Dziennik treningowy odc. 66

with Brak komentarzy

Dziennik treningowy odc. 66

Lata świetlne dziennika treningowego nie było na stronie i czas najwyższy wrócić do tej pięknej tradycji spisywania tego wszystkiego co się u mnie ostatnio wydarzyło.

Dla ciekawych wszystkie moje dotychczasowe dzienniki treningowe znajdziesz tutaj. No, ale …

Czas na dziennik treningowy odc. 66, a w nim:

– kilka słów o moim ostatnim bieganiu,

– opis moich dotychczasowych zmagań treningowych na siłowni,

– efekty walki z dietą,

– aktywności, która niby jest, a jej nie ma,

– plany górskie.

Jednym słowem nic nowego, a wręcz samo życie.

To zaczynamy.

Bieganie

Ostatnio długo zastanawiałam się co z tym bieganiem począć.

W zeszłym roku, latem, dopadła mnie kontuzja. I tak zapalenie przyczepu ścięgna wykluczyło mnie z biegania niemal całkowicie.

Do tego stopnia, że do później jesieni jakoś próbowałam się biegowo zebrać do kupy.

Nadrobiłam w prędkości, ale wytrzymałość leżała odłogiem.

Myślałam, że zimą nadrobię właśnie dłuższym bieganiem. Tymczasem rozbudowałam trening siłowy i tak z treningiem biegowym, gdzie zawsze motywacja zimą u mnie sięgała zera, było już gorzej.

Po drodze były też plany i marzenia o zawodach. Że może gdzieś bym wystartowała.

Ambitnie rozmyślałam o maratonie. Nawet jakieś 100 km w ultra przeleciało mi przez głowę.

Rzeczywistość była jednak brutalna. Dni leciały, maratony razem z nimi, a moja forma biegowa stała w miejscu, czyli była żadna.

Dzisiaj wraz z wiosną postanowiłam podjąć decyzję, że w tym roku w żadnych zawodach nie wystartuję.

Oczywiście zostawiam sobie furtkę na jesieni pod maraton, ale raczej to będzie bieganie dla fun’u, bo raczej wyniku z takiego biegania nie będzie. Oczywiście jeśli bieganie ponad 42 kilometrów może sprawiać jakąś przyjemność.

Na najbliższe miesiące stawiam na trening siłowy.

Bieganie oczywiście będzie, ale bez mocnych akcentów. Nie będzie interwałów, stałego zakresu tempa, ani podbiegów. Dystans też ograniczam od 5 km do max 15 km. Tempo już według uznania, bo z doświadczenia wiem, że dzisiejsze wolne 6 min/km zamieni się w komfortowe 5:30 min/km, a nawet i mniej.

Czas pokaże. Jedno jest pewne będę nadal biegać, bo to lubię, ale na razie zdecydowanie dla siebie i dla relaksu.

Siłownia

Mimo, że bieganie dotychczas kulało, to siłownia miała się coraz lepiej.

Praktycznie od wiosny zeszłego roku mocno pracuję nad obecna formą. Pytanie tylko po co? Skoro nigdzie nie startuję w zawodach.

A no tak nie do końca. Ale o tym jak na razie sza.

Obecnie na siłowni spędzam od pięciu do siedmiu dni w tygodniu. To jak rozkładam treningi w ciągu tygodnia już kiedyś pisałam w dzienniku treningowym i to akurat nie uległo zmianie.

Jedyne co się zmieniły to aktualne ćwiczenia.

Przez ten rok przybyło mi więcej ciężaru, co nie powinno specjalnie dziwić. W szczególności w przysiadach i martwym ciągu. Tutaj musiałam rozbić ten trening na dwie części. Ponieważ nie jestem wstanie zrealizować planu treningowego na wysokim poziomie w takich jednostkach treningowych.

A po ludzku. Po prostu jak się w martwym ciągu nadźwigam, to przy przysiadach wysiadam. I odwrotnie.

Dlatego też te dwa ćwiczenia wykonuję w weekendy. W piątek zazwyczaj martwy ciąg plus plecy, barki i naramienne. A w sobotę przysiady, reszta ćwiczeń na pośladki i nogi oraz klatkę piersiową lądują w sobotę.

Niedziele zazwyczaj mam wolne lub się saunuję.

W tygodniu tradycyjnie już w poniedziałki mam plecy i naramienne, we wtorek pośladki i nogi, w środę barki i naramienne, a w czwartek klatkę i nogi. Oprócz tego brzuch codziennie. Jakieś 500 – 600 brzuszków. Rolowanie i rozciąganie. No i cardio. Orbitrek bo nienawidzę na bieżni biegać, jeżeli tego dnia nie mam biegania ma się rozumieć. Zakres tętna bardzo niski.

Oczywiście i niezmiennie uwielbiam trening pleców i trening barków. Polubiłam się z treningiem klatki piersiowej, bo większe ciężary zaczęły się pojawiać.

Widzę też poprawę w naramiennych. Udało mi się mocniej popracować nad pośladkami. Standardowo w tyłach są nogi i brzuch. Chociaż za to ostatnie wzięłam się solidniej od miesiąca i jest poprawa. Nogi natomiast są moim priorytet na najbliższe dwa, trzy miesiące.

Moje aktualne parametry to:

Martwy ciąg – 105 kg

Przysiad low bar – 72,5 kg

Wyciskanie sztangi ławka prosta – 40 kg.

I biceps – 30 cm w obwodzie 🙂

Rekord w martwym ciągu ustanowiłam stosunkowo niedawno. Niestety nadwyrężyłam odcinek lędźwiowy. Zrobiłam sobie dwa tygodnie przerwy i po dwóch tygodniach po powrocie już dźwigałam 85 kg po trzy powtórzenia. Oczywiście nic na siłę, ale jak na razie przewiduje stopniowy progres.

Siady i ławkę robiłam jakieś dwa miesiące temu, więc trudno mi się ustosunkować, czy te rekordy są wciąż aktualne.

Tak jak pisałam wcześniej cel na najbliższe miesiące to rozbudować nogi oraz mięśnie brzucha. Cała reszta jak na razie może zostać na takim poziomie treningowych, jedynie biceps i triceps powinnam mocniej przycisnąć.

No ale, żeby to wszystko urosło to musi być …

Dziennik treningowy

Dieta

Tak jest. Odpowiednia dieta.

Dość nietypowo w okresie zimy zrobiłam sobie lekką redukcję. Chodziło o to aby „przeczyścić” posiłki i ustabilizować jadłospis. Chciałam też zaobserwować swój organizm, jak reaguje, na to co jem.

Wiedziałam , że schodząc z wagą dwa kilo to za wiele nie zawojuję, ale zrzucenie wagi też nie było moim priorytetem w tym okresie.

Dzisiaj, a właściwie od dwóch tygodni przeszłam w okres lekkiej masy. Chociaż to też pełna masa nie jest.

Oczywiście staram się bilansować dietę po całości i dorzucić minimum 100 – 200 kcal. Ciekawa jestem efektów.

Poza tym wyprawa majowa zbliża się wielkimi krokami, więc i tak musiałabym co nie co „przytuczyć”, a tak to trochę korzyści będzie.

Ponadto ze względu na obciążenia treningowe zaczęłam mocniej przykładać się do regeneracji. Początkowe efekty już są, co mnie niezmiernie cieszy, ale nie ukrywam, że jeszcze długa droga przede mną.
Zapomniałabym. Od dwóch miesięcy wyeliminowałam cukier z diety. Oprócz cheatmeal’ów ma się rozumieć.

To że nie jem słodyczy to jedno. Ja postanowiłam iść krok dalej.

Nie spożywam produktów zawierających w swoim składzie cukier. I przyznam się, że nie jest prosto taki jadłospis przygotować. W szczególności, gdy jesteś w Biedrze na zakupach i co drugi produkt, który weźmiesz do ręki, cukier zawiera w swoim składzie.

Polecam zweryfikować samemu swój zakupowy koszyk.

W końcu jakoś mi się udało.

Co do mojej masy, to na dzień dzisiejszy zwiększyłam podaż białka. Dorzuciłam też trochę węglowodanów, bo miałam je ostatnio „obcięte” ze względu na redukcję.

W konsekwencji tego mój jadłospis dnia i tygodnia trochę pozmieniałam, więc makra nie rozpiszę w tym poście. Może uda mi się to zrobić przy kolejnym dzienniku treningowym.

Wspinanie

Yyyyy … i tyle w temacie.

Jednym słowem zero wspinania, zero czytania.

Może w nadchodzących miesiącach uda się odwiedzić boulderownię.

Góry

Czyli cześć najprzyjemniejsza, czyli góry.

Jak już wiecie w maju wyruszam w góry. Kierunek Peru. Cel dwa wulkany El Misti – 5822 m n.p.m. aklimatyzacyjnie pod wulkan Chachani – 6057 m n.p.m. Poza tym chciałabym odwiedzić Machu Picchu. Takie tam marzenie z dzieciństwa.

Na dzień dzisiejszy muszę stwierdzić, że to ostatnie jest trudniejsze jak dla mnie w organizacji. Cenowo też wychodzi drogo. Ja będę działać górsko w okolicy miasta Arequipa, a do Machu Picchu jest bliżej z Cuzco. Ale jak baba się uprze to nie ma to tamto.

Ponadto będę stosunkowo krótko, bo wyjazd planowany jest na dwa tygodnie. Z czego trzy dni trzeba liczyć na przejazd do Peru i miast Arequipa, a trzy dni trzeba zarezerwować na powrót do Polski.

O mało bym zapomniała. Lecę do Limy przez Paryż. I szczerze specjalnie wybrałam taki lot, aby we Francji być wczesnym popołudniem, żeby sobie co nieco z Paryża zobaczyć.

Ostatnio jak leciałam do Meksyku z międzylądowaniem w Paryżu to miałam z Polski opóźnienie, wylądowałam na lotnisku po 21:00 i w dodatku w Paryżu lało. Nie muszę pisać, że byłam nieźle wkurwiona i cała mokra. O zwiedzaniu stolicy Francji nie było w ogóle mowy. Do tego wszystkiego z lotnisku naprędce dorwałam plan miasta Paryża, ale po japońsku. Hostelu szukałam ponad godzinę i to po ciemku w deszczu, no bo przecież to już był listopad. Taka oto jest ciemna strona podróżowania.

Przyznam się, że szukając lotu miałam dwie opcje do wyboru. Lot z przesiadką w Paryżu i Amsterdamie. Wybrałam Paryż, bo chętnie go zobaczę, ale na Amsterdam pewnie przyjdzie pora w drugiej kolejności.

Co do kierunku wyjazdu, czyli Peru, to jak najbardziej był on uwzględniony na mojej liście „total must have in the mountain, but not only”. Z resztą mam nadzieję, że nie tylko ten jeden raz odwiedzę Peru. Patrząc na moją górską listą.

No i najważniejsze wracam do Ameryki Południowej, do siebie. Nie ukrywam, że powroty do Ameryki Południowej zawsze mnie cieszyły. Tam zostało moje serce i moja dusza, a wśród Latynosów to nawet mój dziadek, ale to już dłuższa historia.

Z samej wyprawy wracam z początkiem czerwca i jak dobrze pójdzie i znajdą się fundusze, to z końcem wakacji wracam z powrotem do Boliwii. Jeszcze nie podjęłam decyzji o górskim celu, ale bardzo jest prawdopodobne, że powtórzę swój wariant wyprawowy sprzed roku.

No ale w planach też są polskie góry.

Powoli zabieram się za wyjazdy w nasze piękne góry. Obiecałam sobie, że w 2019 roku chociaż raz w miesiącu gdzieś w góry pojadę, więc najwyższy czas zabrać się za organizowanie. Na pierwszy ogień pewnie pójdą Tatry Zachodnie, ale kto tam wie, może jeszcze zmienię kierunek.

I tak na koniec poza kategorią. W końcu mogę to napisać. Wróciłam na rower. Po dwóch latach przerwy, znowu mogę poczuć ten wiatr we włosach i wolność. Poza tym w końcu mogę szybciej przemieszczać się po Warszawie.

Nie ukrywam, że już nie szarżuję podczas jazdy tak jak kiedyś, bo już lata nie te i wciąż mam wspomnienia z wypadku, ale naprawdę jeździ mi się po mieście znakomicie.

Na dzisiaj to tyle i do usłyszenia w kolejnym dzienniku.

podpis


Gymbook promocja

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.