Dziennik treningowy odc. 61

with Brak komentarzy

Napis dziennik treningowy stopy biegacza

Jak ten czas szybko leci. Jeszcze niedawno pisałam Wam o swoich postępach biegowych, a tu już praktycznie zaraz kolejny start w maratonie. Dni płyną na bieganiu, siłowni i gotowaniu.

Praktycznie nie wiem kiedy mijają moje weekendy. Z trudem łapę oddech, a przecież jeszcze jakiś wyjazd w góry by się przydał jeszcze w tym roku.

Nie tracąc już więcej czasu i przestając biadolić przechodzę do konkretów, czyli co też takiego wydarzyło się w moim treningowym życiu przez te ostanie dwa tygodnie.

Bieganie

No to może trochę o bieganiu, które niestety nie było takie jakie chciałam żeby było.

W miniony piątek zaliczyłam dość mocną wywrotkę na treningowej trasie.

Mocno obiłam kolana, obdarłam prawą rękę i twarz. To miał być piękny trening w stałym zakresie tempa.

Szybkie 10 km, które zakończyło się na 3 km. I tyle by było z piątkowego biegania.

A rany leczę już drugi tydzień. Na szczęście mogę już biegać. Co nie było takie oczywiste jeszcze tydzień temu.

W sobotę po wypadku odpuściłam sobie bieganie. Nie dla tego że chciałam, ale dlatego że kolana mi nie pozwalały. Były napuchnięte i odczuwalne z każdym krokiem.

Dopiero w niedzielę, kiedy zauważyłam że opuchlizna zeszła, zdecydowałam się na jakąś przebieżkę. Celowałam w 10 km, ale udało mi się wybiegać 13 km. Co bardzo cieszy.

Kolejny tydzień to były wzloty i upadki biegowe, które nawet dobrze się zakończyły, a mianowicie, prawie wykonanym 100% planem normy.

Prawie, bo niestety nie udało mi się przebiec 21 km w weekend, ale nie mam co narzekać.

W poniedziałek przebiegłam dość mocną dychę, to samo w środę i czwartek. W sobotę udało się przebiec 14 km, a w niedzielę 10 km.

Trochę sobie pokrzyżowałam treningi w zeszłym tygodniu, ponieważ zmuszona byłam przenieść siłownię na piątek, a tym samym bieganie zmuszona byłam przenieść na czwartek i dłuższe bieganie z niedzieli na sobotę, bo w niedzielę miałam zaplanowany trening biegowy i siłownię.

Jednym słowem to nie mogło się udać. Po tak krótkiej regeneracji po piątkowym treningu siłowym nie było mowy o dłuższym bieganiu w sobotę.

Do tego wstałam dość późno w sobotę, nie zjadłam śniadania i trening zaczęłam o 12 w południe.

Jednym słowem się zajechałam. Przebiegłam 14 km, a resztę, czyli pozostałe 6 km, pokonałam na nogach piechotą.

Czasem tak jest, że coś tam nie zagra jak trzeba i dupa blada, ale takie treningi też są potrzebne.

Co do moich planów startowych, to jak na razie sezon biegowy w pełni, a mnie tam nie ma. Ale już niebawem się to zmieni, bowiem zaraz po świętach Orlen Warsaw Marathon, a potem setka.

Mimo, że jeszcze zapisana nie jestem na ten ostatni bieg, to już mentalnie się do niego przygotowuję.

No ale to nie koniec, bo przed nami niemal cały rok i jesień, moja najlepsza pora do biegania.

To właśnie na jesień nastawiam się najbardziej na jakieś bieganie. Tym czasem trenować trzeba.

Zdjęcia z biegania, siłowni i diety

Siłownia

Trening siłowy w przeciwieństwie do biegowego wykonałam na 100%, czyli zrealizowałam pełne trzy treningi w tygodniu.

Jak na razie reżim treningowy utrzymywałam na tym samym poziomie, ale zapewne niebawem będę zmniejszać obciążenie. Powoli będę przechodzić w trening wytrzymałości siłowej.

I może to dobrze, bo ostatnio bodźców biegowych mam dostatek, a i po mocnym trenowaniu z trudem przychodzi mi regeneracja.

Nie mam w planach drastycznych zmian w wykonywanych ćwiczeniach, natomiast będę powoli odejmować kilogramy z obciążenia.

Przy nogach o min. 10 kg, a w przypadku mięśni górnych ciała o max 2 kg.

Przy okazji skrócę przerwy między seriami i zwiększę tempo ćwiczeń.

Może uda mi się popracować trochę nad techniką wykonywania co niektórych ćwiczeń i w końcu będzie okazja do testowania innych zestawów ćwiczeń.

Taki rodzaj treningu pociągnę do jesieni, a dokładnie do października. Po tym okresie w planach mam przejście na miesięczną redukcję, aby z końcem listopada wskoczyć na dwumiesięczną masę i większe obciążenie w trakcie treningu. Z wiosną 2018 roku znów będę się redukować itd.

Jak widać trochę mieszam w treningu zarówno siłowym, jak i wytrzymałościowym. Nie jest to może łatwe, ale i też nie jest niemożliwe.

Czas pokarze jak mi to całe trenowanie wyjdzie.

Dieta

A więc co do mojego jedzenia, to powoli udaje mi się w końcu je ustabilizować.

Nie jest to takie łatwe jak sądziłam, co doskonale pokazuje, jak dotychczas wyglądało moje żywienie. Śmietnik, nieregularne posiłki czy też dominacja produktów przetworzonych w moim jadłospisie.

Na dzień dzisiejszy jem zgodnie z wyliczonym zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu dnia, przy obciążeniu 5 treningami w tygodniu. Mam wyliczony dobowy udział makroskładników i staram się go trzymać, ile daję radę. Dość pieczołowicie ważę udział białka w swoich potrawach. Poza tym zwracam uwagę na ilość węglowodanów, oprócz tych pochodzących z warzyw. Z tłuszczami jest już gorzej, ale po ostatnich wyliczeniach tłuszcze jak na razie w normie.

Tak wiec przygodę z dietą makroskładnikową mam już niemal za sobą. Zostaje tylko żonglowanie udziałem poszczególnych produktów w diecie i ustalenie mikroskładników i minerałów.

Tak jak pisałam powyżej, żadna redukcja u mnie jak na razie nie wchodzi w grę.

Do jesieni staram się utrzymać zerowy deficyt kaloryczny, a potem najprawdopodobniej będę się redukować.

To będzie u mnie taka pierwsza długoterminowa redukcja. Po miesiącu będę wchodzić w masę i dopiero gdzieś na wiosnę postaram się znowu ściąć kalorie do poziomu, powiedzmy, wyjściowego.

To ma być test i sprawdzenie na własnej skórze, jak proces redukcji wpłynie nie tylko na moje ciało, ale też na trening wytrzymałościowy.

I w sumie celowo wybrałam taki okres, ponieważ późną jesienią i zimą przechodzę w stan biegowego uśpienia i mało trenuję wytrzymałościowo.

Jak widać powolutku wracam do swojej formy. Niestety zdaję sobie sprawę, że w tym roku jakiś spektakularnych sukcesów nie będzie pod względem biegania, no ale jak kiedyś już napisałam na pierwszym miejscu zawsze góry, a dopiero później bieganie.

 


Moje zdjęcia z trenningów

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.

Latest posts from