Co zabrać w góry do jedzenia? Cz. II

with Brak komentarzy

W ostatnim poście, a właściwie to w pierwszej części posta, którą znajdziesz tutaj, przedstawiłam w wielkim skrócie podstawy dietetyki.

Całkowite minimum z minimum. Kluczowe pojęcia i zagadnienia.

Opisałam kwestie kaloryczności, charakterystykę makroskładników oraz wspomniałam o pojęciach składników mineralnych i witamin.

Pewnie są wśród was osoby, które zastanawiają się, po co mi taka szczegółowa wiedza o odżywianiu w górach?

Czy nie wystarczy, że coś tam zjem i tyle? W górach przecież sam fakt chęci jedzenia jest uznawany za objaw zdrowia i trzeba się z niego cieszyć, a nie liczyć jakieś kalorie?

Nie zaprzeczę. Bardzo dużo w tym prawdy.

Z resztą sama jestem zwolennikiem jedzenia w górach czegokolwiek, w szczególności, kiedy występują szczególne okoliczności, a to złych warunków pogodowych, czy też gorszego samopoczucia na wysokościach.

Ale kiedy już nam się w tych górach lekko stan zdrowia poprawi, a my poczujemy w końcu wilcze łaknienie, to może warto, a wręcz zdecydowanie warto jest się przyjrzeć temu co jemy.

I o tym będzie dzisiejszy post. A dokładnie jak kształtuje się nasza aktywność w górach i co ma na nią największy wpływ.

Przedstawię listę produktów, które ja zabieram w góry. Ich kaloryczność i udział makroskładników.

A na sam już koniec przedstawię swoje must have żywności, która wg. mnie wypada najkorzystniej w surowych górskich warunkach. Nie tylko pod względem kaloryczności, ale także makroskładników.

Co zabrać w góry do jedzenia, ale nie tylko

Na początek kilka kwestii odnośnie …

No właśnie.

Często na forach, facebookach spotykam się z pytaniami i wpisami na temat tego co jeść? Jakie suplementy łykać? itp.

I tutaj pewnie żadnej Ameryki nie odkryję, ale wszystkie kwestie żywieniowe w sporcie i w szeroko pojętym zdrowym odżywianiu opierają się na jednaj dziedzinie, jaką jest dietetyka.

Nie lubię słowa dieta, bo kojarzy mi się głównie z odchudzaniem i jedzeniem tylko sałaty z ogórkiem, ale to właśnie „system żywienia” ułożony zgodnie z podstawowymi założeniami dietetyki, jest jedynym z głównych rozwiązań, które pozwoli nam schudnąć, ukształtować sylwetkę, osiągnąć lepsze wyniki w sporcie, czy też poczuć się lepiej i zdrowiej.

I tak naprawdę wszystko sprowadza się do określenia na początku dziennego zapotrzebowania kalorycznego i ustalenia udziału poszczególnych makroskładników w posiłkach w ciągu dnia. O czym więcej pisałam wam tutaj.

I tyle.

Żadne tam jakieś czary mary. Tajemnicze substancje. Środki chemiczne. Herbatki ziołowe.

To właśnie dobrze zbilansowana codzienna dieta, są źródłem sukcesu i porażki, jeśli się jej nie przestrzega.

Także i w górach. Gdzie dobrze zbilansowane posiłki, to nie tylko źródło siły i wytrzymałości, ale także regeneracji i odporności naszego organizmu na różne choroby i zmienne warunki atmosferyczne.

Co zabrać w góry do jedzenia, a określenie aktywności

Jeszcze może nawiążę do kwestii określenia rodzaju aktywności, z jaka przyjdzie nam się spotkać w górach.

Oczywiście wszystko zależy od charakteru wyjazdu, jego długości, pasma górskiego, wysokości, działalności górskiej, trudności technicznych, warunków atmosferycznych itp.

Sporo tych czynników, ale przecież nie możemy porównywać zorganizowanej wyprawy na najwyższy szczyt Afryki (jakieś 5800 m n.p.m.) z kucharzem, tragarzami i resztą świty z wyprawą na dziewiczy szczyt powyżej siedmiotysięczny gdzieś w dalekim Pakistanie, gdzie pies z kulawą noga nawet nie zajrzał, a co dopiero człowiek.

Oczywiście, że w tym drugim przypadku nie będzie trudniej, będzie cholernie ciężko. To oczywiście skrajny przykład, ale mam nadzieję, że dosyć obrazowy.

Dzięki niemu widać ile trzeba w górach zjeść, żeby ogrzać ciało na mrozie, praktycznie 24 godziny na dobę. Przenieść ciężki plecak ze sprzętem, który waży min 25 kg. A gdzie jeszcze pozyskać energię na podstawowe czynności w ciągu dnia takie jak jedzenie, rozkładanie obozu, czy też załatwianie potrzeb fizjologicznych.

Mało tego sam proces funkcjonowania organizmu na wysokościach też kosztuje nas masę energii, czego efektem jest spłycony oddech i ciężko przepompowywana krew przez nasze serce, aby przetransportować życiodajny tlen do każdej komórki naszego ciała.

I to nie przez jeden dzień, ale nawet i długie tygodnie.

Co zabrać w góry do jedzenia, moja lista produktów

Aby już więcej nie przedłużać zajmijmy się moja listą rzeczy, którą zabrałam ze sobą na ostatnią wyprawę do Boliwii. Mój ostatni wyjazd trwał trzy tygodnie, ale w warunkach górskich spędzałam od dwóch do czterech dni. Stąd taka lista jedzenia.

Wyjaśniam na wstępie żeby nie było niedomówień.

Są to produkty, które zakupiłam w Polsce i większość z nich jadam praktycznie na każdym moim wyjeździe. Bo je lubię, bo mi smakują, bo jak łeb boli, to chce mi się jeszcze je przełknąć.

Większość z nich stanowi tzw. puste kalorie i nie zawiera zdrowego „makro”. Tak naprawdę to tylko 10% z tego co poniżej wymieniłam jest „zdrowa”, reszta to śmieciowe jedzenie.

Ale powiedzmy sobie szczerze w górach jedzenie powinno się szybko przygotować, powinno być lekkie i względnie smaczne.

Oto moja lista.

Żywność liofilizowana

Co to takiego?

Rodzaj żywności, którą uzyskuje się najpierw z zamrażania, a potem odwadniania. Tak na chłopski rozum. W efekcie uzyskujemy żywność w postaci sproszkowanej lub grutkowatej.

Liofilizaty powstały na potrzeby wojska, ale z powodzeniem wykorzystywane są obecnie podczas wypraw właśnie wysokogórskich.

Plusy. Przyrządza się je błyskawicznie. Wystarczy zalać wrzątkiem i odczekać kilka minut. Obecnie na runku można znaleźć nie tylko dania główne, ale także zupy i śniadania. Poza tym wybór smaków potrawach jest ogromny i na pewno każdy znajdzie coś dla siebie.

Jeśli chodzi o skład to makro przedstawia się nawet przyzwoicie. W 100 gramach produktu mamy ok. 450 kcal. W tym węglowodanów ok 50 g, białka ok 15 g i tłuszczy ok 17g. Nie jest to może posiłek na miarę rasowego trakkera, ale przynajmniej mamy jakieś porządne makro.

Przy założeniu dziennego spożycia 3000 kcal, tyle ile ja powinnam minimum w górach zjeść, to powinnam wepchnąć w siebie ponad 6 takich opakowań dziennie. Z doświadczenia przyznam się, że jedno opakowanie jeszcze zjem, w porywach do dwóch, ale sześć!

Minusy. Produkt nie zawiera żadnym składników mineralnych, ani witamin. Co nie powinno dziwić. Poza tym jest cholernie drogi, jak na kaloryczność. Opakowanie zestawu obiadowego dla jednej osoby kosztuje ok. 25 zł.

Osobiście staram się jadać liofilizaty tylko w wyższych obozach. Najbardziej smakują mi wszelkiego rodzaju sosy i gulasze z kaszą i ziemniakami. A te ostatnie, wręcz uwielbiam.

Zupy instant z makaronem

Mam tutaj na myśli zupy Amino, bo tylko takie ze sobą zabieram w góry.

Do ulubionych należą głównie te kwaśne. Żurek, ogórkowa, grochowa, pomidorowa, barszcz czerwony.

Zgodnie z wikipedią proces „instantyzacji polega na pełnym przetworzeniu danej żywności do produktu końcowego, a następnie całkowitym usunięciu wody w ten sposób, aby ziarna lub inna forma końcowa posiadały odpowiednią strukturę umożliwiającą natychmiastowe przyjęcie tej wody z powrotem.”

Brzmi dość zagadkowo i na pewno chemicznie. I tak właśnie jest. Nie ma co się oszukiwać.

Zgodnie z informacją producenta na opakowaniu porcja produktu zawiera ok. 300 kcal, w tym węglowodanów ok 38 g, białka ok 5,6 g i tłuszczy ok 14g.

Szału nie ma, ale zawsze to coś.

Na pewno na plus przemawia cena. Bowiem jedna zupka kosztuje niecałe 2 zł.

Przypominaj, iż nie analizuję w tym poście z czego został zrobiony dany produkt, żeby nie było niedomówień.

Osobiście lubię w górach jeść te zupki. Bardzo mi smakują i często mam na nie ochotę w samych górach, dlatego też zabieram ich sporą ilość.

Zupy instant bez makaronu

Głównie Knorr’a, bo smakują mi najbardziej.

Zazwyczaj w górach to są moje „startery”. A do ulubionych należy barszcz czerwony.

Skład tych zupek przedstawia się następująco. Porcja produktu ma ok. 60 kcal. Oczywiście wszystko będzie zależało od smaku który wybierzemy. W tym węglowodanów ok 13 g, białka ok 2,5 g i tłuszczy niecały gram.

Na pierwszy rzut oka trzeba przyznać, że makro skład zupek Amino prezentuje się znacznie korzystniej. No ale cenowo zupka typu gorący kubek wypada już lepiej o niecałą złotówkę.

Ciastka – biszkopty

Czas na coś słodszego. Jeśli w góry zabieram jakieś ciastka to na bank są to właśnie biszkopty.

Smakują doskonale, a poza tym świetnie nadają się do jedzenia, gdy zaboli żołądek.

W opakowaniu jest ok. 25 ciastek. Jedno ciastko ma 19 kcal, w tym węglowodanów ok 3,5 g, białka ok 0,5 g i tłuszczy ok 0,3 g.

Nie jest to może najpożywniejszy i najbardziej wartościowy posiłek, ale gdy choroba wysokościowa daje znać sprawdza się bardzo dobrze.

Minus. Ciastka są mega kruche i mogą nie przetrwać podróży w bagażu głównym w samolocie.

Plusy. Można je kupić niemal w każdym zakątku świata.

Dobrym zamiennikiem biszkoptów, gdy nie dostaniemy ich w sklepie, mogą stać się inne kruche ciastka, tosty lub wafelki.

Herbata

Uwielbiam pić herbatę na nizinach. I to akurat w górach nie powinno stanowić problemu. Problemem jest fakt, że herbatę piję słodzoną i w domu słodzę ją miodem.

A w górach. No właśnie.

Dotychczas zabierałam herbatę granulowaną. Niestety w jednym smaku. Efekt. Miałam jest serdecznie dość po trzech dniach przebywania w górach.

Nie ukrywam, że to mój najsłabszy punkt jedzenia i wciąż szukam produktu zastępczego. Najlepiej o wielu smakach, żeby się tak szybko w górach nie nudził.

W 100 gramach produktu jest ok 350 kcal, w tym węglowodanów ok 94 g.

Jak widać produkt zawiera sam cukier i doskonale nadaję się do szybkiego uzupełnienia kalorii, głównie w postaci cukrów prostych zaraz po wysiłku lub jego trakcie.

Żywność w górach

Bakalie – rodzynki, daktyle, orzechy

Ulubiona gama produktów w góry. Suszone owoce, w tym rodzynki oraz różne bakalie, takie jak orzechy, czy migdały itp. Wręcz uwielbiam i zawsze wożę, nawet teraz, kiedy mam założony aparat ortodontyczny.

Rodzynki w 100 g mają 300 kcal, w tym węglowodanów ok 80 g, białka ok 3 g i tłuszczy ok 0,5g.

Rodzynki to źródło witaminy C, B6, E i K oraz kwasu foliowego, a także potasu, fosforu, wapnia i magnezu.

Daktyle w 100 g mają 300 kcal, w tym węglowodanów ok 75 g, białka ok 2,5 g i tłuszczy ok 0,4g.

Daktyle podobnie jak rodzynki są źródłem witaminy C, B6, A E i K oraz kwasu foliowego i potasu.

Orzechy w 100 g mają 600 kcal, w tym węglowodanów ok 20 g, białka ok 20 g i tłuszczy ok 54 g.

Poza tym orzechy są źródłem witaminy B12, A i D, a także potasu i wapnia.

Popularne orzechy ziemne (archaidowe) zawierają nieco więcej białka i mniej tłuszczy.

Osobiście uwielbiam wszystkie bakalie i owoce suszone o czym zdążyłam już wam wcześniej wspomnieć. Genialnie sprawdzają się w wersji solo prosto z opakowania, jak i jako wkładka do kiślu czy budyniu.

Ze względu na swój fajny pod względem makro skład, dużą zawartość białka i tłuszczy oraz wysoką kaloryczność gorąco polecam wszelkiego rodzaju mieszanki studenckie i inne owoce suszone np. banany, rodzynki, daktyle i figi.

Warto jednak pamiętać, że owoce suszone, w przeciwieństwie do surowych, zawierają sporą ilość błonnika i działają moczopędnie, ale nie tylko. W szczególności śliwki suszone.

Kabanosy

Nie ukrywam jestem mięsożerna i bez mięsa nie wyobrażam sobie wyjazdu w góry. Na co dzień spożywam do 100 gramów mięsa, jednak w górach nie mogę sobie pozwolić na tego typu rarytasy.

W góry najczęściej zabieram z Polski kabanosy, w różnych rodzajach, ale też na miejscu zdarza mi się dokupować świeższe wędliny.

100 gramów kabanosów zawiera ok 250 kcal, w tym białka 22 g i tłuszczy ok 20g.

Kisiel

Mój ulubiony produkt w górach.

Wiem jest niezdrowy i pełen chemii. Kalorykę też ma kiepską. Ale doskonale sprawdza się jako śniadanie, gdy głowa pęka.

Najczęściej zalewam kisiel większą ilością wody, niż tą co sugeruje producent na opakowaniu i dodaje garść daktyli. Aż chce się jeść.

Jedno opakowanie to ok 120 kcal, w tym węglowodanów ok 30 g.

Plusem jest fakt, iż wybór smaków kiśli jest tak ogromny, że praktycznie przez dwutygodniowy wyjazd można każdego dnia jeść inny smak. Produkt czasem wzbogacony jest o witaminę C.

Budyń

Swego czasu nie przepadałam za budyniami instant. Po prostu nie smakowały mi zalewane wodą, ale od roku to się zmieniło.

Tego typu produkt wchodzi u mnie jak woda. I naprawdę w dzisiejszych czasach smakuje wyśmienicie. W szczególności różne wariacje smaku czekoladowego.

W jednym opakowaniu produktu jest ok 150 kcal, w tym węglowodanów ok 35 g, białka niecały 1 g i tłuszczy ok 1,3 g.

Pod względem makroskładników jak widać szału nie ma, ale jak się doda łyżkę płatków owsianych, to naprawdę można co nieco pojeść.

Kasza manna

Kasza manna instant razem z owsianką instant to odkrycie mojej ostatniej wyprawy do Boliwii.

Dość niepewnie zakupiłam po kilka sztuk produktów przed wyjazdem, żeby nie wieść w góry czegoś, czego nie zjem, ale praktycznie wyjadłam je wszystkie.

Kasza smakuje doskonale. W sklepie mamy wiele smaków do wyboru, więc produkt szybko się nie znudzi po kilku dniach ciągłego jedzenia.

Co do składu makro naprawdę nie jest źle. Sporo kalorii i nawet jakaś ilość białka. Poza tym w kaszy jest mało cukrów prostych, a sama kasza manna to źródło potasu i fosforu.

W 100 g produktu mamy ok 360 kcal, w tym węglowodanów ok 80 g, białka 9 g i tłuszczy ok 1,3 g.

Owsianka

Po kiślu, a może i nawet przed, najlepsza do jedzenia w górach. W szczególności w tak zwanych sytuacjach górsko kryzysowych.

W porcji produktu jest ok 180 kcal, w tym węglowodanów ok 30 g, białka 6 g i tłuszczy ok 2 g.

Duży wybór smaków owsianek w sklepach, to nie jeden atut tego produktu. Owsianka zawiera mało cukrów prostych i jest źródłem witaminy B12, A i D, a także wapnia.

Chałwa

W górach jest niezastąpiona.

W 100 gramach chałwy jest ponad 500 kcal, w tym węglowodanów ok 50 g, białka 12 g i tłuszczy ok 30g.

Chałwa zawiera stosunkowo mało cukru i tłuszczy nasyconych. A więc ma fajne makro. Poza tym sezam, z którego jest wyrabiana, jest źródłem wapnia i magnezu, potasu i fosforu oraz witaminy A, E i grupy B.

Landrynki

Cukier w czystej postaci, ale w czasie codziennego podejścia w górach może stanowić fajne urozmaicenia nudnego dnia spędzonego z ciężkim plecakiem.

W jednym cukierku jest ok 15 kcal, w tym węglowodanów ok 4g.

Czyli praktycznie nic wartościowego.

Co warto ze sobą zabrać do jedzenia?

Powyższa lista produktów oczywiście nie jest lista kompletną.

Oprócz produktów instant oraz dań liofilizowanych staram się zabierać w góry żywność mniej przetworzoną, która zazwyczaj starcza mi zaledwie na kilka pierwszych dni w górach.

Ale możliwość zjedzenia w górach „normalnej” wędliny, chleba, czy żółtego sera, to wrażenia bezcenne.

Dodatkowo w Andy zabieram także zwykły makaron, który można zagotować w 5 minut i sosy w torebkach.

Takie danie plus jakaś wędlina to niebo w gębie. Naprawdę nie ma nic lepszego jak po kilku dniach spędzonych wysoko z perspektywą jedzenia tylko żywności liofilizowanej, zejść do obozu głównego i skosztować „normalnego” makaronu z sosem.

Danie może na nizinach uznane by było za ohydztwo, w górach urasta do rangi kulinarnego rarytasu. Człowiek w końcu czuje radość z jedzenia, a jak szybko się regeneruje. Polecam.

Osoby, które mogą sobie pozwolić lub preferują wsparcie tragarzy lub zwierząt podczas wyjazdu w górach, mogą spokojnie zaopatrzyć się w bardziej wartościowe jedzenie. W szczególności w większą ilość mięsa, różne produkty złożowe, warzywa i owoce oraz jajka. Wybór jest ogromny i przy takim jadłospisie dieta już nie powinna sprawiać większego kłopotu. Ale swoje jednak waży.

Tak na zakończenie ostatnia kwestia. Co zatem warto ze sobą zabrać w góry do jedzenia?

Z mojej wcześniej przedstawionej listy to na pewno liofilizaty, kasze manny, owsianki i wszelkiego rodzaju bakalie. Te produkty cechują się wysoką kalorycznością oraz dość bogatym, jak na warunki górskie, składem makroskładników.

Nie jest to co prawda to samo, co jedzenie w domu, ale w górach naprawdę nie ma co liczyć na zdrową i bogatą w minerały żywność. Czasem niestety nie ma wyjścia i trzeba jeść produkty mniej zdrowe, tylko po to aby po prostu coś „zjeść” w momentach gorszego samopoczucia.

Na zakończenie polecam nie traktować tego posta jaki i tematu żywienia a w górach, jako kwestii zamkniętej. A jedynie spojrzeć na powyższą listę jako propozycję i ewentualnie możliwość wyboru czegoś dla siebie.

Osobiście dodam, iż z każdą wyprawą i z każdym moim kolejnym wyjazdem testuję różne produkty, zabieram też i nowo upatrzone jadalne „wynalazki”, zbieram doświadczenie i kolekcjonuję przemyślenia na ich temat, dlatego też z czasem postaram się publikować kolejne posty właśnie o tematyce diety w górach.

Z górskimi pozdrowieniami

 

podpis


 

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.

Latest posts from