Dziennik treningowy luty-marzec 2015

with Brak komentarzy

Ćwiczące kamienie i napis Dziennik treningowy

Dziennik treningowy odc. 6

16 luty 2015 r.

 

Zajechałam się. Całkowicie zajechałam się sobotnio – niedzielnym treningiem.

Po wolnym od treningów tygodniu, a niestety czasem trzeba sprawy prywatno – mieszkaniowe pozałatwiać, nadszedł czas na treningowe, weekendowe szaleństwo według mojego wcześniej ustalonego planu.

Tak więc na fitnessowym głodzie pomknęłam z samego rana na rowery.

To były dwie godziny intensywnego pedałowania. Z początku w pierwszym zakresie, bo ja oczywiście nie zaczynam niżej niż na 60% swojego tętna. A potem to już poszło interwały, podjazdy i sprinty. Maksymalne tętno 86%, czyli czwarty zakres.

Pierwszy raz poczułam jak spływa mi pot po twarzy i nawet mnie to kurcze ucieszyło, że wysiłek jest i to widać namacalnie.

Po treningu sauna i do domu. Obiad, w miedzy tak zwanym czasie ogarniecie gospodarstwa domowego, które zajęło mi trochę więcej czasu niż zawsze.

No dobra był też facebook i Magnificent Century, ale tylko jeden odcinek i 5 minut kolejnego, ach te trzymające w napięciu zakończenia 😉

Grubo po 16:00, a ja dopiero jestem w terenie na bieganiu.

Zgodnie z planem miało być trzydzieści, kilometrów oczywiście. Nawrotka po dziesiątce i … już ciemno się zrobiło, więc ostało się przy piętnastu. Nie było łatwo i tyle zrobić. Chyba za dużo się jednak poubierałam.

W domu papu i lulu, bo już nie mam siły na ten basen.

Niedzielę zaczęłam podobnie. Pobudka o 6:30, przesunięcie budzika o 15 minutową drzemkę. Kolejny dźwięk budzika. No cóż trzeba niestety wstawać.

O 8:30 zajęcia rowerowe. Dziś znowu dwie godziny pedałowania.

Już na samej rozgrzewce drugi zakres 66% i rośnie wciąż kurcze. Tym razem było dużo sprintów. Dupa mnie do dzisiaj od sioła boli. Chyba przez te nowe gacie rowerowe. Ale mniejsza o tyłek.

W sprintach pulsometr piszczy, że już grupo po trzecim zakresie, a mnie już nogi od tego machania bolą. W końcu podjazdy. Matko boska zero odpoczynku.

Łapę czwarty zakres w pozycji stojącej. Masakra nogi jak z żelaza, ale ciągnę ile się da. Zaciskam zęby i ściskam oczy na maksa. Spuszczam głowę i czuję jak pot kropla po kropli spływa po moim czole, skroniach i skapuje z nosa wprost na kierownicę.

W moich myślach widzę góry i mój bieg ultra. A w głowie tylko jedno „Ciśnij dziewczyno” i „Ja pie …”.

Z dala dochodzą do moich uszu jedynie słowa instruktora „Trzy, dwa, jeden … GO!

Krótki sprint. Mięśnie płoną na moich udach i łydkach. Dosłownie. Masakra.

I znowu słyszę „Jeszcze 15 sekund„. Kurde dla mnie to brzmi jak wieczność. Napieram dalej. „Pięć, trzy, jeden„.

W końcu koniec.

Potem prysznic, sauna, prysznic i powrót do domu. Jakieś slow food i dwie godziny restu, czyli Magnificent Century i … bieganie.

Tym razem wybrałam się godzinę wcześniej. Jest po 15:00.

Plan.

Nie mam pojęcia. Ile nogi poniosą tyle będzie.

Ciężko jest od samego początku. Całkowity brak mocy. Udało mi się wykręcić zaledwie 10 kilometrów.

Wracam do domu i zbieram na basen. Marzy mi się ta łaźnia parowa, więc nie ma co marudzić.

Po 18:00 już drałuję w stronę Ochoty.

W końcu jestem na basenie i swojej wymarzonej łaźni.

22:00 dom. Ledwo się doczołgałam i padłam na twarz.

Masakra. Po prostu się zajechałam.

Teraz czas na podsumowanie minionego weekendu treningowego i zmiany w planie.

Oj będzie co wyrzucać z kalendarza.

Dziennik treningowy odc. 7

23 luty 2015 r.

 

Są takie dni, kiedy człowiek wychodzi na trening i po dwóch, trzech przebiegniętych kilometrach wie, że właśnie w ten dzień będzie biegło się znakomicie.

Kiedy noga pięknie podaje, muzyka idealnie stapia się z naszym tętnem, a my dosłownie płyniemy po asfalcie. A do tego to błogie uczucie radości z samego biegania. Kocham takie dni.

I właśnie taki trening  miałam w niedzielę.

Po swoich wybrykach z ostatniego tygodnia sobotę całkowicie odpuściłam.

W niedzielę wybrałam się z rana na rowery, gdzie wykonałam poprawny trening z maksymalnym tętnem sięgającym nawet czwartego zakresu.

Usatysfakcjonowania z siebie wróciłam do domu.

Papu, net i … półgodzinna drzemka, która przedłużyła się do półgodzinnego snu.

Po wstaniu z łóżka i zderzeniu się z realną rzeczywistością, iż przede mną jeszcze czeka niedzielne wybieganie.

Mozolnie rozpoczęłam rytuał zakładania na siebie tych wszystkich gaci, koszul itp. Napełniłam baniak 0,5 litrem wody i grubo po czwartej ruszyłam w stronę skarpy nadwiślańskiej.

W konsekwencji zrobiłam dwa okrążenia, czyli ok. 20 km w czasie 1 godziny i 56 minut, w równym tempie, stale pilnując aby nie przekroczyć drugiego zakresu tętna.

Jeszcze dziś nie mogę wyjść z podziwu, że aż tak pięknie mi się biegło 🙂

A dzisiaj m.in. sztanga, ABS i jak dobrze pójdzie szybkie interwały. Będę walczyć o czas 12,5 km/h w dziewięciu 1 minutowych interwałach. Zobaczymy jak będzie.

Dziennik treningowy odc. 8

9 marzec 2015 r.

 

No i potrenowane.

Przez dwa ostatnie tygodnie szczególnie mało czasu zajmował mi trening w tygodniu roboczym. Za to wyjątkowo rozkręcałam się w weekendy.

Dwa razy pod rząd wykręciłam 30 km w niezłym czasie. A nadmienię, że to jeszcze nie jest początek sezonu.

Dwa tygodnie temu w niedzielę pobiegłam ten dystans w czasie 3 godzin i 15 sekund. W ostatnią sobotę udało mi się zejść do 2 godzin 56 minut. Jak to zrobiłam?

Nie mam bladego pojęcia 🙂

Oczywiście sobotni trening doprawiłam wieczornym basenem, a niedzielny poranek rozpoczęłam dwugodzinnym treningiem rowerowym i … przebieżką 10 kilometrową z czasem 59:40.

Dość ciężko i mozolnie mi szło to ostatnie, niedzielne bieganie. Chciałam równo pobiec na 80% tętna. Ostatecznie przekroczyłam ten zakres, ale nie obyło się bez rwania w trakcie biegania, nieregularnego oddechu … zresztą co tu dużo opowiadać, gdy noga nie podaje 😉

Ponieważ dość często poruszam tematykę rowerów spinningowych, to myślę, iż warto trochę więcej o nich opowiedzieć na łamach bloga. Tylko parę słów. Jak ja trenuję i takie tam inne ogólne porady.

Moje początki ze spinningiem nie były dość ciekawe. Właściwie te zajęcia rowerowe w ogóle do mnie nie przemówiły.

No bo czym się tu podniecać. Rower jak rower, a do tego wszystkiego jedziemy w zamkniętym pomieszczeniu, ciągle w miejscu, jednym słowem po prostu nuda. No i to pokrętło … What’s up!

W konsekwencji na początku wybrałam się na ten trening ze dwa razy i tyle.

Wydawało mi się to trochę bez sensu. To całe pedałowanie, a dokładnie ten brak wyczucia.

No bo niby intuicyjnie i wyczuwalnie nastawiamy opór na przednim kole, ale jak. Jak to robić poprawnie na tyle, żeby dawało wyraźne efekty.

W końcu jednak kolejny raz skusiłam się na rowery. A to za sprawą pulsometru z Lidla, który dostałam w prezencie.

I tak mój świat się zmienił diametralnie.

Moje treningi przeszły co najmniej pięć poziomów wyżej pod względem wtajemniczenia i dlatego też postanowiłam, uzbrojona w tą pulsometrową wiedzę, spróbować jeszcze raz tego spinningu. I stał się cud. Dosłownie.

To małe urządzenie wskazujące poziom tętna przy określonej intensywności wysiłku jest jak dla mnie kluczowym elementem treningowym, które idealnie przygotowuje nasz organizm do zawodów. Dla mnie bomba.

A zatem jak jeździć na rowerach spinningowych, żeby widzieć efekty.

Po pierwsze jeździć z pulsometrem.

Bez niego taki trening nie ma racji bytu. Jeśli przeraża cię zakup takiego urządzenia, to spójrz parę linijek wyżej w tym poście, a dowiesz się, że ja jeżdżę z pulsometrem z Lidla.

Koszt takiego urządzenia nie przekracza 50 zł.

Uważam, że to odpowiednia cena, która nie szarpie finansowo naszych kieszeni, a zegarek jest jak najbardziej ok.

Jak dla mnie działa bez zarzutu. Nie tylko w trakcie zajęć rowerowych, ale także w trakcie biegania.

Chyba będę musiała pokusić się o recenzję tego produktu, bo jestem pod tak wielkim jego wrażeniem 🙂

Po drugie trenować, a nie op … opylać się.

Wielokrotnie widuje na treningach osoby, które sobie jeżdżą na tak zwanej holenderce przez te 55 minut.

To nie ma sensu. Jest takie amerykańskie powiedzonko no „pain no game” i nic dodać nic ująć.

Oczywiście dni treningowe bywają różne i trzeba wtedy wysiłek umiejętnie dostosować do predyspozycji fizycznych i psychicznych jakimi dysponujemy w danym momencie, ale trzeba go zrobić na 100% formy jaką się posiada.

Po trzecie zaczynaj na 60% i kończ na 80%.

O co chodzi?

Ja zazwyczaj w takich zakresach jeżdżę.

Rozgrzewkę robię w granicach 60 %, potem już tylko zwyżkuję.

Ciągle kontroluję tętno i podkręcam, podkręcam i czekam, aż się ustabilizuje i jeśli trzeba to znów podkręcam, tak aby kluczowe momenty kończyć na min 80%.

To właśnie daje formę, wytrzymałość, uczy prawidłowego oddychania, wzmacnia siłę nóg i wspomaga pracę kolan bez obciążenia, dlatego też i tak często pedałuję.

Po czwarte nie musisz być kolarzem i triathlonistą żeby się spinningować.

Ba nie musisz mieć swojego roweru rekreacyjnego.

Nie musisz mieć butów z systemem SPD lub jakimś tam innym.

Ja nie mam, bo mnie na nie po prostu nie stać. No dobra stać mnie, ale jakoś jak mi gotówki trochę do portfela wskoczy to dziwnym trafem trzeba jakiś namiot na wyprawę kupić lub kuchenkę i takie tam.

Jednym słowem wystarczy zwykły podkoszulek, spodenki, dobrze by było żeby były z tzw. pieluchą tzn. poduszką lub wkładką do jazdy na rowerze, bo tyłek jednak może trochę boleć.

Oczywiście takie gatki bez problemu znajdziesz w Lidlu za ok 25 zł.

Od razu prostuję w tym miejscu żeby nie było. Lidl nie jest moim sponsorem i nie funduje mi sprzętu gratis do reklamowania na blogu 😉

Do tego mogą być zwykłe trampki lub coś innego, jedynie ważne jest by miały sztywną podeszwę. Będą wtedy lepiej trzymać stopę.

Oczywiście nie można zapominać o zabraniu ze sobą ręcznika i wody do picia.

Tyle ode mnie.

Dziennik treningowy odc. 9

19 marzec 2015 r.

 

W zeszłym tygodniu było głównie rowerowo i biegowo. Tak też i mijał mi ostatni weekend.

Aha były jeszcze zawody biegowe po schodach, ale o tym już trochę było wcześniej na blogu i pewnie jeszcze się pojawi kilka informacji.

Wróciłam też z rowerem na warszawskie ulice.

Od kilku dni porządkuję i przygotowuję sprzęt na ten sezon.

Chciałabym poruszać się na dwóch kółkach codziennie, głównie ze względu na szybkie przemieszczanie z miejsca na miejsce, ale także ze względu na samą przyjemność jaką daje jazda na rowerze.

W tym celu nabyłam sakwy rowerowe i już nie muszę tego wszystkie dźwigać na plecach. Jeździ mi się normalnie superancko 🙂

Zainwestowałam też w system SPD.

Było już pierwsze podejście na rowerach fitnessowych i powiem, że jestem miło zaskoczona. Trochę jednak coś musiałam w trakcie montowania przekombinować, ale jak na radzie mój odbiór jest jak najbardziej pozytywny.

Jak przejdę fazę testów w indorze to może sobie takie na outdoor sprawię.

Ponieważ ostatnimi czasy opisałam, tak z grubsza, jak korzystać z możliwości wynikających z pedałowania na siłowni, głównie przy użyciu pulsometru.

To tak sobie pomyślałam, że może rozwinę ten temat i napiszę coś więcej w szczególności kilka rad dla osób które jeszcze nie posiadają żadnego urządzenia monitorującego pomiar tętna.

W końcu ja też tak do niedawna jeździłam i obecnie też czasem z tych metod korzystam.

Tak więc jak sobie dać radę na  zajęciach rowerowych bez pulsometru?

Ze swojego doświadczenia mogę wymienić dwie metody.

Pierwsza opiera się na indywidualnym wyczuciu oporu.

Co w przypadku osób początkujących, bądź takich które z innymi aktywnościami cardio mają niewielką styczność na co dzień, jest trudne do zrealizowania w praktyce.

Owo wyczucie dotyczy przede wszystkim oporu odczuwalnego w naszych nogach. No bo w sumie co tak na prawdę oznacza jeżdżenie na średnim oporze.

Druga metoda opiera się na pokrętle położonym tuż pod naszą kierownicą.

To dzięki niemu możemy regulować siłę oporu działającą na nasze przednie koło i ustawiać odpowiedni poziom intensywności naszej jazdy.

Ja na początku właśnie pokrętło traktowałam jako wyznacznik poziomu trudności jazdy.

Polegało to na tym, iż na samym początku liczyłam indywidualną  liczbę obrotów pokrętła dla konkretnego roweru do maksymalnego przekręcenia, czyli do momenty kiedy już moje nogi nie są w stanie pedałować dalej. Np. w przypadku jednych rowerów taka liczba dla mnie wynosi 6 pełnych obrotów. Następnie obracam czterokrotnie pokrętłem i jestem już na tak zwanym średnim poziomie obciążenia.

Zazwyczaj przy tym czwartym obrocie przedział mojego tętna nie przekracza 60%.

Aby wzmocnić pracę nóg przeskakuję na ponad 60% przekręcając pokrętło o jeden pełen obrót.

Aby jechać powyżej 85% przykręcam jeszcze pokrętło o ponad pół obrotu.

W praktyce te obroty przy jeździe na dużych obciążeniach nie są już tak znaczne i różnią się tak na prawdę już tylko o parę milimetrów, natomiast dają się wyraźnie odczuć w trakcie samej jazdy.

Trochę to może na pierwsze oko wyglądać dość zawile, ale jak dla mnie się sprawdza.

W praktyce oczywiście liczbę obrotów pokrętła należy traktować indywidualnie i jak najbardziej należy dostosować do własnej wydolności.

Poza tym ja tak jeżdżę. I co najważniejsze zauważyłam wyraźną poprawę swojej wydolności już po drugich zajęciach.

Dziennik treningowy odc. 10

24 marzec 2015 r.

 

W końcu … w końcu udało mi się wykręcić porządny treningowy dystans.

W tą sobotę, dokładnie między 16:30 a 20:00, ukończyłam w końcu taki dłuuuugi dystans treningowo, bo aż 38 km 🙂

A nie było to takie proste i tak na prawdę, co krok to inne przeszkody stawały na mojej drodze do tak długiego rozbiegania.

Najpierw w trakcie pierwszego okrążenia, zostałam zaczepione przez kolesia na przystanku autobusowym z prośba o przeczytanie sms’a, którego akurat dostał. A, że nie zabrał z domu okularów to ja miałam wymuszony krótki postój.

Na drugim okrążeniu zaś poczułam, iż zaraz nie wytrzymam i koniecznie muszę gdzieś skręcić na bok za potrzebą. Tak więc dobre parę kilometrów spędziłam na poszukiwaniach odpowiedniego miejsca, aby załatwić to i owo.

A jak to wiadomo mimo, że wiosna już przyszła to jednak z zielenią jednak trochę krucho jeszcze.

W końcu gdzieś mi się udało zakotwiczyć w badylach i … znów była wymuszona przerwa.

To były ciężkie chwile. Człowiek skupiony na bieganiu. Głowa wyłączona od myślenia. A tu kurcze sikać się chce. Jednym słowem bliska byłam rezygnacji przed dalszym wybieganiem.

Na szczęście gęste krzaki uratowały całą sytuację, która dobrze się skończyła, a ja spokojnie mogłam sobie „lecieć” dalej.

Przed trzecim okrążeniem skonsumowałam jedynego banana, którego zabrałam ze sobą i ze względu na późną porę i rychły zachód słońca pogodziłam się z myślą, iż nie zdołam powalczyć z czwartym okrążeniem na skarpie.

Wiedziała, że będę musiała albo zrezygnować z dalszego biegania, albo zmienić biegowe plany.

A że czułam się znakomicie. Miałam niezły czas to i nie chciałam wracać do domu. Jednym słowem nie chciałam tak łatwo odpuścić i wpadłam na genialny pomysł, jak zawsze w trakcie długiego biegania, aby kontynuować swój bieg na dawnej trasie biegowej, którą miałam zwyczaj biegać zimą zeszłego roku.

No i mnie poniosło ….

Ze względu na ciągłe bieganie pod górkę, a jest po czym bo na standardowej trasie biegowej na skarbie mam 2,5 km pod górkę non stop, jak tylko wbiegłam na Jana Pawła II prosto w stronę Pałacu Kultury to taki złapałam wiatr w żagle, że aż sama się zdziwiłam.

Lekko przebiegłam do ONZ’tu, skręciłam w Świętokrzyską, dwukrotnie okrążyłam PEKiN i ani się nie obejrzałam, a już wracałam Jana Pawła II w stronę domu.

Kryzys nastąpił gdzieś w okolicy Feminy.

Powód.

Zdecydowanie brakowało mi kolejnego banana 🙂

Mimo faktu, iż nie podciągnęłam dystansu do 40 km, to i tak uważam to wybieganie za swój treningowy sukces.

W szczególności ze względu na fakt, iż po przebiegnięciu „prawie” maratonu w sobotę, w niedzielny poranek byłam w pełnej dyspozycji na dwugodzinnych rowerach zajęciach i pilatesie, a na koniec dnia zrobiłam sobie jeszcze10 km przebieżkę na skarpie.

Jednym słowem jest moc 🙂

Za tydzień w weekend biegam dookoła świątecznego stołu, ale za dwa trzeba rozkręcać dystans nieco dalej 🙂

 

Mój podpis


Moje zdjęcia z trenningów

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.