Co zabrać w góry do jedzenia? Cz. I

with Brak komentarzy

Co zabrać w góry do jedzenia? Cz. I

Czas się zmierzyć z najtrudniejszym zagadnieniem dotyczącym gór.

Jedzeniem.

Co takiego zabrać ze sobą w góry do jedzenia?

Odpowiedź jest prosta. Tyle odpowiedzi i propozycji, ile żołądków.

I piszę to jak najbardziej poważnie. Bo gdy dostaję pytanie co takiego ja jem tam wysoko w górach?

Moja odpowiedź brzmi dość oczywiście, że jem to na co mam w danym momencie ochotę.

A że moja ochota ogranicza się do tego co najbardziej smakuje i przechodzi przez gardło w tym czasie.

To dość szybko okazuje się, że w górach jadam tylko zupki chińskie, liofilizaty, kiśle i słodycze wszelakie.

Oczywiście, przy szczególnie panujących warunkach, taki jadłospis na bank gwarantuje jedynie próchnice, ale tutaj warto się pochylić i opisać dokładnie jak nasz organizm funkcjonuje na znacznych wysokościach.

Czyli kilka słów o objawach choroby wysokościowej.

Co zabrać w góry do jedzenia, a choroba wysokościowa

Czym jest choroba wysokościowa?

Nie będę tutaj tworzyć jakiś skomplikowanych definicji własnego autorstwa i pójdę na łatwiznę.

A więc według wikipedii choroba wysokościowa to zespół chorobowy spowodowany hipoksją, która jest konsekwencją przebywania na dużej wysokości i niedotlenienia (hipoksja hipobaryczna). Z reguły pojawia się na wysokościach powyżej 2500 m n.p.m., gdzie dostępność tlenu w powietrzu, ze względu na rozrzedzenie atmosfery, zaczyna być za mała na potrzeby organizmu człowieka. U osób wyjątkowo wrażliwych i niezaaklimatyzowanych pierwsze objawy mogą pojawić się już na wysokości około 1500 m n.p.m.

No ale to nie koniec. Idźmy dalej. Co tam w wikipedii mądrego jeszcze pisze?

W obrębie choroby wysokościowej można wydzielić trzy jednostki chorobowe:

• ostrą chorobę wysokogórską
• wysokościowy obrzęk płuc
• wysokościowy obrzęk mózgu.

Ponieważ dzisiejszy post nie jest o chorobie wysokościowej, a o tym co zabrać w góry do jedzenia, to skupmy się na tych pierwszych objawach organizmu w jakich doznaje w pierwszym kontakcie z wysokością.

Zapewne większość z was ma już za sobą swój pierwszy raz na wysokości 3000 m n.p.m., albo nawet i wyższej.

I jeżeli na takiej wysokości czuliście dość specyficzny ucisk głowy, ból, zawroty lub lekkie mdłości, to doznaliście pierwszej jednostki choroby wysokościowej, czyli ostrej choroby wysokościowej.

Występuje ona ze zróżnicowanym nasileniem od łagodnego do ciężkiego, a jej objawy występują u osób, które zbyt szybko osiągają daną wysokość. Statystycznie co trzecia osoba, która szybko osiąga wysokość ok. 4000 m n.p.m. doświadcza objawów tej jednostki chorobowej.

Której typowymi objawami są:
– osłabienie lub uczucie zmęczenia,
– zawroty głowy,
– zaburzenia żołądkowo-jelitowe (na przykład nudności, wymioty lub brak łaknienia)
– trudności ze snem.

Dobra wiadomość jest taka, że te objawy nie trwają długo i zazwyczaj mijają wraz z adaptacją organizmu do nowych warunków otoczenia, czy jakieś kilka dni.

Ale oczywiście, nie jest tak dobrze w życiu. Dlatego zła wiadomość jest taka, że objawy te powracają w momencie ponownego pokonywania znacznych wysokości.

Warto sobie w tym momencie nadmienić, iż istnieją pewne poglądy dotyczące tzw. pamięci aklimatyzacyjnej. Zakładają one, iż organizm który choć raz przebywał na danej wysokości, jest wstanie za każdym kolejnym razem szybciej się do tej wysokości zaadoptować.

Po swoim przypadku muszę przyznać, że różnie z tym bywa. Moim zdaniem szybkość i łatwość znoszenia procesu aklimatyzacji z każdym kolejnym razem, wynika bardziej z psychiki i doświadczenia oraz przyjęcia odgórnego założenia, że tak już jest i jakoś trzeba sobie z tym radzić. I jakoś się z tym bólem głowy wysoko w górze funkcjonuje.

Ale dość już o chorobie wysokościowej. Wróćmy do tematu głównego, czyli jedzenia.

Ponieważ jednym z objawów przebywania na znacznych wysokościach jest brak łaknienia, to wiadomym jest, iż aby mieć siły dalej działać w tych górach, to trzeba coś jeść.

Wręcz trzeba się zmuszać do jedzenia.

I tutaj z pomocą przychodzą słodycze. Nie ma co ukrywać. Lubimy je jeść. Po ich zjedzeniu energii nam na dłużej nie przybędzie, ale za to „coś” tam zjemy.

I niestety to „coś”, jak widać, w górach nie jest bez znaczenia.

Co zabrać w góry do jedzenia – poradnik dietetyka

Na początek krótko i treściwie, czyli skrót kilku lat studiów z dietetyki.

Oczywiście żartuję, ale niewątpliwie podstawy dietetyki i żywienia mogą nam się w przypadku odżywiania w samych górach mocno przydać. Ale nie tylko w górach.

I tak po krótce trochę o kaloriach, makroskładnikach, witaminach i składnikach mineralnych.

Na początek co ma wspólnego kaloria z metabolizmem?

A na wiele. Metabolizm to przemiana energii, która jest jednym z podstawowych reakcji naszego organizmu. W wyniku powstałej energii organizm jest wstanie przyswoić substancje zewnętrzne do budowy własnych tkanek i gromadzenia zapasów.

Lećmy dalej. Czas sobie wyjaśnić, czym jest metabolizm w ujęciu podstawowym?

Metabolizm podstawowy to ilość energii potrzebna na podtrzymanie funkcji życiowych organizmu, takich jak oddychanie, krążenie, trawienie, obrona i regeneracja.

W wielkim uproszczeniu średni poziom podstawowej przemiany materii wynosi 1 kcal/1 kg masy ciała/ 1 godzinę. Warto jednak nadmienić, że tempo przemiany materii będzie uzależnione od czynników indywidualnych danej osoby, jej wieku, umięśnienia, aktywności fizycznej oraz samej diety, czyli tego co będzie jadła.

W tym miejscu warto sobie zadać jedno z najważniejszych pytań, skąd czerpiemy ową energię?

A no z pokarmów, które spożywamy, a właściwie to z takich składników odżywczych jak: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne oraz woda.

To teraz tak po krótce trochę słów o białku.

Oprócz arcy ważnych funkcji białka, jakie pełni ono w naszym organizmie warto może nadmienić, że w ciągu dnia tracimy od 200 do 300 gr białka.

Co dla nas istne, z punktu widzenia gór, podczas aktywności fizycznej utrata białka może być nawet dwukrotnie większa.

Normalne spożycie białka jest uzależnione od rodzaju naszej aktywności oraz masy naszego ciała i moim zdaniem, w przypadku trekkingu i wspinaczki wysokogórskiej nie powinno być ono większe niż 2 g na 1 kg masy naszego ciała.

Gdzie zatem szukać białka. Jego źródłem są głównie mięso, ryby i jaja. Ale nie tylko. Bo białko spotkacie także w nabiale i innych przetworach mlecznych oraz roślinach strączkowych np. fasoli, czy grochu.

dieta w górach

Czas na węglowodany, które są głównym paliwem dla naszych mięśni, a co za tym idzie są także głównym źródłem energii dla całego naszego organizmu.

Węglowodany magazynowane są w mięśniach w postaci glikogeny i mogą być wykorzystywane zarówno w warunkach anaerobowych (beztlenowych), jak i aerobowych (tlenowych).

To za pewne każdy wie, ale może przypomnę, że węglowodany dzielimy na węglowodany proste i złożone. Do prostych węglowodanów zaliczamy m.in. glukozę i fruktozę, natomiast do węglowodanów złożonych m.in. sacharozę czy skrobia.

Ważne jest to, że węglowodany proste dają chwilowego kopa, natomiast węglowodany złożone, przez to, że są dłużej trawione przez nasz organizm, generują energię, która starcza na dłużej.

Głównymi źródłami węglowodanów są produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz ukochane słodycze.

No i tłuszcze. Tłuszcze to przede wszystkim tzw. zapasowe źródło energii dla naszego organizmu.

Ponadto spalanie tłuszczy zachodzi jedynie przy obecności tlenu, a więc podczas wysiłku tlenowego. Natomiast brak tlenu powoduje zaburzenia przemiany tłuszczów, co wpływa niekorzystnie na wydolność wysiłkową organizmu.

Gdzie znajdziemy tłuszcze?

Głównie w olejach, maśle, smalcu. Także w jajach, rybach i mięsie zwierzęcym. Oczywiście nie można zapomnieć o ukochanych słodyczach.

Ale to nie koniec. Czas na witaminki. I tu możemy wymienić witaminy grupy B, witaminę C, A, D, PP i E.

Nadmienię może tylko, iż niedobory witamin powodują utrudnioną odbudowę rezerw energetycznych w mięśniach, co prowadzi do pogorszeni samopoczucia i zdolności ruchowej. Poza tym brak spożywania witamin może prowadzić także do różnych chorób.

Warto też podkreślić, że zapotrzebowanie na witamy uzależnione jest m.in. od intensywności oraz rodzaju wysiłku, tego co jemy, a także ich genetycznych niedoborów w naszym organizmie.

I na zakończenie kilka słów o składnikach mineralnych, które maja duży wpływ na zachowanie zdrowia oraz wydolność organizmu podczas aktywności fizycznej i nie tylko.

Wśród najważniejszych składników mineralnych należy wymienić sód, potas, wapń, magnez, żelazo i cynk.

Ach zapomniałabym o wodzie. Podstawowy budulec naszego organizmu.

I nie trzeba chyba nikogo przekonywać, że znaczne niedobory wody w naszym organizmie, mogą prowadzić do zakłóceń przemian metabolicznych, czyli wytwarzania energii oraz zakłóceń procesów termoregulacyjnych u człowieka.

Tyle słowem wstępu. Bardzo krótkiego, ponieważ na omówienie każdego z powyższych elementów składowych potrzeba zdecydowanie więcej miejsca niż jeden blogowy post.

Myślę, że przedstawione informacje o żywieniu, w tak telegraficznym skrócie, pozwoli wielu osobą choć trochę zrozumieć zagadnienia z dietetyki, które mają też ogromny wpływ na sam proces odżywiania w górach.

Kto czuje niedosyt i jest głodny bardziej szczegółowych informacji dotyczących powyższych kwestii odsyłam do literatury fachowej na temat dietetyki i odżywiania w szczególności w sporcie.

My jednak idźmy nie co dalej.

Co zabrać w góry do jedzenia – w idealnym świecie

Oczywiście ciężko będzie nam uciec od zagadnień z dietetyki na dobre, bowiem zarówno nasze odżywianie na co dzień, jak i w momencie uprawiania jakiejkolwiek aktywności sportowej, ściśle wpływa na naszą aktywność i samopoczucie.

A w górach jest podobnie. I aby wycisnąć z jedzenia jak najwięcej korzyści dla naszego organizmu powinniśmy ułożyć nasz codziennie jadłospis dość pieczołowicie.

Jest wiele różnych poglądów na temat diety w górach. A no, że powinno się jeść więcej węglowodanów. Inni znowu są zwolennikami większej podaży tłuszczy.

I tak naprawdę obie strony mają rację. Ponieważ fakt przemiany energetycznej makroskładników podczas wysiłku fizycznego jest kwestią indywidualna każdego człowieka. I tylko długotrwała obserwacja naszego organizmu pozwoli nam w układzie długoterminowym stwierdzić, czy lepiej absorbujemy i wykorzystujemy podczas wysiłku fizycznego węglowodany, czy tłuszcze.

Dlatego też stała dieta i ciągły dobór odpowiedniego pożywienia pozwoli nam w dłuższym odstępie czasu lepiej poznać swój organizm i dopracować proporcje poszczególnych składników w naszym jadłospisie idealnie.

A jak to zrobić?

Przede wszystkim wyliczając dzienną ilość kalorii potrzebną do zapewnienia funkcjonowania naszych podstawowych czynności życiowych oraz zaspokojenie wydatku energetycznego podczas naszej aktywności fizycznej.

Do wyliczenia dziennego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, czyli tego co możemy zjeść w ciągu dnia w jednostkach „kcal”, potrzebujemy naszej masy ciała, wzrostu, wieku oraz określenia intensywności naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia.

I znów tak po krótce, bowiem wzorów i treści na temat obliczenia udziału kalorycznego w diecie jest pod dostatkiem i każdy sam jest w stanie sobie go obliczyć.

Gdy już obliczymy kalorie, czas na wyliczenie proporcji poszczególnym makroskładników w naszym jadłospisie.

Szablonowo zakłada się, iż w ciągu dnia powinno się spożywać 50% węglowodanów, a pozostałą część odpowiednio powinniśmy podzielić na białka i tłuszcze. Oczywiście przy założeniu, że białka nie powinno przypadać więcej niż 2 g na kilogram naszej masy ciała.

Zazwyczaj będzie to 20% lub 30% procent całego udziału kalorycznego.

I tak właśnie powinny być skomponowane pod względem makroskładników nasze produkty spożywane w górach, tylko oczywiście przy uwzględnieniu odpowiedniej intensywności spowodowanej wysiłkiem fizycznym.

Oczywiście w idealnym świecie, bo … koniecznie przeczytaj kolejny rozdział.

Co zabrać w góry do jedzenia – co ja jem w górach

Bo kiedy spojrzymy na już wcześniej wspomnianą listę produktów, za pomocą których uzupełnimy niezbędne składniki w diecie, to za pewne nie jedno z was powie.

A skąd ja mam do licha wziąć w górach mięso, jaja, nabiały, pieczywo, warzywa i owoce?

No właśnie.

Każdy, kto przebywał w górach dłużej niż tydzień gdzieś na bezludziu w namiocie, zdany tylko na siebie i na to co przytaszczy do jedzenia na własnych plecach wie, że jedzenie w górach powinno się łatwo i szybko przygotowywać. Powinno być lekkie, łatwe i niekłopotliwe do przechowywania no i powinno być smaczne.

Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że praktycznie nigdy nie udało mi się uzupełnić niezbędnego zapotrzebowania co do kalorii, podczas mojego pobytu w górach. Z każdego wyjazdu zawsze wracam z wagą na minusie.

Najczęściej mój spadek masy ciała jest wynikiem zaniku mięśni i odwodnienia. Dlatego też jestem takim zwolennikiem „czystej michy” w ciągu całego roku, a nie tylko dwóch miesięcy przed planowanym wyjazdem oraz intensywnego treningu siłowego.

No dobrze, ale jak jednak radzić sobie z tym jedzeniem w górach? Co jednak warto ze sobą zabrać, aby pewne niedobory starać się choć trochę uzupełniać?

Już kiedyś na blogu opublikowałam posta o tym co zabieram ze sobą w góry, którym wymieniłam dokładną listę tego co jem w górach.

Cały artykuł przeczytacie tutaj.

Na dzisiaj to tyle ode mnie.

A ponieważ, ku mojemu zdziwieniu, post zdążył nieźle się rozrosnąć to postanowiłam temat żywienia w górach podzielić na dwie części.

Tak więc, już niedługo będziecie mogli spodziewać się kolejnego posta o tej tematyce. W którym postaram się bardziej szczegółowo przeanalizować pod względem składowym i kalorycznym wszystkie rzeczy jakie zabieram do jedzenia w góry.

 

podpis


 

Zaobserwuj Magdalena Boczek:

Mam na imię Magda i jestem pasjonatem gór i biegania. Swoją przygodę z górami i bieganiem rozpoczęłam w 2010 roku. Od tamtego czasu brałam udział w kilkunastu wyjazdach i wyprawach górskich w różne zakątki świata m.in. w Andy, Himalaje, Alpy Szwajcarskie i Julijskie, Dolomity oraz w góry Iranu i Turcji. Samotnie weszłam na najwyższy wulkan Japonii Fuji – San (3776 m n.p.m.) oraz najwyższy szczyt Kaukazu i Rosji Elbrus (5642 m n.p.m.). W 2016 roku udało mi z sukcesem zorganizować samotny wyjazd na szczyt Stok Kangri (6153 m n.p.m.) w Himalajach Ladakhu. Jestem wielokrotnym uczestnikiem zawodów na ultra dystansie. Ukończyłam kilkanaście maratonów i niezliczoną liczbę biegów na krótszych dystansach. Jestem także certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem.