km, bo dla mnie bieg poniżej 100 km to nie ultra, tylko tak jakby nieco dłuższy maraton.

Oprócz biegania po górkach w planach dwa maratony. Warszawa i kochany Śląsk. Cóż za lizodupstwo. A poza tym chciałabym w końcu oficjalnie, czyli na zawodach, ustanowić rekord na dystansie 10 km. Cel Bieg Niepodległości i listopad po sezonie. Ale zobaczymy. Acha jeszcze Półmaraton Rejów. I znów dostanę po dupie i będę marudzić, że to ostatni raz i więcej już nie pobiegnę w tym biegu. A będzie to mój czwarty raz na tych zawodach.

Dziennik treningowy

Siłownia

No to teraz siłownia. Mój drugi dom. W przenośni i z przekąsem.

Obecnie, bo trudno by było mi opisać jak często zmieniał się mój trening na siłowni, trenuję 5 razy w tygodniu. Docelowo będzie 6.
Wiem dużo, ale jak chce się wyglądać tak jak ja chcę wyglądać to nie ma zmiłuj. Poza tym dla mnie to tylko przyjemność. No i jak każą, to trzeba robić swoje.

Treningowy plan obecnie przedstawia się następująco:

Poniedziałek – plecy, ramiona i naramienne.
Wtorek – I trening – Pośladki, nogi i znienawidzony brzuch. II trening – Naramienne i bonus niespodzianka.
Środa – Wolne od siłowego trenowania, co nie zwalnia od treningu biegowego.
Czwartek – Lekkie nogi, coś tak z pośladka, a tak ramiona i klatka. No i ten nieszczęsny brzuch.
Piątek – Wolne. Patrz to samo co środa.
Sobota – Mocne siady, czyli pośladki. Plus mocne nogi. Plecy i naramienne. Oczywiście bieganie.
Niedziela – Mocna klatka i letsze ramiona. Brzuch i rolowanie. A to wszystko po wybieganiu.

Do tego wszystkiego saunowanie i wspinanie po dwa razy w tygodniu. Mam też nadzieję, że w końcu będzie boks i joga. Cóż za połączenie.

A już tak obrazowo. Moje jednostki treningowe są bardzo mocne. Jeśli jest dzień, gdzie wykonuję martwy ciąg na maksa to on jest na maksa, ale na tyle ile pozwala organizm danego dnia. Obecnie mój max w martwym ciągu to 100 kg.

No ale o rekordach za chwilę.

Trenuję nie tylko ćwiczenia izolowane, ale coraz częściej sięgam do ćwiczeń wielostawowych. To mój słaby punkt i chciałabym to poprawić.

Zazwyczaj wykonuję 5 do 7 serii po 10 powtórzeń. Ostatnio staram się utrzymać 30 s przerwy między seriami i to naprawdę wchodzi pięknie.

Moje obecne rekordy klasyki to:

Wspomniany martwy ciąg 100 kg. Obecnie przygotowuję się na 130 kg – 140 kg. Może do końca roku się uda.

Przysiad 60 kg. Taki, że tak powiem na przetrwanie. W planach 100 kg do końca roku. Jest do zrobienia, tylko, że ja z siadami muszę uważać, że względu na biodro. Ale jak nie w tym roku to pewnie kiedyś będzie.

Wyciskanie sztangi na ławce prostej max. 30 kg, ale to z pierwszego podejścia. Od jakiegoś czasu szykuję się na więcej, czyli 50 kg do końca roku, i szczerze to nie sprawdzałam obecnych swoich mocy przerobowych na ławce.

Jak widać jest jeszcze z czego wyniki poprawiać. Chęci też są, nie mówiąc o motywacji, tak więc jak na razie źle nie jest.

Dieta

Temat rzeka, bo właściwie to właśnie z dietą eksperymentowałam ostatnio najwięcej.

Po miesiącu lekkiej redukcji, schudłam nieco ponad 2 kg, zaczął się dla mnie okres masowy, który mam nadzieję potrwa do połowy marca 2019 roku.

Tak więc będzie czas się porządnie najeść za wszystkie czasy.

A na poważnie. Za niecałe dwa tygodnie wyprawa więc przytyć trzeba.

Po wyprawie najpierw trzeba będzie odrobić stracone kilogramy, ciekawe ile tym razem zlecę i wejść na masę. Co prawda niewiele, bo w planach biegowe jesienne starty, ale jednak.

Dopiero gdzieś od połowy listopada idę z żarciem na całość.

Zapewne zaleję się jak prosię, ale do końca grudnia czekają mnie najmocniejsze treningi i z nowym rokiem kolejna wyprawa. No i wiadomo trzeba trochę nad mięśniami popracować.

A potem powrót, patrz to samo co wyżej i tak do marca.

W marcu i kwietniu lekka redukcja i w maju powrót do garów. Na chwilę.

To tak po krótce.

A obecnie po nieudanej próbie przeżarcia węglowodanami zostaję przy zwiększonej dawce białka.

Podniosłam nieco poziom węglowodanów w diecie, bo więcej biegam, ale jakoś mi z nimi w większych ilościach nie po drodze. Zapychają mnie i mam przez kolejny tydzień jedzeniowstręt.

Z białkami jest inaczej i jakoś tak mam wrażenie, że się większa robię.

Często dostaję od was pytania o dietę tą „górską” i nie tylko, więc postaram się wyskrobać co nieco. Chociaż jeszcze tak dobrym fachowcem w tym temacie nie jestem.

Czas na …. Najlepsze zawsze na sam koniec.

Góry

Za dwa tygodnie wybywam. To już wiece, a jeśli nie to zapraszam tutaj >>>

Przede mną dość ciężki projekt. Bo będzie i wysoko i daleko i trudno i zimno. To drugie to szczególnie.

Już praktycznie siedzę na walizkach. Przede mną ostatnie rezerwacje, formalności i zakupy żywieniowe.

Cieszę się i boję jednocześnie, co oznacza, że nie postradałam roumu, że tam jadę. No nie powiem stres jest. Od razu widać, że dawno już nigdzie nie wyjeżdżałam.

A po powrocie powrót w Tatry, które bardzo zaniedbałam. I może Taterek będzie znacznie więcej niż dotychczas planowałam.

Dzisiaj to tyle. Wiem, że powinnam więcej napisać, ale i tak przekroczyłam limit znaków w tym poście.

Na zakończenie mam dla was małą niespodziankę. Wychodząc naprzeciw waszym oczekiwaniom postanowiłam stworzyć Gym Booka. Kto wie może powstanie Food Book.

GYMBOOK - Pobierz

To zbór moich gotowych do wydruku zestawów ćwiczeń, które ja wykonuję na siłowni. Nic szczególnego. Niby każdy je zna, a większość osób wciąż nie może się odnaleźć na siłowni.

Szczegóły znajdziecie tutaj. Całość w sekcji treningowej. Można się częstować.

Na razie.

podpis


Moje zdjęcia z trenningów

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.

Latest posts from