Dziennik treningowy odc. 65

with Brak komentarzy

Dziennik treningowy odc. 65

Ponad trzy miesiące minęły od mojej ostatniej wyprawy w góry, czyli Boliwii, a więc przydał by się jakiś mały up greate tego co się u mnie dzieje na nizinach.

I mimo, że fajerwerków jakiś za specjalnie nie ma, to jednak coś tam się zadziało przez ten czas i to w każdej dziedzinie mojego życia.

Tak więc dzisiaj Dziennik treningowy odc. 65 wyjątkowo na bogato. Dużo aktualnych zmian, powrotów do starego i nowych usprawnień.

Taki mini audyt.

Zaczynamy.

Bieganie

Ostatnie trzy miesiące obyły się bez szaleństw.

Wciąż nie mogę się przygotować do startu w jakichkolwiek zawodach.

Jakichkolwiek, bo w planach były maratony, nawet ultra. I co?

I nic.

Maks co mi się udało przebiec jednego dnia to 17 km. Standardowo biegam po 10 km.

Trening biegowy realizuję jak na razie cztery razy w tygodniu. Bez żadnych interwałów, podbiegów i stałych zakresów. Po prostu sobie tak biega, jak tam noga poda w danym momencie.

Co do startów, to miałam przypływ geniuszu połączonego z wielkim zapałem, wystartowania w Maratonie w Toruniu.

Jednak rzeczywistość i brak jakiejkolwiek sensownej formy, sprowadziła mnie mocno na ziemię.

W końcu zrezygnowałam z tego biegu i zapewne już do końca roku w niczym nie pobiegnę.

Wstyd się przyznać, ale przegapiłam zapisy na Bieg Niepodległości. Co prawda biegałam w tych zawodach już dwukrotnie, ale od jakiś trzech lat powtarzam sobie, że może w końcu się sprawdzę na tym dystansie 10 km. Może jakaś życiówka będzie.

Może za rok się uda.

We wstępnych planach biegowych, wielki come back w maratonie w kwietniu. To będzie dwudziesty maraton w moim życiu, więc nie mogę wstydu rodzinie przynieść.

Aktualny mój biegowy rozkład jazdy to:

  • poniedziałek – 5 – 7 km (ale nigdy tego nie zrealizowałam)

  • środa – 10 km

  • piątek – 10 km

  • sobota – 11 km, docelowo 13 km

  • niedziela – 17 km, docelowo 26 km.

Główny biegowy cel na najbliższe tygodnie do końca roku, to biegać, biegać i jeszcze raz biegać. Ale bez spiny, pulsometru, sztywnego trzymania tempa. Ponadto żadnych interwałów i podbiegów. Chcę znów poczuć tą radość z samego biegania.

Dziennik treningowy Bieganie Siłownia

Siłownia

Z siłownią idzie mi za to prawie idealnie.

Co prawda plany treningowe zmieniają się niemal z dnia na dzień, ale wszystko idzie ku lepszemu.

Efekty są, więc motywacja także.

Co do startu w jakiś zawodach sylwetkowych, bo często takie pytanie dostaję, mogę powiedzieć tylko tyle. Chciałabym, nie powiem, bo to ciekawe doświadczenie, ale …?

To też kosztuje, a ja mam swoje priorytety, patrz trzeci rozdziały poniżej. To także wymaga czasu, a ja mam przecież swoje priorytety, patrz rozdział wyżej oraz drugi i trzeci rozdział poniżej. To również wymaga 100% zaangażowania, a ja, jak już wiecie, mam swoje priorytety, wiadomo gdzie patrzeć.

Jednym słowem. Chociaż to już kiedyś na łamach dziennika treningowego pisałam. Moje obecne życiowe cele krążą wokół następujących obszarów, i kolejność nie jest przypadkowa:

1 – góry
2 – Tatry
3 – bieganie
4 – trening siłowy.

Tak więc na razie nigdzie nie mam zamiaru startować. Może po nowym roku zrobię przegląd budżetu i zadecyduję. Ale nie ukrywam, że nadwyżki budżetowe wolałabym zainwestował na przykład w powrót do nurkowania.

Poza tym lubię sobie tak chodzić na siłownię. Sprawia mi przyjemność ustalanie planów, testowanie ćwiczeń, ciężarów, powtórzeń. I ta cała dieta, o czym więcej poniżej.

Co do treningów, już tak konkretnie, to nie są już to treningi przygotowujące mnie do poprawy kondycji i wydolności w góry.

To typowe treningi kulturystyczne.

Trenuję sześć razy w tygodniu. Każdy trening trwa ok 2 godziny. W ciągu jednego dnia treningowego ćwiczę dwie, góra trzy partie mięśniowe. Trening głównie opieram na ćwiczeniach wielostawowych, ale staram się z ćwiczeń izolowanych także korzystać. Ćwiczę właściwie tylko na wolnych ciężarach. Nie robię cardio na siłowni, bo to zupełnie nie ma sensu przy moim treningu biegowym. I tak już dużo w tygodniu biegam.

Przy przebiegnięciu docelowym w tygodniu, 64 kilometrów spalam 6200 kcal. Ja już nie jestem wstanie takiej nadwyżki przejeść. A co by było gdybym jeszcze dorzuciła do tego wszystkiego np. spalone 300 kcal na każdy dzień treningowy, czyli jakieś 3000 kcal w tygodniu. Masakra.

Poniżej przedstawiam mój typowy rozkład jazdy na siłowni:

  • poniedziałek – mięsnie placów, trochę barków, naramienne

  • wtorek – mięśnie nóg, pośladków, brzucha

  • środa – mięśnie barków, lekkie plecy i naramiennych

  • czwartek – mięśnie nóg, pośladków, klatki piersiowej

  • sobota – mięśnie nóg, pośladków, pleców, naramienne, tylko triceps, brzuch

  • niedziela – mięśnie klatki piersiowej, barków, naramienne, tylko biceps.

Z powyższego planu widać, że wykonuję dwa obwody duży w tygodniu roboczym i mniejszy w weekend. Każdą z grup mięśni trenuję ok. trzy razy w tygodniu. Oprócz klatki piersiowej.

Ciężary oczywiście dobieram różnie. Mieszam też metody treningowe.

Mój każdy dzień treningowy składa się minimum 12 ćwiczeń, ale w weekendy przemycam ze dwa ćwiczenia poza planem. Ćwiczę w czterech seriach, chyba, że robię SFT7. Bardzo lubię takie treningi i stosuję go nawet trzykrotnie w ciągu jednego dnia treningowego.

Ostatnio jestem na etapie wprowadzania cykli treningowych i obecnie wchodzę w cykl siły, tak więc wkroczyły duże, wręcz gigantyczne, jak dla mnie, ciężary. Taki trening będę realizować przez cztery tygodnie. Następnie w planach tygodniowa przerwa i schodzę z ciężaru na dwa, trzy tygodnie.

Zobaczymy jak taki trening na mnie podziała. Więcej szczegółów opiszę wam w osobnym poście.

Poza tym chciałabym z nowym rokiem zrobić kolejne przemeblowanie mojego planu treningowego. Jak? Na razie mam jakieś tam wstępne założenia, ale to nic pewnego.

Przeniosłam też swoje trenowanie na godziny poranne. Jedynie w środy trenuję wieczorem. I takie trenowanie bardzo mi odpowiada. Jak na razie nie zamierzam tego zmieniać
Zmieniłam też siłownię, do której z początku ciężko było mi się przyzwyczaić. Ale na dzień dzisiejszy czuję się tam jak u siebie.

Dieta

Dieta to moja pięta achillesowa.

Po powrocie z gór na nowo ustawiłam kalorykę i wyliczyłam udział makroskładników w diecie.

Obecnie spożywam niewiele ponad 2600 kcal dziennie. Nie jestem na redukcji i jestem w okresie masy, ale jednak zawsze na minimalnym plusie. No może oprócz niedziel gdzie więcej biegam kilometrów.
O ile moją kalorykę jestem wstanie wyliczyć co do jednak kalorii spalonej podczas biegania, to jednak z siłownią mam już większe problemy.

Jadam trzy do czterech posiłków dziennie. Nie mam posiłku przed treningowego, za to jem sporo na kolacje.

Niestety inny układ jedzenia u mnie nie wchodzi w grę. Wczesne godziny treningu plus godziny pracy, wymuszają u mnie taki żywieniowy rozkład dnia.

Przyznaję się bez bicia. „moja miska” dotychczas nie była idealnie czysta. A że nie mam parcia na jakieś zawody, to sobie od czasu do czasu coś tam pasa popuszczę.

Zdaje też sobie sprawę z tego, że idealnie nie jest. Dużo jeszcze pracy przede mną, aby moja dieta była jeszcze bardziej dopasowana do mojej aktywności. A łatwe to nie jest, w szczególności gdy się łączy sport siłowy ze sportem wytrzymałościowym.

Wierzę, że jednak kiedyś mi się to uda.

Dziennik treningowy Tatry

Wspinanie

Koniec już tej kulturystyki. Czas na coś lekkiego.

Wróciłam do wspinania po 5 latach przerwy.

Wrażenia. Niesamowite. Niby wiesz, co i jak. Ciało też samo ustawia się w pozycjach, to jednak mocy brak.

Dzięki regularnej siłowni z marszu udaje mi się przejść drogi najprostsze, na tak zwaną „bułę”. Ale po przejściu z czterech dróg, jestem już tak „zbułowana”, że jedyne co mi pozostaje to spakować się i zakończyć moje wspinanie.

Dlaczego wróciłam do wspinania?

Bo chciałabym w końcu dokończyć, czyli postawić tą przysłowiową kropkę nad „i”, nad tym co zaczęłam bardzo dawno, dawno temu. Czyli chciałabym w końcu zacząć przechodzić jakieś drogi w Tatrach, a już z pewnością zacząć pokonywać fragmenty skalnych grani.

To moje marzenie. Tego mi brakuje. I to mnie rajcuje w górach.

Oczywiście zdaję sobie sprawę, że na wyczynowe wspinanie sportowe już jest trochę za późno w moim przypadku, ale czuję, że chciałabym robić w Tatrach jednak coś więcej, niż przeganiać ludzi na szlaku.

Nigdy zresztą mnie mocno nie ciągnęło do bicia rekordów we wspinaniu sportowym, będąc uczestnikiem przez dwa lata sekcji wspinaczkowej, ale to był jednak fanie spędzony czas. A same wspinanie dawało mi ogrom satysfakcji i radości z samego tylko wspinania.

Góry

Co do gór, to po powrocie z Boliwii nie byłam na żadnym dłuższym wyjeździe w górach.

Za to udało mi się pojechać dwa razy weekendowo w Tatry. Napiszę tylko tyle. W końcu tam pojechałam.

I tak w sierpniu odwiedziłam Dolinę Chochołowską, a we wrześniu odwiedziłam … także Dolinę Chochołowską. Więcej o tych wyjazdach można przeczytać tutaj i tutaj.

Podczas pobytu w Tatrach przypomniałam sobie jak tam pięknie i jak bardzo mi tego piękna brakowała.

Tak naprawdę to dwa lata mnie w Tatrach nie było. Przez ten cały czas chciałam wrócić, ale wciąż mi coś wypadało. A to jakiś wyjazd w góry, sprawy prywatne czy też zawodowe.

Na szczęście się udało. I mam nadzieję, że w przyszłym roku takich wyjazdów będzie więcej.

Chociaż oficjalnie sezonu na Tatry jeszcze nie zamykam, to jednak już dzisiaj mogę napisać, że w przyszłym roku planuję rozpocząć swoje wyjazdy w Tatry i nie tylko już od marca.

A co z tego będzie zobaczymy w praktyce.

Od dłuższego czasu chodzi mi też po głowie jakiś dłuższy wyjazd w góry. Nosi mnie i chętnie bym już gdzieś pojechała. Ale na dzień dzisiejszy jeszcze nie wiem gdzie? kiedy? i na co?

Jak widać jest tego wszystkiego sporo. Wiele się dzieje i zapewne będzie się jeszcze działo.

Celowo nie rozpisałam się na temat dokładnego mojego biegania i trenowania na siłowni, ponieważ mam w planach dwa osobne posty, gdzie już szczegółowo opiszę wam jakie metody treningowe ostatnio stosowałam, co u mnie zadziałało i jakie zmiany chciałabym w moim trenowaniu wprowadzić.

To na razie tyle.

podpis


Moje zdjęcia z trenningów

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.

Latest posts from