Dziennik treningowy odc. 60

with Brak komentarzy

Napis dziennik treningowy i nogi biegacza

Już cztery tygodnie minęły od ostatniego dziennika treningowego, więc czas na jakieś podsumowanie ostatnich tygodni, bo jest co podsumowywać.

Przez ten okres trochę się rozkręciłam, trening siłowy też wygląda niczego sobie no i oczywiście warto też napisać parę słów o mojej diecie.

Chociaż tak naprawdę to z tym ostatnim nie mam się za dużo czym pochwalić. Ale co mi tam.

Bieganie

W końcu w bieganiu coś drgnęło. W końcu musiało.

Były tempówki, interwały, rytmy i dłuższe bieganie, ale po kolei.

Środowe tempówki zatrzymały się u mnie na tempie 4:20 min/km.

Wiem, że to nie jest max moich możliwości, ale jak na tak długą przerwę w bieganiu nie jest źle. A poza tym co by to było za trenowanie, gdyby nie było nic do poprawienia. W kwestii prędkości oczywiście.

Obok tempówek postanowiłam w drożyć w życie trening interwałowy.

I o ile tempówki robię na dłuższych odcinkach, bo aż na 600 m pętli, to interwały postanowiłam realizować na 200 odcinku.

Chciałabym, aby taki trening mnie trochę „rozpędził”.

Niestety szybkość to u mnie pięta Achillesowa. Bo o ile z wytrzymałością nigdy nie miałam większego problemu, to jednak zanim się rozpędzę solidnie, to mija dobrych 15 km.

Jak widać jestem urodzonym długodystansowcem.

Co do dłuższego biegania to udało mi się jak na razie wykręcić maksymalny dystans wynoszący 19 km.

Jeszcze daleko mi do standardowych 26 km, sprzed roku, ale wszystko wskazuje na to, że już niebawem będę mogła biegać półmaratoński dystans co tydzień.

A ponieważ nie chcę mieć kontuzji i nigdzie mi się jak na razie nie spieszy, to i moje postępy biegowe posuwają się wolniejszym torem.

I pewnie gdzieś na jesieni powalczę o coś szybkiego, oczywiście na królewskim dystansie.

A poza tym to, bardzo cieszy mnie fakt, iż biegam coraz częściej w ciągu tygodnia.

Jednak wciąż z trudem przychodzi mi trenowanie z rana, ale myślę, że jak tylko zmienię swoje godziny snu to i pewnie będę wstanie powrócić do biegania o 5:30.

Jak na razie w treningowych planach utrzymanie tendencji łączonej mocnych i szybkich tempówek i wydłużaniem dystansu biegowego w weekend. A przede wszystkim bieganie 5 razy w tygodniu i to z rana.

 

zdjęcia z biegania, siłowni i jedzenia

Siłownia

Z siłownią ostatnimi czasy idzie mi lepiej niż z bieganiem.

I mimo, iż tylko raz udało mi się zrobić trzy treningi w tygodniu i zazwyczaj są to dwa dni treningowe, to jednak efekty treningu siłowego zauważam niemal z treningu na trening.

Oczywiście nie obyło się bez drobnych zmian.

I tak część cardio przeniosłam przed trening brzucha, natomiast każdy z dni treningowych dzielę na części, gdzie mimo, że trenuję wszystkie partie ciała, to jednak jedną z nich traktuję priorytetowo.

Najczęściej są to mięśnie pośladków, pleców i klatki piersiowej.

Zdarza mi się dorzucić mocniejsze nogi, w szczególności w poniedziałki i mocniejsze przedramiona w czwartek.

Za to w weekend mam zamiar wykonywać mocniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Może i to zabrzmi dość banalnie, no ale nie jestem kulturystką.

Nie czuję się też żadną zawodniczką sportów sylwetkowych, ale postanowiłam, iż mimo sportów typowo męskich jakim jest to moje całe wspinanie w górach wysokich, będę nie tylko czuć się jako kobieta, ale także mam zamiar ją przypominać.

A na poważnie, to zdaję sobie sprawę z faktu, iż decydując się na samotne projektu w górach, powinnam sama sobie dać radę w wielu trudnych warunkach jakich przyjdzie mi się zmierzyć na takim wyjeździe i nie przyszło by mi nigdy do głowy prosić o pomoc osoby drugiej.

To co prawda temat na innego posta, ale wiele osób zadaje mi wciąż to samo pytanie, czy sobie radzę tam wysoko sama, itp.

Tak radzę sobie, właśnie dlatego, że się do tego przygotowuję, a że jeszcze takie przygotowania dają mi taką frajdę, to czego chcieć więcej.

To jeszcze troszeczkę przemyśleń.

Po wyprawie na Aconcaguę, wiem, że logistyka i planowanie to nie wszystko, do tego przychodzi jeszcze trening, przygotowanie kondycyjne, zastosowany przez cały rok system odżywiania i przedwyprawowa suplementacja.

Jednym słowem musisz trenować bieganie jak maratończyk, trenować siłowo jak trójboista, odżywiać jak kulturysta i suplementować jak ultramaratończyk.

O i tylko tyle.

Dieta

A skoro już o diecie mowa, to niestety dość trudno mi ostatnio utrzymać w ryzach swoje nowe nawyki żywieniowe.

Myślę, że to za sprawą przestawienia swojego dotychczasowego toku myślenia.

O ile tak do połowy dnia moja dieta wygląda jeszcze normalnie, to jednak w godzinach popołudniowych … no tu dużo można by się rozpisać.

Po prostu cheatuję i tyle.

Co prawda nie wiele, bo i tak moje posiłki są w wersji deficytowej, ale jednak. Nawet 200 kcal dziennie to zwykły cheat i nie ma co porównywać z normalnym odżywianiem.

Ale żeby już się tak nie biczować, to podam też swoje drobne żywieniowe sukcesy.

Od jakiś trzech tygodni jestem posiadaczką wagi kuchennej, co pozwoliło mi jeszcze bardziej uporządkować ilości produktów, które jadam.

Od teraz moja dieta wygląda już zupełnie inaczej i stała się typową dietą opartą na odpowiednich proporcjach makroskładników dostosowanych do mojego dziennego udziału kalorycznego.

Obecnie testuję spożycie poszczególnych makroskładników w odpowiednich porach dnia i w sumie dość ciekawa jestem efektów takiego odżywiania.

Ale to nie wszystko.

Wraz z wagą nabyłam blender, no i wiadomo co to oznacza.

Pokochałam koktajle. Jak na razie jestem w fazie testów, ale jak tylko minie więcej czasu, a jaj już będę miała swoich „faworytów”, to przedstawię wam swoje ulubione warzywno – owocowe mieszanki.

Na dzisiaj tyle.

 


Moje zdjęcia z trenningów

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.

Latest posts from