Dziennik treningowy odc. 56

with Brak komentarzy

Napis Dziennik treningowy i stopy biegacza

Dzisiaj na początek parę słów o moich spostrzeżeniach żywieniowych z ostatnich moich wyjazdów, a pod koniec posta będzie trochę o moim ostatnim „trenowaniu” i o treningowych planach w 2017 roku.

No to zaczynamy.

Co jem na wyjazdach?

No właśnie. To kolejne pytanie, które dość często mi zadajecie.

Odpowiedź może być tylko jedna, jem wszystko na co mam ochotę, bo praktycznie nie mam ochoty na nic.

Wpływ wysokości i zmęczenia powoduje u mnie niemal całkowity zanik apetytu, dopiero gdzieś po czterech, pięciu dniach budzi się we mnie wygłodniały zwierz z ogromnym łaknieniem i wtedy, ciągle błąkam się z myślami co by jeszcze tutaj zjeść.

Niestety podobny problem mam z piciem.

Jestem typem wielbłąda, który potrafi nie pić cały dzień, a potem po osiągnięciu pewnej wysokości zdycha pod wpływem złego samopoczucia, lub objawów choroby wysokościowej.

Dlatego też w górach zmuszam się do picia i choćby nie wiem, jak śmiesznie to zabrzmiało, to jednak jak wypiję litr w ciągu dnia to już jest sukces, a gdzie reszta, czyli jakieś cztery litry.

A dokładnie co ze sobą zabieram?

Przede wszystkim liofilizaty.

Staram się jak mogę urozmaicać spożywane posiłki, więc zabieram różne ich rodzaje. Oczywiście biorę też pod uwagę moje smakowe preferencje i najczęściej zabieram te z kaszą lub ziemniakami.

Wybieram też zestawy jednoosobowe, bo i tak wiem, że w całości takiego posiłku i tak nie wepchnę w siebie.

Poza liofilami w mojej kuchni górują słodycze wszelakie, co w połączeniu z niemożnością dokładnego zadbania o higienę ustną, gwarantuje próchnicę.

Ale niestety, tak na prawdę najczęściej mam ochotę właśnie na coś słodkiego, a poza tym słodycze są doskonałym uzupełnieniem węglowodanów tuż po wysiłku fizycznym.

Co też jeszcze ze sobą zabieram?

Słodzoną herbatę owocową rozpuszczalną, znowu ten cukier i czasem jakieś wędliny, kabanosy lub coś zamkniętego hermetycznie.

Zdarza mi się też zabierać bakalie i tutaj głównie suszone banany, daktyle i orzechy oraz kisiel, bo lubię kisiel, a poza tym jak go zrobię z większą ilością wody, to więcej płynów dostarczę do organizmu.

Taka moja mała przebiegłość samej siebie.

A co z kaloriami?

No właśnie.

Patrząc na moją ostatnią wyprawę w Himalaje do Indii i to co tak na prawdę jadłam, to nie wygląda to za dobrze.

Dwa razy sięgnęłam po liofila, ale żadnego z nich nie dojadłam do końca.

Przed wyjściem na szczyt zjadłam trochę żelek, a wzięłam ze sobą baton energetyczny, który na wysokości 5800 m n.p.m. zmienił się w kamień, więc omal nie straciłam całego uzębienia na tym wyjeździe, próbując go ugryź.

Po zejściu ze szczytu znowu zmagałam się z kolejnym batonem, a następnie już w namiocie zjadłam ze trzy żelki i zasnęłam.

Następnego dnia zjadłam jakąś zupę, totalną breję, czyli wodę z pieprzem, masakra.

Poza tym, nie wiem czy to liczyć, ale wieczorami zdarzało mi się włączać komórkę i wpatrywać w zdjęcie jajecznicy, którą zrobiłam przed wyjazdem z zamiarem zamieszczenia na moim koncie na Instagramie, ale nie zdążyłam.

Wszak nakarmiłam umysł, ale kalorii nie spożyłam żadnych. Obiecałam sobie wtedy, że jak wrócę do domu to sobie zrobię taką jajecznicę z dziesięciu jaj, aż mi będzie uszami wychodzić.

Zresztą to dość ciekawy pomysł na temat blogowego posta, marzenia i pragnienia kulinarne wspinacza na wyprawie.

Muszę pomyśleć o tym i zebrać solidny materiał na podstawie swojego doświadczenia.

A wracając do sedna, czas na podliczenie mojej dziennej podaży kalorycznej w górach.

Na dzień dzisiejszy, czyli na nizinach, moja dieta opiewa, przy średniej aktywności fizycznej, podaż kaloryczną wynoszącą 2400 kcal. Myślę, że w górach powinnam przyjmować minimum 3000 kcal.

A jak jest w praktyce?

Gdy sobie podliczyłam to co jadłam w bazie pod Stok Kangri, to tak na prawdę dziennie nie wyszło mi więcej niż 700 kcal.

Szok i w końcu radość, że tak na prawdę tylko trzy dni byłam na takiej diecie.

Skąd u mnie taka wnikliwa analiza jadłospisu wysokogórskiego, a no nie ukrywam, iż odkąd zajmuję się bardziej dogłębnie sprawami diety w naszym życiu to chciałabym ją tam w górach zbilansować jak najlepiej i na ile się da.

Poza tym możecie w najbliższym czasie spodziewać się mojego wpisu na temat udziału makroskładników w takiej diecie i moich przemyśleniach w tej kwestii.

Tyle o jedzeniu, no bo w końcu nie samym jedzeniem człowiek żyje, a więc przechodzimy do „trenowania”.

Celowo umieściłam moje ostatnie trenowanie w cudzysłowu, bo co to za trenowanie tylko w weekendy. No dobrze nie czepiam się słówek i ruszam z podsumowaniem.

Ostatnie dwa tygodnie biegałam tylko w weekendy.

W zeszły tydzień zrobiłam w sobotę dychę, a w niedzielę 11 km. W ostatni weekend w sobotę znów była dyszka, a w niedzielę 12 km.

Poza tym w sobotę wróciłam na siłownię. Zrobiłam solidny trening wprowadzający i teraz, w połączeniu z bieganiem, wszystko mnie boli.

Moje treningowe plany

Tak sobie pomyślałam, że może są osoby wśród was, które chcą wprowadzić jakieś nowe elementy treningowe, aby mieć lepsze wyniki, lub po prostu urozmaicić swoje dotychczasowe bieganie.

Co prawda, jak na razie ze mną nie osiągniecie jakiś kosmicznych prędkości, ale korzystając z mojego podziału metod treningowych w tygodniu, na pewno nabierzecie biegowego przyspieszenia.

Tak czy siak postanowiłam opisać wam dokładnie, co i w jaki dzień mam zamiar robić ze swoim ciałem. 😉

Poniedziałek z rana bieganie, jakaś luźna dycha.

Wtorek, siłownia, też z rana i mam nadzieję, że się uda.

Na siłowni lekki trening wzmacniający i więcej stabilizacji.

No bo przecież będę po weekendzie i mocnej niedzieli, o czym poniżej.

Środa, bieganie z rytmami, czyli mój najszybszy bieg. Kto dopiero zaczyna, zdecydowanie polecam krótsze odcinki w wersji interwałowej i marsz między interwałami.

Taki trening ma pomóc przyzwyczaić nasz organizm do znacznych prędkości.

Czwartek. Siłownia i mocniejszy trening wzmacniający, ale bez przesady.

Piętek. Bieganie i stały zakres tempa.

Bardzo trudny trening i osoby, który dopiero zaczynają takie bieganie polecam stały zakres wymienić na rytmy, na spokojnie pozwoli wam to popracować nad techniką.

A z czasem jak nabierzecie prędkości po interwałach, będziecie mogli zacząć biegać w stałym tempie.

Sobota. Run for fun i jakieś podbiegi na skarpie.

No i siłownia i trening z mocnym obciążeniem. Ma być na prawdę mocno, tak żebym nie mogła na tyłku usiąść po skończonym treningu i przez następne dwa dni.

Niedziela. Długie bieganie, czyli od 11 km do 26 km.

Bieg ślimaczym tempie, z postojami, marszem.

Wszystkie chwyty dozwolone, byle by się kilometraż zgadzał. Jeszcze tydzień będę biegać 12 km, ale za dwa tygodnie będę sobie dokładać po 2 km.

Osoby początkujące zdecydowanie mogą zostać przy jednym km dokładanym co dwa tygodnie.

Kto ma za sobą już pierwszy maraton, ale jest po przerwie z długim bieganiem, lepiej niech nie przesadza, bo to tylko może skutkować kontuzją i całkowitą przerwą w bieganiu.

A oprócz tego.

Stretching, roller, basen no i wspinanie.

Basen wprowadzam w przyszłą niedzielę, a wspinanie od następnego poniedziałku i wtedy dopiero będzie boleć.

Tyle na dzisiaj i życzę Wam


Moje zdjęcia z trenningów

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.